Скільки калорій насправді спалює м’язова тканина?

Ласкаво просимо до мого науково обґрунтованого посібника про те, скільки калорій насправді спалюють ваші м’язи.

Можливо, ви чули, що при збільшенні м’язової маси ви зможете спалити більше калорій (навіть якщо спати на дивані цілий день).

Можливо, ви навіть чули, що кожен фунт м’яза, який ви надягнете, буде спалювати 50 зайвих калорій щодня.

У будь-якому випадку, прочитайте цей посібник до кінця, і я обіцяю, що у вас будуть відповіді.

Цей посібник заснований на деяких досить дивовижних дослідженнях [1], які по-справжньому уважно вивчили, як наше тіло спалює калорії.

Точніше, вчені з’ясували, скільки калорій спалюють наші життєво важливі органи, м’язи і навіть жир.

Перш ніж заглибитися, ось короткий огляд усього, що я висвітлив у цьому посібнику:

Скільки калорій на день ви спалюєте, нічого не роблячи?

Кількість «споживаних калорій», які ви спалюєте за день, також відома як швидкість обміну речовин у спокої.

(Це ті калорії, які ваше тіло спалить, навіть якщо ви буквально пролежатимете в ліжку цілий день.)

З’ясувати, скільки калорій у день ви фактично спалюєте, може бути дещо складно.

Наприклад, рівень метаболізму у спокої людей, які брали участь у дослідженні, впав десь між 1200 і 2100 калоріями на день.

Кількість споживаних калорій за день залежало від їх віку, статі, зросту, ваги та деяких інших факторів.

Отже, давайте розглянемо деякі варіанти, які у вас є, якщо вам цікаво з’ясувати власну швидкість метаболізму.

Обчисліть власний рівень обміну речовин у спокої за допомогою цього

Як виявляється, ви можете використовувати безліч різних методів, щоб розрахувати власну швидкість метаболізму в стані спокою.

І хоча всі вони дадуть вам лише оцінку, деякі з них можуть дати вам досить точні результати.

Згідно з наукою [1], формулою, яка є найближчою до результатів реального життя, є так зване "рівняння Міффліна-Ст-Жора".

Але замість того, щоб нудити вас математикою і не залишати вам іншого вибору, крім як розрахувати власну швидкість метаболізму у спокої, я взяв час, щоб створити для вас зручний калькулятор швидкості метаболізму в стані спокою.

Просто введіть власну інформацію, і ви дізнаєтесь, скільки калорій ви спалюєте щодня (навіть якщо ви весь день лежите в ліжку).

Наскільки точним є мій калькулятор швидкості обміну речовин у стані спокою?

Дослідження [1] говорить, що мій калькулятор буде в межах 10% від вашої фактичної швидкості метаболізму у спокої.

Отже, якщо мій калькулятор придумає, скажімо, 2000 калорій у спокої на день, ви насправді можете спалити до 2200 калорій на день, або до 1800 калорій на день.

Якщо ви хотіли точніше виміряти швидкість обміну речовин у спокої, вам доведеться робити це у спеціалізованому закладі.

(І заплатити за це, звичайно.)

Але загалом метод, який використовує мій калькулятор, є на сьогоднішній день найточнішим методом "основного правила".

Який орган у вашому організмі спалює найбільше калорій?

Гаразд, тепер, коли ви добре уявляєте, скільки калорій спалює ваше тіло під час відпочинку, давайте детальніше розглянемо, як працює ваша внутрішня піч для спалювання калорій.

Ось деякі з найбільших спалювачів калорій у вашому тілі:

Ваші внутрішні органи (мозок, печінка, серце та нирки) відповідають за майже 60% швидкості обміну речовин у спокої. Якщо ви спалюєте 2000 калорій на день, ваші внутрішні органи самостійно спалюють близько 1200 цих калорій.
Ваші м’язи спалюють лише близько 22% щоденних калорій, що відпочивають. Якщо ви не примусите свої м’язи працювати, вони будуть спалювати лише близько 400 з 2000 калорій на день.
Дивно, але навіть ваше жирове тіло трохи допомагає, хоча це лише вносить близько 4% до швидкості метаболізму у спокої. Але все-таки спалити "просто" 80 з 2000 року краще, ніж нічого.
Решта щоденних калорій у спокої (близько 14%) спалюється так званою "залишковою" масою тіла. Ця маса включає всі тканини вашого тіла, які не підпадають під перші три категорії.

