Скільки калорій ви спалюєте, коли спите?

Весь вміст клініки Фентермін переглядається з медичної точки зору або перевіряється факт, щоб переконатися, що він є якомога точнішим.

Ми маємо суворі рекомендації щодо пошуку джерел та посилання лише на інші авторитетні сайти ЗМІ, освітні установи та, коли це можливо, рецензовані дослідження.

Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, зв’яжіться з нами через форму зворотного зв’язку на цій сторінці.

Чи знаєте ви, що ваш мозок і клітини працюють, навіть якщо ви відпочиваєте? Це означає, що під час сну ви спалюєте значну кількість калорій. Ви можете бути здивовані тим, що ваше тіло все ще використовує енергію для підтримки функцій тіла та підтримки життя.

У цій статті ми обговоримо, як спалюються калорії, що впливає на спалювання калорій, скільки калорій спалюється під час сну та поради щодо гарного сну.

Як спалюються калорії?

Бути важко дотримуватися плану вправ і певної дієти. І найефективніший засіб для схуднення - це спалювання калорій. Ось лише кілька способів того, як спалюються калорії:

Уповільнюйте їжу

Ваш мозок не може відразу визначити, коли ви вже ситі, тому що для його обробки потрібен час. Якщо ви хочете схуднути, потрібно сповільнювати їжу. Чим більше ви ретельно пережовуєте їжу, тим менша ймовірність споживання їжі. Це означає, що калорій, які ви споживаєте, стає менше при збільшенні вашого насичення (1) .

Ваш темп закінчення трапези також може вплинути на вагу. Дослідження показало, що люди, які їдять швидше, швидше за все збільшують вагу в порівнянні з тими, хто їсть повільніше. Також виявляється, що люди, які швидко їдять, страждають ожирінням (2) .

Використовуйте невеликі тарілки

Чи знаєте ви, що більшість пластин сьогодні зроблено більшими порівняно з тими, що виготовлені десятиліття тому? Використання більших тарілок може змусити вас покласти і з’їсти більше продуктів, що, швидше за все, сприятиме збільшенню ваги.

Менші тарілки можуть зробити порції більшими. Це означає, що це може допомогти вам їсти менше їжі. З іншого боку, більші тарілки роблять порції меншими. Це означає, що це може змусити вас їсти більше їжі (3). Але якщо ви хочете скористатися перевагами порцій, бажано використовувати більші тарілки на здоровій їжі та менші тарілки на нездоровій їжі.

Їжте багату білком їжу

Білок відповідає за те, щоб ви почувалися ситішими, оскільки це різко впливає на ваш апетит. Якщо ви їсте багату білками їжу, ви, швидше за все, зменшите голод, підвищите рівень насичення і з’їсте менше калорій (4). Це пояснюється тим, що білок впливає на різні гормони, які відіграють роль у повноті та голоді, включаючи GLP-1 та грелін (5) .

Ви можете переключити свою їжу на багату білками їжу, таку як яйця, молоко, сир, йогурт, насіння, горіхи, квасоля, бобові та багато іншого. Дослідження показує, що люди, які їдять багату білком їжу під час сніданку, їдять менше їжі протягом решти дня (6) .

Зберігайте нездорову їжу в недоступному для вас місці

Якщо ви зберігаєте нездорову їжу вдома, швидше за все, у вас виникне спокуса з’їсти її. Вживання нездорової їжі пов’язане із збільшенням ваги. Це пов’язано з тим, що нездорова їжа може посилити вашу тягу та почуття голоду, що викликає бажання їсти більше (7) .

Дослідження показує, що, якщо зробити нездорову їжу більш помітною вдома, ви зробите більше ваги (8). Але якщо ви зберігаєте здорову їжу вдома більш видимою і зберігаєте нездорову їжу в шафах чи шафах, ви будете приваблювати їсти здорову їжу, коли будете голодні.

Регулярно пийте воду

Навіть якщо ваша мета - не схуднути, регулярно пити воду обов’язково. Але якщо ви хочете обмежити споживання їжі, ви можете пити воду, щоб менше їсти. Вживання води, особливо перед їжею, може призвести до схуднення, оскільки вода може зменшити споживання калорій та зменшити почуття голоду (9) .

