Керівництво хлопця з будівництва великих глютів

Забудьте сідничний сідничний м’яз! Ось 8 стратегій для максимізації м’язів сідниць для сильнішого присідання та тяги, кращих спортивних результатів та багато іншого!

"Хлопці тренують ноги; вони не зосереджуються на сідницях", - сказав мені мій редактор, коли в черговий раз збив мою ідею щодо навчальної функції "Посібник для сідниць для чоловіків".

Правда в тому, що він, можливо, мав рацію - принаймні раз давно. Багато хлопців завжди стежили за тренуванням сідниць у жінок, але мій редактор зазначив, що він ніколи не бачив опитування читачів, яке показувало б великий апетит до занять сідницею у чоловіків. Але у мене цього не було б, тому що хлопцям потрібно тренувати сідниці, навіть якщо деякі з нас цього ще не усвідомлюють.

Звичайно, дами, здається, помічають джинсовий одяг хлопця в джинсах, а фірма щоразу перемагає плоских і млинних, але це не ключовий момент продажу тут. Відверто кажучи, м’язові сідниці допоможуть вам більше присідати, більше тягнути тягу, стати кращим спортсменом у багатоборстві та просунутися далі. Ви можете робити нарощування ніг, поки корови не прийдуть додому, але ви дійсно не можете побудувати великі ноги без сильних і м’язистих сідниць, крапка.

Хоча кожна багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла певною мірою спрацьовує сідниці через те, що називається розгинанням стегна, ця стаття покаже вам, як ви можете ще більше задіяти сідниці, реально максимізуючи участь стегна. Я навчу вас, як додати вправи, пов'язані з глютеном, і як регулювання розташування стопи та глибина присідання також відіграють роль у наборі м'язів.

Панове, читати цю статтю не соромно. Вам і вашим підйомникам потрібні міцніші сідниці. Пора припинити приховувати свій мінімальний сідничний максимум і тренувати їх по максимуму!

1. Спершу перейдіть до глюте

Будь-яке тренування ніг, яке вартує його солі, починається з важких присідань, і ви не отримаєте від мене жодного аргументу. Присідання - найкращий загальний будівельник нижньої частини тіла, націлений на квадроцикли, підколінники та сідниці. Немає різновидів, які дійсно «ізолюють» сідничні м’язи, але якщо ви хочете підкреслити їх, ось пропозиція: виконуйте тип присідання, який використовують пауерліфтери, який називається низьким присіданням.

Планка розміщується трохи нижче на ваших плечах, спираючись на ваші задні дельти, а не на пастки, що утримує вас у більш нахиленому положенні і трохи змінює центр маси. Ви відразу зможете використовувати більшу вагу з більшою дією сідниці/стегна та меншою активацією нижньої частини. Ця версія також зменшує навантаження на коліна.

Окрім того, що ви починаєте з важких рухів, ви також хочете переконатися, що використовуєте складну вагу. Після розминки не бійтеся пірамідувати до декількох наборів із низьким числом повторень 6-8, що також допоможе вам збільшити свою силу. На цих важких сетах корисний хороший споттер, який допоможе вам просунути попередні особисті рекорди вагою або збільшити кількість повторень. Не бійтеся робити трохи більший інтервал відпочинку між дуже важкими сетами.

Можливо, ви бачили хлопців, що присідають на п’яткових дошках або тарілках, але уникайте цього. Він зміщує центр ваги трохи вперед, збільшуючи навантаження на квадроцикли і тим самим зменшуючи його на сідничних м’язах.

2. Заглиблюйтесь

Ви коли-небудь бачили худого хлопця у тренажерному залі, який завантажує штангу або прес для ніг і спускається всього на дюйм-два, мабуть, вражаючи себе, що він може витримати важке навантаження? Виконання таких часткових повторень скорочує результати, але ніде більше, ніж сідниці.

Сідничні м’язи та підколінники важко працюють, щоб контролювати швидкість вашого спуску, але вони дійсно починають вибухати з нижнього положення. Якщо ви не опускаєтеся до точки, коли ваші стегна приблизно паралельні підлозі - згин коліна приблизно 90 градусів або менше - сідниці просто не отримують максимальної активації. Невелика глибина присідання переважає переважно цільові квадроцикли.

Це стосується всіх ваших багатосуглобових рухів, а не тільки присідань, тому намагайтеся опуститися до такої глибини, наскільки це можливо, у всіх багатосуглобових рухах нижньої частини тіла.

3. Підніміться високо

Хоча деякі вправи вражають сідниці краще за інші, вибір вправ - це не єдине, що має значення. Положення ноги на натисканнях на ноги, машинні присідання, хак-присідання, присідання машин Сміта та лежачі машинні присідання - все це можна відрегулювати, щоб зробити сідниці більш напруженими.

Однією з цілей при націлюванні на сідничні м’язи є зменшення згинання та розгинання коліна, що зменшує подразник на ваших квадратах. Коли ви ставите ноги вище на платформу або сани - а не безпосередньо під тілом - ступінь згинання/розгинання коліна зменшується, і ви можете краще стимулювати сідничні м’язи.

За допомогою багатьох суглобових рухів нижньою частиною тіла ви можете перенести частину акценту на сідничні м’язи, просто використовуючи положення стопи, в якому ваші ноги добре витягнуті перед вашим тілом (або вище на санях). Наприклад, для присідань на машині Сміта використовуйте положення стопи, при якому ваші стопи розташовані приблизно на 18 дюймів перед площиною вашого тіла, а не безпосередньо під вами. За допомогою натискань на ноги та хак-присідань просто поставте ноги вище на санях.