Отже, (безумовно) найбільше калорій спалюється життєво важливими органами, а НЕ м’язами.

Скільки калорій спалює 1 фунт/1 кілограм м’язової тканини?

Давайте зробимо просту математику:

Люди, які брали участь у дослідженні спалювання калорій, мали в середньому приблизно 29 кілограмів м’язової маси.

В середньому вони також спалювали близько 1700 калорій у спокої на день.

Оскільки м’язи вносять лише близько 22% від загальної кількості спалених калорій, це означає, що вони в середньому спалюють близько 350-400 калорій.

Все це зводиться до:

Кожен фунт м’яза спалює близько 6 калорій на день, а кожен кілограм м’язів спалює близько 13 калорій на день.

Отже, у вас це, далеко не 50 калорій на день, але все одно ні на що не можна згордитися.

Скільки калорій спалює 1 фунт/1 кілограм жиру в організмі?

Тільки заради повноти, давайте також підрахуємо, скільки калорій насправді спалює ваш жир:

Люди, які брали участь у дослідженні, мали в середньому близько 30 фунтів (14 кілограмів) жиру в організмі.

Якщо ми дотримуємося тієї самої логіки, що люди, які брали участь у дослідженні, спалювали в середньому 1700 калорій на день (тоді як їх жир в організмі спалював 4% цих калорій), ми отримуємо:

Кожен фунт жиру в організмі спалює трохи більше 2 калорій на день, а кожен кілограм жиру спалює близько 5 калорій на день.

Хороша новина полягає в тому, що наш жир в організмі не є абсолютно пасивною тканиною, яка застрягла на наших тілах, але насправді допомагає нам спалювати деякі калорії.

Погана новина полягає в тому, що ми дуже стараємось спалити ці калорії, щоб позбутися від цього впертого жиру в організмі.

Коли він нарешті зникне, він вже не зможе допомогти нам спалити зайві калорії.

Чи справді варто робити м’язи, щоб спалити більше калорій?

Ну, якщо ви сильно порекомендуєте тренажерний зал і наберете 4,5 фунта м'язів, ви "лише" спалите близько 60 зайвих калорій на день.

Якщо ви коли-небудь зробите, надягаючи зайві 20 фунтів (9 кілограмів) м’язів, ви зможете спалити 120 додаткових калорій відпочинку в день.

Тепер, перш ніж поспішати витрачати свої гроші на членство в спортзалі, дозвольте мені бути трохи відвертим:

Не так багато людей ніколи не набирали зайвих 20 фунтів м’язів у своєму житті.

Але я точно не кажу, що вам навіть не слід намагатися розтягнути більше м’язів.

Я лише кажу, що, незважаючи на численні переваги від "нагромадження", ви не повинні чекати від нього чудес, що спалюють калорії.

Короткий зміст (дієві вибори)

Як ви переконалися, наука успішно поклала ще один міф про схуднення.

Сумна правда полягає в тому, що ваші м’язи не можуть спалити близько 50 калорій на фунт м’язової маси.

Якщо ви насправді не примусите ці м’язи працювати, кожен фунт м’язів спалить лише близько 6 зайвих калорій на день.

На сьогоднішній день найбільшими калорійниками у вашому тілі є насправді ваші життєво важливі органи (вони самостійно піклуються про 60% швидкості метаболізму у спокої).

Навіть ваш жир просто не сидить без діла, хоча кілограм жиру спалить лише 2 додаткові калорії відпочинку в день.

Список літератури

Рок Спрогар - сертифікований тренер з питань харчування NASM (NASM-CNC) та сертифікований спеціаліст NASM щодо схуднення (NASM-WLS), який робить внесок у Leanhigh високоефективним та науково обґрунтованим вмістом.