Скільки калорій ви насправді спалюєте у спортзалі?

Наскільки важливими можуть бути ваші цілі щодо схуднення, коли ви не повністю задоволені вагою тіла, для вашого загального стану здоров’я також важливо, щоб ваша фізична активність залишалася збалансованою. Зайти в тренажерний зал - ідеальний спосіб внести різноманітність у свій розпорядок дня. Незалежно від того, піднімаєте ви тяжкості для тренувань з обтяженнями або пробуєте якісь інтервальні тренування з високою інтенсивністю, ви можете нарощувати м’язи або спалювати жир, якщо підходите до правильного розпорядку тренувань та правильного збалансованого харчування.

Але як дізнатися, скільки калорій ви спалюєте, коли тренуєтесь? Всім відомо, що вам потрібно мати якусь фізичну активність, якщо ви хочете втратити жирові відкладення або наростити м’язову масу. Вирішити, який вид фізичної активності може бути складнішим, якщо ви не впевнені, скільки енергії забирає кожен вид вправ.

(Примітка: Хочете, щоб наші елітні тренери розробляли тренування відповідно до ваших цілей? Почніть свою безкоштовну пробну версію Fitplan сьогодні!)

Переваги вправ, крім спалення калорій

Перше, що ви повинні знати, це те, що в той час як фізичні вправи спалюють трохи калорій і допомагають підтримувати вагу, насправді це один із найменш значущих способів, як ваше тіло спалює енергію. Насправді, деякі дослідження показують, що люди, як правило, надмірно компенсують уявний опік калорій під час фізичної активності, вживаючи більше калорій, ніж насправді спалили під час тренування. Якщо втрата ваги є вашою основною ціллю у фітнесі, ви можете уникнути цієї проблеми, поєднавши тренувальні тренування з поживним дефіцитом калорій.

Кількість калорій все ще важлива, навіть якщо вони не будуть основним рушієм вашої втрати ваги. Це тому, що вони все ще враховують ваші розрахунки витрат калорій і надають багато інших позитивних переваг, які, ймовірно, допоможуть вам підтримувати свій організм у бажаному стані. За даними Гарвардської медичної школи, фізичні вправи забезпечують такі переваги, крім того, що допомагають вам спалювати калорії:

Як довго і як важко ви тренуєтеся, матиме прямий вплив на те, скільки калорій ви спалите.

Покращує функцію мозку

Можливо, це не перетворить вас на ракетного вченого, але регулярні фізичні вправи можуть покращити вашу пам’ять і підвищити загальний настрій. Це також може знизити рівень тривожності, хоча якщо ви вже трохи соромитесь відвідувати тренажерний зал, це цілком може зробити навпаки. Багато людей, які займаються від 30 хвилин до години, навіть якщо це легке кардіо, повідомляють, що почуваються щасливішими та енергійнішими, коли вправи стали звичайною частиною їхньої рутини.

Знижує ймовірність деяких захворювань

Більш помірні до інтенсивні фізичні вправи знижують артеріальний тиск, що в свою чергу знижує ризик серцевих захворювань. Це також покращує нахил балансу холестерину в бік холестерину ЛПВЩ, що є добрим видом, необхідним вашому організму. Заняття спортом також допомагають вашому організму боротися з інсуліном. Тренування також може запобігти тілесному ушкодженню, нарощуючи силу в м’язах.

Пропагує здоровий спосіб життя

Люди, які регулярно займаються спортом і підтримують здоровий дефіцит калорій, частіше утримують жир від тіла, коли втрачають його. Те саме стосується людей, які нарощують м’язи: вони довше зберігають нову м’язову масу, якщо обидва правильно харчуються і регулярно тренуються. Це тому, що плани схуднення та тренувань щодо нарощування м’язів, які занадто змінюють чийсь спосіб життя, неможливо продовжувати нескінченно довго. Ваша маршрутизація повинна бути стійкою, щоб ви не могли залишити цей жир і переконатися, що ці м’язи не зникають, фізичні вправи є ключовими для обох.

Корисна порада: Якщо ви шукаєте звичайні тренувальні програми для схуднення, спробуйте наш Get Lean: Home Edition Fitplan!

Швидкість метаболізму та споживання калорій

Склад вашого тіла та кількість жиру у вас впливає на витрату калорій та здатність вашого тіла спалювати жир. Це не означає, що це фіксований елемент. Дослідження показують, що фізичні вправи можуть підвищити рівень метаболізму, що, в свою чергу, має допомогти вашому тілу спалювати жир, якщо це ваша мета.

