Скільки калорій у кілограмі жиру? (І як це втратити!)

ПИТАННЯ: Скільки калорій в кілограмі жиру? Я чув, як люди говорять, що в 1 фунт є 3500 калорій, але я також чув, як люди кажуть, що це старе правило - це просто міф про схуднення. Що правда?

ВІДПОВІДЬ: Гарне запитання, і є два важливі факти, які ви повинні зрозуміти, щоб правильно відповісти на нього. Почнемо з найпростішого факту ...

Чи є у фунті 3500 калорій?

Приблизно ... так.

В одному фунті жиру в організмі зберігається близько 3500 калорій. Це “старе правило” зовсім не міф. Це абсолютно правда. (джерело)

Але тут дещо трохи ускладнюється, оскільки, хоча правило «3500 калорій = один фунт» справді відповідає дійсності, в реальному світі це рідко спрацьовує.

4 проблеми з цим “правилом”

Коли люди дізнаються, що в кілограмі жиру є 3500 калорій, вони відразу припускають, що правдою є дві речі:

По-перше, якщо вони створюють дефіцит 3500 калорій, вживаючи менше калорій, спалюючи додаткові калорії або роблячи якусь комбінацію двох, вони втратять рівно один фунт. Отже, якщо вони з’їдають на 500 калорій менше (або спалюють 500 зайвих калорій) щодня протягом тижня, вони втрачають рівно один фунт на тиждень (500 х 7 = 3500 калорій).
По-друге, якщо вони роблять протилежне цьому і замість цього створюють надлишок калорій 3500, вживаючи додаткові калорії, вони наберуть рівно один фунт.

Що означає, якщо хтось із прикладів підтримує свою поточну вагу, з’їдаючи 2500 калорій на день, вживання 2000 калорій змусить їх втратити рівно один фунт на тиждень, а вживання 3000 калорій змусить набрати рівно один фунт на тиждень.

Отже, припущення випливає, той факт, що на фунт жиру в організмі міститься приблизно 3500 калорій, означає, що дефіцит або надлишок 3500 калорій завжди призведе до втрати або набору рівно одного фунта.

Звучить знайомо? Класно.

Тепер ось 4 проблеми, які заважають цьому припущенню насправді бути істинним ...

Проблема №1: Вага - це НЕ ТІЛЬКИ жир в організмі

Правило 3500 калорій застосовується строго до одного фунта тілесний жир.

Проблема, однак, полягає в тому, що ми відстежуємо втрати та надбавки жиру в організмі, відстежуючи свою масу тіла, і "вага" може бути багатьма речами, крім строго жирових відкладень.

М'язи
Вода
Глікоген
Какашка
Вміст шлунку (тобто їжа, яка чекає на перетравлення)

Чому це важливо? Тому що ми ніколи не втрачаємо і не набираємо лише жир. Інші речі у цьому списку постійно втрачаються та отримуються разом із ним.

З цієї причини наша маса тіла рідко змінюється в ідеальному співвідношенні 1: 1 до жиру. Насправді це іноді може бути відключено на значну суму.

Наприклад, надзвичайно часто людина втрачає жир, проте маса тіла залишається незмінною, а іноді навіть зростає! У багатьох випадках цей сценарій може тривати тижнями, тим самим змушуючи людину помилково вважати, що їхній прогрес зупинився (або регресував), поки жир все ще втрачається цілком нормально (докладніше тут: Чому я не втрачаю вагу?).

Що відбувається в цьому сценарії, це те, що вони набирають щось інше (найчастіше воду), що компенсує їх вагу на вазі (або іноді навіть перевищує її), тим самим запобігаючи фактичному прогресу їх втрати жиру.