Недавнє дослідження показує, що близько 44 відсотків ваги ваги буде втрачено, якщо пити воду перед їжею. Ефект ще більший, якщо замінити підсолоджені напої, такі як сік або газовану воду, водою (10) .

Добре висипайтеся і уникайте стресів

Якщо ви хочете бути здоровим, вам слід знати про стрес і сон. Обидва ці фактори відповідають за вагу та апетит. Сон може впливати на гормони, включаючи грелін і лептин. Ці гормони регулюють ваш апетит. Рівень кортизолу також підвищений, якщо ви перебуваєте в стресі (11) .

Коливання гормонів може посилити вашу тягу та почуття голоду. Це призведе до вживання нездорової їжі, що може призвести до споживання калорій. Окрім цього, стрес і недосип можуть збільшити ризик різних захворювань, включаючи ожиріння та діабет 2 типу (12) .

Що впливає на спалювання калорій?

Калорії, які ви спалюєте, можуть залежати від різних факторів. Деякі фактори можуть впливати на один, але не на інший. Ось лише декілька факторів, що впливають на спалювання калорій (13):

Вік: Кількість м’язів у вашому тілі, як правило, зменшується з віком. Більшу частину вашої ваги також вносять жири. Ось чому, коли ви старієте, калорії, які ви спалюєте, сповільнюються, а це означає, що менше калорій ви спалюєте щодня.
Стать: Чоловіки мають більше м’язів і менше жирів на тілі порівняно з жінками тієї ж ваги та віку. Це означає лише те, що чоловіки, швидше за все, спалять більше калорій у порівнянні з жінками.
Розмір і склад тіла: Люди з більшою кількістю м’язів, як правило, спалюють більше калорій. Більші люди також спалюють більше калорій, навіть у спокої.
Щоденна активність: люди, які рухаються більше, спалюють більше калорій. Наприклад, переміщення меблів може змусити вас спалити близько 381 калорій. Одне пакування або розпакування ящиків може змусити вас спалити близько 222 калорій (14) .
Інші фактори: Вагітні жінки спалюють більше калорій. Годуючі матері також спалюють зайві калорії.

Скільки калорій спалюється під час сну?

Можливо, ви цього не знаєте, але ваше тіло все ще активне, навіть якщо ви спите. Поки ви спите, ваше тіло відновлює клітини та сприяє їх росту. Ваш мозок також працює над позбавленням марної інформації, яку ви збирали протягом дня.

Калорії, які ви спалюєте в стані спокою, можуть залежати від тривалості вашого сну, температури вашого тіла і ваги вашого тіла. В середньому ви можете втрачати до .42 калорій щогодини на масу тіла. Наприклад, ви можете спалити близько 520 калорій, якщо важите 155 фунтів і спите 8 годин. Ця кількість спалених калорій однакова, коли ви бігаєте бігом протягом 1 години (15) .

Інший приклад: якщо ви важите 125 фунтів, швидше за все, ви спалите 38 калорій під час сну. Хоча це може бути не багато калорій на перший погляд, помноживши їх на тривалість вашого сну, скажімо, від 7 до 9 годин, ви можете спалити до 266 до 342 калорій на день (16) .

Якщо ви важите більше, кількість спалених калорій вища. Як ви спостерігали вище, калорії, які спалює людина, яка важить 155 фунтів, становлять 520 у порівнянні з людиною, яка важить 125 фунтів, що становить лише до 342 калорій.

Кількість спалених калорій залежить від вашого метаболізму. Метаболізм - це перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію, щоб ви могли використовувати її у своїй щоденній діяльності. Чи знаєте ви, що для дихання, бігу та циркуляції крові також потрібні калорії?

З іншого боку, кількість калорій, які ви спалюєте, перебуваючи в стані спокою, включаючи сидіння та сон, можна виміряти за вашим базальним показником метаболізму (BMR). На ваш показник BMR впливають вік, стать, зріст, вага, національність, раса, рівень гормонів, відношення м’язів до жиру, рівень фізичної активності, дієта, кількість сну, якість сну, вагітність, лактація, стан здоров’я, і загальний стан здоров'я (17) .