Якщо ваші цілі у фітнесі не передбачають значної втрати ваги, майте на увазі, що ваше тіло може відчути підвищення швидкості метаболізму, якщо ви будете займатися досить часто. Це може призвести до того, що ви почуватиметесь трохи голоднішими, ніж звикли, але пам’ятайте, що завжди буде краще планувати прийом їжі ближче до тренувань, щоб впоратися з новими відчуттями голоду, ніж додавати додаткову калорійність до свого раціону залежно від того, яким є ваше споживання, і чи хочете ви мати дефіцит калорій чи ні.

Найголовніше - звернутися за медичною допомогою, якщо це можливо, щоб ви могли зустрітися з лікарем або дієтологом, щоб обговорити ваші цілі у фітнесі та переконатися, що у вас немає будь-яких умов, які могли б перешкодити вам досягти цих цілей. Персональний тренер також може допомогти скласти план, адаптований до ваших цілей у фітнесі.

Який вид вправ спалює найбільше калорій?

Навіть якщо основною перевагою вправ є не спалювання калорій, все одно важливо знати, які вправи споживають найбільше енергії, щоб ви могли скласти розпорядок дня, який допоможе досягти ваших фітнес-цілей. Наприклад, хоча тренування для більших груп м’язів будуть спалювати калорії краще, кардіотренування та тренування з опором допоможуть зберегти м’язову масу. Тренування опору також покращують м’язову силу.

Кардіо є найпоширенішою вправою для багатьох людей, хоча б тому, що вони занадто боязкі, щоб запитати, як працюють тренажери в тренажерному залі. Але, як ми всі знаємо, кардіо може досить швидко набриднути. Інші види вправ, такі як плиометрія, можуть принести вам кардіо-користь, а також чудове тренування, яке не стає нудним.

Силові тренування

Як ми всі знаємо, підняття тягарів допоможе наростити м’язи. Певною мірою це допоможе і вам спалити калорії, хоча, якщо ви просто качаєте залізо без зупинок, це може мати негативні наслідки. Хороша новина полягає в тому, що м’язи споживають більше енергії, ніж жиру, коли ви відпочиваєте.

Силові тренування - це анаеробна вправа, що означає, що вона не споживає кисню. Аеробні вправи, такі як біг і їзда на велосипеді, споживають багато кисню, що є частиною причини, чому вони спалюють більше калорій. Однак для того, щоб наростити м’язи, силові тренування пошкоджують ваші м’язи, а потім ваше тіло повинно їх відновлювати, для чого потрібно багато кисню.

Силові тренування можна розділити на ізолюючі вправи, такі як локони біцепса, які націлені на певний м’яз, і складні вправи, які одночасно відпрацьовують кілька груп м’язів. Якщо ви просто намагаєтеся спалити калорії, кращі комбіновані вправи. Однак найкращий спосіб наростити м’язи - це поєднання обох. Ізолюючі вправи повинні складати лише приблизно чверть загальних силових тренувальних вправ.

Кардіо

Як ми вже згадували раніше, аеробні вправи спалюють більше калорій безпосередньо, ніж силові тренування. Біг - це найбільша вправа на спалювання калорій, яку ви можете зробити, але є й інші кардіо вправи, які ви можете робити в тренажерному залі, щоб спалити калорії під час тренування. Однак існує безліч інших способів зайнятися хорошим кардіотренуванням та збільшити споживання кисню в організмі, щоб спалити більше калорій.

Ще однією тактикою є використання варіантів класичних вправ, таких як випади і присідання, щоб додати трохи кардіотренування до фізичних навантажень, які зазвичай не вважаються особливо аеробними вправами. Наприклад, ви можете робити пішохідні випади, не зупиняючись, а не роблячи паузи після кожного повторення, щоб прискорити пульс під час випадів.

У спортзалі є незліченна кількість інших тренажерів, які дозволяють чудово вправлятись у кардіотренуванні та зменшують ймовірність того, що вам буде нудно або згоріло на кардіотренажерах. Прикладом можуть бути сходова машина, альпіністи, еліптична та велосипедна машина. Варіювання, яке ви використовуєте для введення кардіотренування, не тільки запобіжить нудьгу, але і допоможе зробити більш досконалі вправи, що дозволять вам відпрацьовувати різні групи м’язів протягом тижня.