Ось чому так часто люди набирають 2-5 фунтів (або більше) за ніч після одного поганого дня їжі. Потім вони подумають: "О ні, я набрав 2-5 фунтів жиру за день !" насправді все, що вони насправді набрали, - це 2-5 фунтів тимчасової ваги води, бо жодним чином вони не з'їли божевільних 7000 - 17 500 додаткових калорій, необхідних для того, щоб за 24 години набрати 2-5 фунтів справжнього жиру в організмі.

Цю тему я детально висвітлюю тут: Чому я набираю вагу?

З цієї причини, навіть якщо у вас на місці є абсолютно точний дефіцит або надлишок калорій у 3500, який повинен призвести до втрати або набору рівно одного фунта ваги, навряд чи ви насправді побачите, що це сталося.

Проблема №2: Калорії можуть надходити/надходити і з м’язів

Наступною напівпов'язаною проблемою, яка заважає цьому правилу працювати так, як ми вважаємо, має бути той факт, що надмірна кількість калорій, яку ми з'їдаємо, перебуваючи в надлишку, не лише накопичується у вигляді жиру, а жир не єдине джерело накопичених калорій, які ми спалюємо для отримання енергії, перебуваючи в дефіциті.

Є також м'язи, і він містить іншу кількість калорій на фунт (щось у межах 600-700), ніж жир.

Чому це важливо? Оскільки коли ми створюємо дефіцит калорій, намагаючись втратити лише жир, надзвичайно часто втрачаємо разом з ним щонайменше незначну кількість м’язової тканини. І коли ми переїдаємо і очікуємо набрати рівно один фунт жиру, дуже ймовірно, що принаймні незначна кількість цих надлишкових калорій буде зберігатися як м’язова тканина.

Отже, навіть якщо ви ігноруєте проблеми короткочасних коливань ваги, спричинених чимось на зразок води, довгостроково втрачається і набирається вага все одно рідко залишається лише жиром на тілі.

Проблема №3: Зміни швидкості обміну речовин

Наступною великою проблемою цього "правила" 3500 калорій є той факт, що швидкість метаболізму змінюється, оскільки людський організм пристосовується підтримувати гомеостаз.

Запитаєте ви, що це означає простою англійською мовою?

Дозвольте навести кілька прикладів.

Приклад А

Давайте прикинемось, що хтось з’їдає 3500 надлишкових калорій протягом тижня, і тому в підсумку має набрати рівно один фунт жиру. Давайте також зробимо вигляд, що попередні дві проблеми насправді не існують, тому єдина вага, яку вони наберуть або втратять, - це суто жирові відкладення.

Навіть за цих неіснуючих умов ця людина ЩОБ НЕ набирати рівно 1 фунт.

Оскільки тепловий ефект їжі (ТЕФ) буде зростати. Це ті калорії, які ваше тіло спалює, перетравлюючи їжу, яку ви їсте, і коли ви вживаєте більше їжі, ви, природно, в результаті спалюєте більше калорій через збільшення ТЕФ. Звичайно, це не буде надзвичайно значним спаленням калорій, але все-таки достатньо, щоб скинути справи і зробити цей надлишок 3500 калорій чимось менше 3500 калорій. А це означає, що буде набрано щось менше ніж 1 фунт жиру.
Термогенез поза фізичними вправами (NEAT) посилиться. NEAT визначається як спалена калорія за допомогою всіх дрібниць, які ви робите протягом дня ВТРИМУВАЛЬНІ ВТРИМАННЯ…, що також включає спонтанні щоденні рухи (наприклад, возиння, регулювання/підтримка постави тощо). І що цікаво в NEAT, це те, що воно зростає, коли ми вживаємо більше калорій (джерело). Це означає, що якщо людина з’їсть 3500 надлишкових калорій, частина цих калорій (потенційно їх сотні) буде несвідомо спалена через збільшення НЕАТ. А це означає, що надлишок 3500 калорій зрештою не стане надлишком 3500 калорій. А це означає, що один повний фунт жиру не буде отримано.