Якщо ви робили першу вправу для серій 6-8, розгляньте трохи більший відносний діапазон повторень під час проходження тренування, вибравши вагу, яку ви можете робити для серій 8-10 або 10-12. Застосування декількох відносних інтенсивностей - чудовий спосіб збільшити загальний розвиток ніг на додаток до змін вправ.

Положення ноги на натисканнях на ноги, машинні присідання, хак-присідання, присідання машин Сміта та лежачі машинні присідання - все це можна відрегулювати, щоб зробити сідниці більш напруженими.

4. Перейти вшир

Бодібілдери з довгими кінцівками давно роблять вибір на користь більш широкої позиції для комфорту, але більш широка позиція також означає більшу активацію сідниці. Це пов’язано з тим, що така позиція забезпечує більший зсув стегон ззаду.

Дослідження 2009 року у Journal of Strength and Conditioning Research показало, що широка позиція мала значно більший рівень активації сідничного ЕМГ, ніж присідання в нормальній стійці (з використанням навантаження не менше 70 відсотків 1 РМ) .1 Ще одне дослідження, проведене в штаті Іллінойс Університет і опублікований в "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" виявив, що широка позиція, яка становить приблизно 140 відсотків ширини плечей, призвела до більшої активності ЕМГ в сідничних м’язах, ніж у звичайній позі2.

Підсумовуючи, вибийте ноги на кілька сантиметрів, і ви отримаєте трохи більше сідничної активації.

5. Давайте підемо на посадку

Ви можете подумати, що випади не такі чоловічі, як присідання, але чи не могли б ви подумати інакше, якби я сказав вам чотириразовому містеру Олімпії Джею Катлеру, який закінчував свій двогодинний щотижневий напад на ноги пішохідними випадами із 225-275 фунтами на спині за 25 кроків надворі на чорну поверхню в 130-градусну літню спеку в Лас-Вегасі?

Випади можуть стати чудовим завершальним кроком для сідниць через ступінь розгинання стегна, особливо коли ви робите довші кроки. Вони варіюються від дуже простих - незваженого нерухомого випаду, коли ваші ноги залишаються, наприклад, у роздвоєному положенні, - до дуже складних, таких як зважені зворотні випадки. Тримайте гантелі в руках або штангу на спині, щоб працювати в бажаному діапазоні цільових повторень. Ви навіть можете скинути вагу, коли досягаєте відмови для дропсета, який обов’язково накачає сідниці.

6. Проявіть креативність у своїх вправах для глюте

Деякі руху, пов’язані з сідницею, не зовсім нові, але для вас вони можуть бути новими. Розглянемо стоячу машину для розгинання стегна, яка імітує крок спринтера. (На четвереньках версія називається прикладом.) Цей рух закінчується вгорі списку в аналізі ЕМГ у дослідженні з Німеччини. 3 Рух машини ідеально підходить до кінця тренування, оскільки ви можете просто зосередитися на виштовхуванні якомога більше повторень замість того, щоб збалансувати вагу.

Ще одним чудовим варіантом є зважена тяга стегна, для якої просто потрібні лава та зважена штанга. Обережно поставте планку в положення і обов’язково використовуйте коміри, щоб пластини не зісковзували. В іншому випадку завантажте його і важко!

Ще одним кроком, який є справжнім пальником, є болгарський роздільний присідання, коли ваша задня нога піднята на лаву. Ви можете ускладнити цю вправу, тримаючи гантелі біля себе або використовуючи машину Сміта та додаючи додаткові тарілки.

Використовуючи машину Сміта, абсолютно важливо правильно вирівняти своє тіло по відношенню до планки. Ви хочете присідати прямо вгору-вниз, а не нахилятися вперед, оскільки штанга знаходиться не в правильному положенні щодо вашого тулуба.

Болгарський роздвоєний присідання

7. Підніміть, як румун

Багато атлетів виконують вправи на підколінні сухожилля до кінця дня ноги. Однак замість того, щоб просто виконувати вправи на скручування ніг - рух, при якому дія відбувається лише в колінному суглобі - обов’язково включайте румунські тяги.

Підколінні суглоби перетинають як колінний, так і тазостегновий суглоби, тому такий рух, як румуни, націлений на підколінні суглоби головним чином із тазостегнового суглоба. Тут акцент робиться не лише на верхніх підколінних сухожилках, але і на сідничних м’язах, тому дайте їм додатковий стиск у положенні стоячи. І обов’язково включіть якусь завивку ніг, щоб завершити тренування підколінного сухожилля.

Рух, як румуни, націлений на підколінні суглоби головним чином з тазостегнового суглоба.

8. Тренуйте ноги після дня відпочинку

Ноги - це найвимогливіша м’язова група для тренування через ступінь м’язової маси. Коли ваша мета - виховати певну групу м’язів, попередній день відпочинку краще гарантує, що у вас буде енергія для боротьби з важкими вагами. Ваші запаси глікогену в м’язах будуть поповнені, коли ви добре поїсте, і ви будете добре відпочити. І не передуйте тренуванню великим кардіо сеансом; обмежте його лише розминкою, щоб кров потекла.