5 найважливіших вітамінів для росту та відновлення м’язів

Поки ви їдете додому зі спортзалу, ріст і відновлення м’язів відбувається на клітинному рівні.

Клітинний синтез і відновлення тканин залежать від різноманітних вітамінів і мінералів.

Хоча ці вітаміни, як правило, можна знайти в збалансованому харчуванні, часті підйомники можуть виявити, що певні дефіцити заважають їх росту та відновленню м’язів. Дізнайтеся, як певні вітаміни можуть покращити ваші результати у спортзалі.

1. Вітамін D

Вітамін D, мабуть, найважливіший вітамін, коли мова йде про ріст і відновлення м’язів. Вітамін D унікальний тим, що організм потребує впливу прямих сонячних променів, щоб стимулювати його вироблення. Звичайно, ми всі знаємо, що вітамін D важливий, щоб уникнути хвороби, і ми знаємо, що у великих груп людей дефіцит, але як він може підтримувати ріст і відновлення м’язів?

Ну, вітамін D - це найважливіший з усіх вітамінів, коли мова йде про вироблення тестостерону! Деякі наукові дослідження навіть показують, що добавки вітаміну D можуть значно збільшити вибухову силу у дорослих, поряд із програмою силових тренувань, порівняно з суб'єктами плацебо. Вітамін D навіть відіграє ключову роль у синтезі білка, що частково обумовлено його впливом на вироблення тестостерону. Насправді, дослідження, проведене на чоловіках із низьким рівнем тестостерону, показало, що добавки вітаміну D призвели до збільшення вільного тестостерону на 20%.

Окрім впливу на тестостерон та ріст м’язів, вітамін D також може покращити здоров’я кісток. Вітамін D працює поряд з кальцієм і магнієм, які є важливими мінералами для розвитку кісток.

2. Вітамін С

Вітамін С - один із найбільш обговорюваних вітамінів на планеті. Ми всі перехворіли на застуду і отримували такі поради: «Переконайтеся, що ви збільшуєте споживання вітаміну С», а як щодо переваг для росту та відновлення м’язів?

Ну, насамперед, вітамін С є потужним антиоксидантом, який працює для захисту м’язових клітин від пошкодження вільних радикалів. Крім того, він допомагає у формуванні тестостерону та інших анаболічних гормонів. На цьому користь для м’язів не зупиняється.

Вітамін С також сприяє утворенню колагену. Оскільки колаген є основною складовою сполучної тканини, вітамін С стає важливим компонентом для утримання кісток і м’язів від пошкоджень. Зміцнюючи колаген, суглоби здатні витримувати більшу стійкість до ваги з меншою ймовірністю травмування.

В одному з досліджень в Університеті Північної Кароліни дослідники виявили, що добавки вітаміну С до і після тренувань зменшують хворобливість м’язів і запобігають окисленню глутатіону, дуже потужного антиоксиданту. Це дуже важливо відзначити, тому що болі в м’язах із затримкою (DOMS) - не зовсім приємні почуття, і, як було доведено, вітамін С зменшує хворобливість, одночасно працюючи як антиоксидант на клітинному рівні.

3. Вітамін Е

Вітамін Е має багато практичних застосувань. Багато людей знають це як засіб від розтяжок та проблем зі шкірою, але не знають про це багато іншого.

Хороші новини для спортсменів та культуристів! Вітамін Е - дуже потужний антиоксидант, який захищає цілісність клітин в організмі. Вправи та інтенсивні тренування виробляють в організмі вільні радикали, які є токсичними побічними продуктами клітинного дихання.

По мірі накопичення цих вільних радикалів організм стає більш токсичним, що веде до порушення працездатності, росту м’язів, відновлення та імунного здоров’я. Вітамін Е працює, щоб атакувати ці вільні радикали та вивести їх з організму. Кінцевим результатом є менший окислювальний стрес і зменшення пошкодження м’язів.

На додаток до вищезазначених переваг, вітамін Е вивчався як природна профілактика та лікування каротидного атеросклерозу, який є звуженням сонної артерії внаслідок окисного стресу. Таким чином, вітамін Е здатний надалі підтримувати ріст м’язів і прискорювати відновлення завдяки своєму позитивному впливу на кров’яний тиск, дозволяючи крові, багатій на поживні речовини, доходити до працюючих м’язів.

4. Вітаміни групи В (В6, Фолат і В12)

Вітамін В6, фолат і В12 - це, мабуть, найважливіші вітаміни групи В, коли мова йде про ріст і відновлення м’язів! Обидва вітаміни В6 і В12 відіграють безпосередню роль у білковому обміні. Насправді, дослідження показали, що чим вище споживання білка, тим більше вітаміну В6 потрібно для підтримки метаболізму при підвищеному споживанні білка.

Інший цікавий факт - вітамін В6 необхідний для підтримки засвоєння вітаміну В12. Разом ці вітаміни групи В необхідні для виробництва червоних кров'яних тілець та клітин імунної системи, що є безцінним для росту та відновлення м'язів. Прийом фолієвої кислоти (вітамін В9) у поєднанні з вітамінами В6 і В12 може знизити рівень гомоцистеїну та поліпшити вироблення оксиду азоту та функцію ендотелію. Кінцевим результатом є покращений кровотік та надходження поживних речовин до працюючих м’язів!

5. Вітамін А

Вітамін А, здається, один із тих забутих вітамінів. Це добре відомо своїм позитивним впливом на здоров’я очей, але багато інших його переваг часто ігноруються. Для спортсменів та культуристів вітамін А корисний, оскільки підтримує синтез білка, який необхідний для росту м’язів. Рівень вітаміну А знижується в міру збільшення синтезу білка. Це пов’язано з тим, що вітамін А необхідний для розщеплення білка в процесі відновлення м’язів.

Якщо його роль у зростанні та відновленні м’язів недостатня, вітамін А також має прямий вплив на тестостерон - найпотужніший гормон нарощування м’язів. У дослідженні 102 хлопчиків-підлітків із затримкою статевого дозрівання, добавки вітаміну А та заліза давали зрілість, подібну до зрілості групи, яка отримувала екзогенний тестостерон. Це демонструє, що дефіцит вітаміну А може мати значний вплив на здорове вироблення тестостерону у чоловіків будь-якого віку.

Нарешті, вітамін А відіграє важливу роль у забезпеченні більшої структурної міцності м’язів, сприяючи розвитку кісток і стимулюючи молоді клітини до швидшого дозрівання.

Список літератури

Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
Carrillo, A.E., et al. (2013). Клін Нутр, 32, 375.
Деварадж, С. та ін. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
Livera, G. та ін. (2002). Розмноження, 124, 173.
Мальяно Д. та ін. (2006). Eur J Cardiovasc Попередня реабілітація, 13, 341.
Авторів не вказано. (1998). BMJ, 316, 894.
Pilz, S. та ін. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
Сільва, Л.А. та ін. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
Задик, З. та ін. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.