Скільки кофеїну занадто багато?

Для здорових дорослих до 400 мг на добу вважається безпечним. Вагітним або жінкам, що годують груддю, рекомендується вживати не більше 200 мг/добу. Людям із проблемами здоров’я серцево-судинної системи також слід подумати про обмеження споживання кофеїну.

Ця сторінка регулярно оновлюється, включаючи останні доступні докази клінічних випробувань.

Кожен член нашої дослідницької групи не повинен мати конфлікту інтересів, у тому числі з виробниками харчових добавок, харчовими компаніями та спонсорами фінансування галузі. До складу команди входять дослідники харчування, зареєстровані дієтологи, лікарі та фармацевти. У нас строгий редакційний процес.

На цій сторінці представлено 32 посилання. Усі фактичні вимоги супроводжуються спеціально застосовуваними посиланнями. Клацніть тут, щоб переглянути повний набір посилань на цю сторінку.

Кофеїн природним чином присутній у каві, чаї, какао, гуарані та ірбі-мате, але його також часто додають у газовані напої, енергетичні напої та добавки для схуднення. Більшість з нас споживає якусь форму напою з кофеїном. Тільки в 2016 році люди спожили 7 мільйонів тонн кави, а ринок енергетичних напоїв постійно зростає. Перш ніж ми перейдемо до доказів безпечної дози кофеїну, давайте подивимось, звідки береться весь цей кофеїн.

Скільки кофеїну в популярних напоях?

В інфографіці нижче представлені деякі найбільш популярні напої з кофеїном із вмістом кофеїну. Майте на увазі, що, хоча вміст кофеїну в певному енергетичному напої чи газованій їжі, як правило, відповідає від пляшки до пляшки, McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Вміст кофеїну в енергетичних напоях, газованих газованих напоях та інших напоях.

J Anal Toxicol (2003) 'data-persistent = "true"> [5]. Тип зерен, обробка врожаю, зберігання та екстракція (еспресо, френч-прес, відфільтрований) вплинуть на кінцевий вміст кофеїну у вашій чашці кави. Angeloni G та ін. Яку каву ви п'єте? Дослідження впливу восьми різних методів вилучення.

Скільки - це занадто?

Безпека кофеїну відносна - звичайно, це залежить від дози, а також від вашого здоров’я. Деякі люди не виявляють небажаних симптомів від декількох чашок кави на день, тоді як інші не можуть випити однієї чашки, не зазнавши аномально високих стрибків артеріального тиску, Noordzij M, et al. Реакція артеріального тиску на хронічний прийом кави та кофеїну: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень.

J Hypertens (2005) 'data-persistent = "true"> [7] порушує сон, головні болі, дратівливість або нервозність (хоча деякі "нервові" ефекти можуть бути полегшені спільним прийомом теаніну). Цікаво, що про подібні симптоми повідомляють люди, які переживають відміну кофеїну, Всесвітня організація охорони здоров’я. Класифікація психічних та поведінкових розладів за МКБ-10: клінічні описи та діагностичні вказівки.

(1992) 'data-persistent = "true"> [8] на додаток до позіхання, сонливості/сонливості, втоми, зниження мотивації до роботи, порушення концентрації уваги, порушення когнітивних можливостей, грипоподібних симптомів та скутості м’язів. Джуліано Л.М. та ін. Характеристика осіб, які шукають лікування від кофеїнової залежності.

У цій статті ми розбили рекомендації щодо безпеки кофеїну, але пам’ятайте, що це рекомендації - індивідуальний пробіг може відрізнятися.

Для здорових дорослих

Food Addit Contam (2003) 'data-persistent = "true"> [12] дійшли висновку, що для здорових дорослих споживання кофеїну до 400 мг на добу не викликає загальних проблем зі здоров’ям. Хоча ви можете споживати більше, 400 мг - це кількість кофеїну, яку більшість здорових людей можуть регулярно вживати протягом дня без зайвих негативних побічних ефектів.

Крім того, EFSA вказує, що для більшості людей до 200 мг кофеїну одночасно не викликають занепокоєння щодо здоров'я, навіть "якщо їх споживати менше, ніж за дві години до інтенсивних фізичних вправ". Однак вони застерігають, що 100 мг кофеїну, прийнятий біля сну, може вплинути на якість сну. Майте на увазі, що період напіввиведення кофеїну становить 5 годин (у середньому; він сильно варіюється у різних осіб), Комітет з питань військових досліджень харчування, Ради з питань харчування та харчування. Кофеїн для підтримання розумових завдань: формулювання військових операцій.

(2001) 'data-persistent = "true"> [13], що означає, що у вас все ще є кофеїн у крові, якщо ви пили каву протягом останніх 10 годин.

Для годуючих груддю або вагітних жінок

Огляд EFSA рекомендує жінкам, які годують грудьми, вагітні або планують завагітніти, обмежити споживання до 200 мг кофеїну на день. Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). Безпека кофеїну.

Рандомізованих контрольованих досліджень у вагітних або жінок, що годують груддю, мало, тому помилки на нижчому рівні споживання кофеїну можуть бути розумними, тим більше, що період напіввиведення кофеїну збільшується із середніх 3 годин для невагітних жінок до 10,5 годин протягом останнього 4 тижні вагітності. Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. Вплив вагітності на фармакокінетику кофеїну.