Приклад В

Тепер давайте змінимо сценарій і зробимо вигляд, що хтось з’їдає на 3500 калорій менше протягом тижня, і тому в кінцевому підсумку він повинен втратити рівно один фунт жиру. І давайте продовжувати робити вигляд, що попередні дві проблеми з вагою води та м’язами насправді не існують, тому жир у тілі - це все, що можна втратити чи отримати.

Вгадай що? Ця людина ЩОБ не втратити рівно 1 фунт.

Точка

Отже, навіть коли ви встановлюєте точний дефіцит або надлишок калорій у 3500, і навіть коли ви робите це за магічним фальшивим сценарієм, коли жир у тілі є єдиною формою ваги, яку людина може втратити або набрати, ви все одно не збираєтеся втратити або отримати точно один фунт, тому що різні метаболічні зміни змінять цей дефіцит або надлишок на щось інше, ніж 3500, яким ви задумали.

Проблема No4: Ваше відстеження не на 100% точне

Тепер ігноруємо всі три попередні проблеми.

Ваш дефіцит або надлишок калорій у 3500 РОБІТ ще не призведе до точної зміни ваги на один фунт тому що ваш номер 3500 ніколи не буде абсолютно точним.

Я маю на увазі, що ви можете уважно відстежувати кожен укус їжі, який ви приймаєте, аж до останнього грама, реєструвати все це в якомусь додатку для відстеження дієти і нав’язливо відповідати йому. І ви можете надіти десять фітбіт на кожну руку, щоб відстежувати, скільки калорій ви також спалюєте.

Навіть тоді - коли ви вважаєте, що ваше відстеження на 100% ідеально точне - ваше відстеження все одно не буде на 100% ідеально точним.

Чому? Тому що десь завжди буде якась (принаймні) крихітна помилка, помилка чи неточність (незалежно від того, чи усвідомлюєте ви це), яка призведе до певної міри відхиленого від вас споживання калорій.

Так, наприклад, коли ви думаєте, що їсте рівно 2000 калорій на день, ви насправді можете з’їсти 2025, або 2050, або 2100, або навіть 1900. Чорт, це може бути аж 2500 - 3000 (джерело). Інколи більше.

У деяких з цих прикладів різниця може бути досить великою, щоб уповільнити ваш прогрес, повністю зупинити ваш прогрес або навіть змінити ваш прогрес.

В інших - це звичайні безглузді відмінності, які не матимуть значення в довгостроковій перспективі. Але навіть тоді вони все одно представляють відмінності, яких достатньо, щоб лише трохи скинути дефіцит або надлишок, який, на вашу думку, ви створили, і втрату ваги або збільшення ваги, яку це спричиняє.

Чи не робить це правило калорійності 3500 неправильним?

Взявши до уваги все вищезазначене, багато людей приходять до висновку, що правило 3500 калорій є помилковим, або міфом, або брехнею, або шахрайством, або, можливо, навіть «доказом» того, що втрата ваги пов’язана з вуглеводами або цукром (або деякими інші дурниці, засновані на міфах), а не калорії.

І всі ці люди були б неправі.

(Особливо останні. Дефіцит калорій є і завжди буде єдиною причиною та вимогою втрати жиру. Детальніше тут: Правда про втрату жиру)

Правда полягає в тому, що, незважаючи на вади, які заважають йому працювати зручним чином, як би ми всі цього хотіли, "правило", щоб у фунті жиру було 3500 калорій, все ще є надзвичайно корисним методом для оцінки того, скільки ваги людина втратить або набере.

Нам просто потрібно знати про ці недоліки, щоб ми могли використовувати це "правило" для того, що воно є (досить хороший метод для оцінки змін ваги), а не як якийсь 100% ідеально точний гарантований метод, щоб точно знати, скільки ваги ми будемо втратити або виграти.

Поки ви робите це, ви будете робити це правильно.

Що далі?

Не знаєте, скільки калорій ви повинні вживати на день, щоб схуднути? Без проблем.

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.