Корисна порада: Наш план втрати жиру Fitplan - це чудовий спосіб використовувати силові тренування для досягнення ваших цілей щодо схуднення.

Тренування в тренажерному залі, які спалюють калорії

Як бачите на сьогоднішній день, важливо поєднувати силові тренування та кардіотренування для найкращої вправи, яка дозволить спалити найбільше калорій найбільш стійким способом. Ось добірка найпопулярніших тренувань у тренажерному залі за спаленням калорій за півгодини, ще раз з Гарвардської медичної школи:

Діяльність	125-фунт людина	155-фунт людина	185-фунт людина
Підняття тяжкості: загальне	90	112	133
Гімнастика: помірна	135	167	200
Аеробіка: слабкий вплив	165	205	244
Аеробіка: сильний удар	210	260	311
Сходинка машина	180	223	266
Важка атлетика	180	223	266
Веслування	210	260	311
Гімнастика	240	298	355
Еліптична	270	335	400
Лижна машина	285	353	422
Аеробіка	300	372	444
Велосипед, нерухомий: енергійний	315	391	466

Як бачите, вага тіла також впливає на те, скільки калорій ви спалюєте в тренажерному залі. Більш важким людям потрібно більше енергії, щоб робити ті самі вправи, тому важча людина більшу частину часу спалює більше калорій. Однак, оскільки люди звикають до регулярних тренувань, їх організм, швидше за все, пристосовується і споживає менше калорій під час однієї і тієї ж вправи з часом. Це стосується кожного, незалежно від ваги тіла.

Тільки пам’ятайте, що ці показники калорій - це також оцінка. Ви зіткнетеся з неприємностями, якщо ви вважаєте, що можете спожити на 300 калорій більше, наприклад, після 30 хвилин аеробіки. Ваше тіло може спалити більше калорій, ніж це, або спожити менше.

Як збалансувати калорії за допомогою звичайного тренажерного залу

Тут багатьом людям, орієнтованим на схуднення, доводиться найважче. Якщо ви займаєтесь силовими вправами та займаєтеся кардіо в тренажерному залі, це повинно означати, що ви зможете споживати більше калорій цього дня, так? Технічно так, але проблема в тому, що люди завищують кількість калорій, які вони спалюють у спортзалі. Ми вже згадували, як впливає вага тіла. Також є час відпочинку та інтенсивність тренування, на які слід врахувати.

Як правило, ви можете збалансувати кількість калорій за допомогою звичайного тренажерного залу одним простим кроком: просто не підраховуйте калорії, які ви спалюєте в тренажерному залі, підраховуючи дефіцит калорій. Міркування тут прості: можливо, ви спалюєте кілька сотень зайвих калорій у тренажерному залі, але якщо ви не враховуєте це, тоді ваш дефіцит калорій буде ще більшим на будь-яку кількість спалених вами місць. Ви не ризикуєте саботувати як дієту, так і тренування, харчуючись, щоб компенсувати витрачену енергію.

Зараз ми не говоримо, що вам не слід їсти після тренування. Але набагато розумніше продовжувати їсти, як це було б робити без тренування. Моніторинг реакції вашого організму - найкращий спосіб змінити свій розпорядок дня. Якщо ви виявите, що ви повністю виснажені, можливо, ви працюєте важче, ніж потрібно.

Якщо ви виявили, що втрачаєте вагу, яку не хотіли втрачати, то, можливо, вам потрібно спожити трохи зайвих калорій. У короткому підсумку, якщо ви не бачите результатів зниження ваги, вам слід зосередитись на зміні дієти, тоді як якщо ви не бачите бажаного приросту м’язів, вам слід попрацювати над своїм тренуванням. Також важливо зберегти здорові м’язи, якщо ви худнете.

Додавання Кардіо до силових тренувальних занять з круговим тренуванням

Поширені вправи на силові тренування, які спалюють найбільше калорій, включають підтягування, віджимання, випади, тягу та присідання. Деякі з цих вправ, зокрема випади, можуть варіюватися, що може додати серйозних кардіотренінгів до наступного силового тренування. Є ще спосіб втягнути кардіо під час силових тренувань навіть для тих вправ, в яких не можна додавати кардіо у варіації.