Arch Toxicol Suppl (1982) 'data-persistent = "true"> [17] Іншими словами, коли ви вагітні, ваше тіло займає набагато більше часу, щоб позбутися від споживаного вами кофеїну: частина кофеїну, який ви вживаєте в організмі вранці додається кофеїн, який ви вживаєте після обіду, і тому ви можете отримати куди більшу дозу, яка курує ваше тіло, ніж ви коли-небудь вважали можливим.

Для дітей та підлітків

EFSA зазначає, що "наявної інформації недостатньо для отримання безпечного споживання кофеїну" для дітей та підлітків, але він рекомендує використовувати верхню межу дорослого населення для одноразових доз (3 міліграми на кілограм ваги) як верхню межу для молодого населення на добу споживання. Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). Безпека кофеїну.

EFSA Journal (2015) 'data-persistent = "true"> [10] Охорона здоров'я Канади та недержавні огляди, однак, вимагають нижньої верхньої межі: 2,5 мг/кг/день. Nawrot P, et al. Вплив кофеїну на здоров’я людини.

J Hum Nutr Diet (2014) 'data-persistent = "true"> [18] За даними Health Canada, 2,5 мг/кг/день перекладається на такі приблизні межі:

4–6 років: 45 мг/добу

7–9 років: 62,5 мг/добу

10–12 років: 85 мг/добу

Інші групи вимагають ще більших досліджень та обережності серед цієї групи, особливо щодо вмісту кофеїну в енергетичних напоях. Відділ охорони здоров’я та медицини (раніше відомий як Інститут медицини) рекомендував не продавати напої з кофеїном дітям у школі. Комітет зі стандартів харчування у школах. Стандарти харчування у школах: просування до здорової молоді.

Національна академія преси (2007) 'data-persistent = "true"> [19] У березні 2013 року група вчених направила листа до уповноваженого FDA, в якому зазначається, що «найкращі наявні наукові дані свідчать про стійку кореляцію між кофеїном рівні енергетичних напоїв та шкідливі наслідки для здоров'я та безпеки, особливо серед дітей, підлітків та молодих дорослих ». Аррія М.А. та ін. Лист до комісара Гамбурга щодо: Використання кофеїну в енергетичних напоях.

Для людей, які страждають на серцево-судинні захворювання

Добре задокументовано, що кофеїн може підвищувати артеріальний тиск протягом 3-4 годин (хоча цей ефект зазвичай зменшується при регулярному прийомі). Морт JR, Kruse HR. Терміни вимірювання артеріального тиску, пов'язані зі споживанням кофеїну.

BMJ (2017) 'data-persistent = "true"> [22] Але у людей з високим кров'яним тиском або вже наявними серцевими захворюваннями (іншими словами, у людей, яким стимулятори взагалі протипоказані), довгострокові ефекти регулярного вживання кофеїну менш певні. Wikoff D та ін. Систематичний огляд потенційних несприятливих наслідків споживання кофеїну у здорових дорослих, вагітних жінок, підлітків та дітей.

JACC Clin Electrophysiol (2018) 'data-persistent = "true"> [23] Помірне споживання може бути нормальним, але це слід оцінювати в кожному конкретному випадку за консультацією з медичним працівником.

Скільки можна пити, перш ніж досягти межі 400 мг?

Для того, щоб відстежувати споживання кофеїну, ви повинні знати про кофеїнові напої, які ви п'єте, і знати їх вміст у складі кофеїну. На інфографіці нижче представлені ті самі напої з кофеїном, що і на інфографіці вище; він показує, для кожного виду напою, скільки вам потрібно спожити, щоб досягти межі кофеїну 400 мг/день.

Що станеться, якщо я вживаю занадто багато кофеїну?

Що стосується пероральних доз кофеїну, 10 міліграмів кофеїну на кілограм ваги вважається токсичним, і 150 мг/кг може бути смертельним. Темпл Дж. Л. та ін. Безпека ковтка, що потрапляє всередину: всебічний огляд.

Toxicol Rep (2018) 'data-persistent = "true"> [26] Отже, для людини, яка важить 68 кг, токсичність може починатися з 0,7 г, а летальність - з 10 г. Отже, так, кофеїн може вбити, але здоровій людині доведеться випивати стрімко десятки напоїв, показаних вище.

Інша історія - концентровані форми кофеїну, такі як таблетки, рідини або порошок. FDA попереджає, що "одна чайна ложка чистого порошку кофеїну еквівалентна кількості кофеїну приблизно в 28 чашках звичайної кави". Набагато легше випадково передозувати кофеїн у порошку, ніж напої з кофеїном.

Nutrients (2018) 'data-persistent = "true"> [30] Навіть спеціалісти можуть допускати помилки, як було видно в ході дослідження Університету Нортумбрії, яке випадково дало двом студентам 30 г порошку кофеїну (що еквівалентно приблизно 300 чашкам кави), коли вони мали отримати 0,3 г (300 мг). Обидва студенти вижили, але їх деякий час госпіталізували.

Кращі практики

Верхні рекомендовані споживання, викладені в цій статті, базуються на довгострокових наслідках регулярного споживання кофеїну. Дози понад 400 мг (до 800 мг Desbrow B, et al. Вплив різних доз кофеїну на результати випробувань на витривалість циклу.

Int J Sport Nutr Exerc Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [32] Такі високі дози можуть не зашкодити, якщо приймати їх випадково, залежно від людини, але чим частіший випадок, тим більша ймовірність відчуйте мінуси кофеїну.

Крім того, деякі переваги кофеїну зникають при частому прийомі, саме тому деякі люди вирішують вживати кофеїн на циклі.