Поради для доброго сну

Якщо вам важко виспатися, ви не самотні. Насправді близько двох третин людей у США не отримують рекомендованих годин сну. Пам’ятайте, що щодня потрібно спати не менше 7 - 8 годин.

Сон відіграє різні ролі у вашому психічному здоров’ї, фізичному здоров’ї, безпеці, якості життя та вашому самопочутті. З іншого боку, дефіцит сну пов’язаний з депресією, ризикованою поведінкою та підвищеним ризиком діабету та ожиріння. Це лише кілька станів здоров’я, які забирають понад 800 життів на рік (18) .

Майте графік сну

Ви повинні скласти графік сну, який повинен прокидатися і спати щодня в один і той же час. Ваше тіло має внутрішній годинник, який працює на 24-годинному циклі. Цей внутрішній годинник називається циркадним ритмом, який може регулювати ваш цикл неспання та сну.

Ваш внутрішній годинник працює належним чином, якщо у вас є звички до сну. Якщо ваш час сну порушується, це може вплинути на вашу зосередженість і концентрацію уваги. Дослідження показало, що якщо у вас здорові звички до сну, ви, швидше за все, будете відчувати себе щасливими, здоровими та спокійними протягом усього тижня. З іншого боку, нерегулярний сон може впливати на щоденну працездатність (19) .

Піддавати денному світлу

Щоб затримати внутрішні годинники приблизно на 2 години, потрібно піддатися електричному освітленню. Недавнє дослідження показало, що проведення часу на свіжому повітрі, особливо на сонячному світлі, може допомогти скинути годинник тіла та вирішити проблеми зі сном (20) .

Сонячне світло може допомогти регулювати режим сну. Як люди, ми схильні спати, коли темно, наприклад, коли вночі, а прокидаємось, коли є світло, наприклад, вранці. Якщо ви піддаєтеся сонячному світлу, стимулюються нерви від сітківки до гіпоталамуса. Можливо, сніданок біля вікна або за межами вашого будинку чи робочого простору може вплинути на ваш вплив світла.

Зменшіть вплив синього світла

Хоча блакитне світло може бути корисним для вашого сну, воно також може спричинити шкоду вашому сну, особливо якщо це світло надходить від пристроїв на основі світлодіодів. Найбільшим джерелом синього світла є сонячне світло. Це допомагає підвищити пильність і повідомляє, коли спати.

Але якщо ти піддаєш себе синьому світлу вночі, наприклад, якщо ти користуєшся цифровим планшетом або смартфоном або дивишся телевізор вночі, це, швидше за все, вплине на твій сон. Дослідження показало, що синє світло від цифрових пристроїв може збільшити ризик проблем зі сном (21) .

Слід пам’ятати про свій раціон та фізичні навантаження

На ваш сон може впливати те, що ви їсте та п'єте, а також рівень вашої фізичної активності. Дослідження показало, що якість сну можна покращити, займаючись 150 хвилин фізичних навантажень на тиждень (22) .

Харчування з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених жирів може допомогти у вашому сні. Навпаки, вживання їжі з високим вмістом насичених жирів може порушити ваш сон і навіть спричинити проблеми зі сном (23). Також слід уникати випивання чашки кави за 6 годин до сну.

Висновок

Існує багато способів того, як спалюються калорії. Калорії опіку можуть також залежати від різних факторів, таких як вік, стать, розмір і склад тіла, щоденна активність та багато іншого. І один із способів спалювання калорій - це повноцінний сон.

Ви можете спалити до 520 калорій, якщо важите 155 фунтів. З іншого боку, ви можете спалити до 342 калорій, якщо важите 125 фунтів. Це свідчить лише про те, що кількість калорій, які ви спалюєте, вища, якщо ви важите більше.

Ну, добре виспатися може бути важко, зауваживши, що кожен з нас повинен мати щонайменше 7 - 8 годин сну. Недолік сну може спричинити депресію, ризиковану поведінку та підвищений ризик діабету, ожиріння та набагато гіршої смерті. Тому важливо вивчити різні способи отримання якісного сну.