Ключем до досягнення цього є швидкий перехід від однієї вправи до іншої, техніка, яка називається круговим тренуванням. Цей метод також підвищує м’язову силу, що стане в нагоді також під час наступного заняття з підняття ваги. Кругові тренування - це чудовий спосіб розподілити час у тренажерному залі на секції. Замість того, щоб просто битись по біговій доріжці, а потім прямувати до штанги, ви можете провести справді динамічні тренування, чергуючи силові вправи та вправи на кругові тренування.

Підняття важкої атлетики та кардіотренування допоможуть вам спалити більше калорій, перебуваючи в тренажерному залі.

10 вправ із загальних схем

Жим лежачи
Присідання
Віджимання
Випади
Burpees
Трансфер
Присідання
Опускання лавки
Підборіддя
Медичний м'яч в грудях пас

Звичайно, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, піднімаючи важкі ваги, можливо, ви не захочете змішувати тонни кардіотренування. Це в основному ідея для людей, які хочуть відвідувати тренажерний зал, щоб просто зайнятися фізичною активністю. Якщо це ваша мета, ви також можете додати більш легкі ваги, такі як вільні ваги або гирі до аеробних вправ, для яких не потрібні ваші руки, як випади та присідання.

Корисна порада: Використовуйте пліометрію в нашому Ultimate Fat Burn Fitplan, щоб додати кардіотренування до свого тренування.

Висновок:

Правда полягає в тому, що не так просто точно сказати, скільки саме калорій ви спалюєте під час походу до спортзалу, навіть якщо знаєте, скільки калорій за хвилину або за годину спалюють певні вправи. Режим вправ у кожного різний. Деякі люди візьмуть триваліші періоди відпочинку або віддадуть перевагу вправам вільних рук, як випади, а не тренуванням верхньої частини тіла за допомогою силових тренувань.

(Примітка: Хочете, щоб наші елітні тренери знайшли ідеальний баланс для вашого тренування? Почніть свою безкоштовну пробну версію Fitplan сьогодні!)

Навіть якщо двоє людей мають однакові вправи, їх маса тіла впливає на витрату калорій. І якщо ви спробуєте схуднути, дотримуючись кардіотренування і взагалі не робити силових тренувань, ваше тіло, швидше за все, буде спалювати м’язову масу замість жиру, що чимало негативно впливає на загальний стан здоров’я. Підтримка чистої м’язової маси поряд з дефіцитом калорій може бути важкою, але це не неможливо.

Маючи хоча б якесь уявлення про кількість спалених калорій під час свого розпорядку дня, ви зможете максимізувати час, проведений у тренажерному залі, і допоможете націлити певні групи м’язів, щоб спалити більше або менше калорій і досягти своїх фітнес-цілей.

Кардіо вправи та інші аеробні заходи - кращий спосіб спалювати калорії щохвилини, але силові тренування мають й інші переваги, такі як посилення метаболізму, які згодом можуть допомогти знизити вагу. Не кажучи вже про людей, які не намагаються спалювати калорії як такі, а рахують макроси, щоб вони могли нарощувати м’язи, не набираючи жиру або просто підтримувати свою поточну масу тіла.

Біг та біг підтюпцем спалюють найбільше калорій, як і все, що спрацьовує кілька груп м’язів, такі як плавання та випади. Однак слід насправді підраховувати калорії, які ви спалюєте під час тренувань, щоб переконатися, що у вас є достатньо поживних речовин та енергії, щоб пройти, не завдаючи собі шкоди. Якщо ваша мета - схуднення, то більша частина вашої уваги повинна бути спрямована на дієту.

Це не означає, що тренування не спалює жир в організмі. Фізична активність, яка допомагає нарощувати м’язи, є найкращим методом здорового позбавлення від жиру в організмі. Найкраще, що ви можете зробити для себе, це переконатися, що ваше тіло може краще функціонувати в результаті ваших тренувань. Окрім спалювання калорій, є також багато інших переваг, таких як покращення психічного здоров’я, зміцнення загального стану здоров’я та забезпечення того, щоб ваш здоровий спосіб життя тривав довго.

Зрозуміло, що люди зациклюються на підрахунку калорій для певних тренувань, але вправи в тренажерному залі не покликані бути єдиним рушієм схуднення. Їм краще орієнтуватися на певні м’язи або групи м’язів для вдосконалення. Однак часті тренування можуть посилити обмін речовин у періоди відпочинку, коли ви не в тренажерному залі, що може допомогти досягти всіх видів фітнес-цілей.

Якщо ви намагаєтеся сформулювати правильний план для досягнення своїх цілей, у нас є на вибір Fitplans!