Калорії, спалені мертвою тягою: скільки можна спалити за одне тренування?

2 лютого 2020 року Річ

Скільки калорій спалено мертвою тягою за одне тренування?

Станова тяга - це надзвичайно потужний спосіб перетворити своє тіло з жиру на форму. І для збільшення загальної сили вашого тіла. Ви спрямовуєте тягу на основні групи м’язів усього тіла. Навіть не знаючи, скільки калорій ви спалюєте, роблячи тягу.

Тим не менше, щоб розрахувати кількість спалених калорій, виконайте наступні 3 простих кроки.

Зверніть увагу, що ця стаття призначена лише для ознайомлення, а не для медичної консультації.

3 простих кроки для підрахунку спалених калорій

1. MET - метаболічний еквівалент завдання

Першим кроком для підрахунку, скільки калорій ви спалюєте під час будь-якої фізичної активності, є знання MET. Метаболічний еквівалент завдання (METs) покаже вам, скільки калорій ви спалюєте за годину активності на один кілограм ваги тіла.

Згідно з Компендіумом фізичних навантажень, MET для силових тренувальних вправ, таких як пауерліфтинг, підняття тяжкості та бодібілдинг з енергійними зусиллями, становить 6,0.

Методи присідань, жиму лежачи та тяги становлять 6,0. Запам’ятайте це число.

1993 Компендіум 2000 Компендіум 2011 Компендіум Кондиціонуюча вправа

Коди

METs

Коди

METs

Коди

METs

Опис

02050

6.0

02050

6.0

02050

6.0

тренування на опір (підняття тягарів - вільні гирі, наутілус або універсальний тип), пауерліфтинг, що включає присідання, жим лежачи та тягу, бодібілдинг, енергійні зусилля (Кодекс Тейлора 210

2. Визначте свою вагу в кілограмах

Другий крок, щоб підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, - це знайти свою вагу в кілограмах. Все, що вам потрібно зробити, це розділити свою вагу у фунтах на 2,2.

Якщо ви важите 195,7 фунта, середня вага чоловіка в США ¹, розділіть це число на 2,2, що залишить вам 88,95 кілограмів. Коли ви знаєте свою вагу в кілограмах, тепер ви можете перейти до формули на наступному кроці.

3. Використовуйте формулу METs для вимірювання калорій, що спалилися

Формула METS:

Калорії, спалені під час тяги (або будь-якої іншої фізичної активності) = METs x вага у кг x час у годинах.

Якщо ви не тренуєтесь протягом години, висловіть це число як .5 протягом 30 хвилин або .25 для 15-хвилинного тренування.

Правильне тренування зі станової тяги з хоч деякою розминкою займе щонайменше 15 хвилин, якщо не 30 хвилин. Якщо ви виконуєте повне тренування з пауерліфтингу з присіданнями, жимом лежачи та тягою, ви можете розраховувати витратити принаймні одну годину. На нашому прикладі людини з вагою 180 фунтів (81,8 кг) ми можемо підключити наші цифри до формули.

Калорії спалено = MET 6,0 для пауерліфтингу x 88,95 кг x час (1 година або .5 протягом 30 хвилин або .25 протягом 15 хвилин)
6,0 x 88,95 x 1 = 533,7 спалених калорій мертвої тяги (припускаючи годинну тренування з пауерліфтингу).
Якщо ви зробили тренування з мертвої тяги за 30 хвилин, тоді ваша формула склала б 6,0 х 88,95 х .5 = 266,85 калорій, спалених мертвою тягою.

Важка атлетика проти кардіо, яка спалює найбільше калорій?

4. Зразок тренування зі зниженням тяги на 500 калорій

Ви спалюєте більше 500 калорій за допомогою одногодинної тренувальної тяги. Звичайно, це залежить від вашої ваги (див. Формулу вище). Окрім того, калорії, що спалюються в умовах мертвої атлетики, ви також повинні врахувати цілісність вправ для всього тіла.

Той, хто пройшов повне тренування з пауерліфтингу, знає, наскільки це інтенсивно. Наприклад, уявіть, що ви починаєте з присідань:

Зразок тренування на присіданнях

55 фунтів х 10 присідань для розминки.
100 х 5 для розминки.
120 х 8 х 3 підходи для тренування на корточках.
130 х 5 присідань у коробці.
135 х 5 присідань у коробці.
Примітка: присідання в коробці корисно, щоб допомогти вам набрати сили для верхньої частини вашого присідання.

У наведеній вище схемі тренувань на корточках, ви повинні відпочити 3-5 хвилин між підходами, щоб відновити свою енергію. Після присідань, оскільки ви розігріли ноги, непогано переходити до мертвої тяги.

Зразок тренування на тязі

145 фунтів х 5 тягарів для розминки
175 х 3 для розминки
195 х 8 х 2 набори для тренування в режимі тяги

Ваш відпочинок у перервах між тягами також знаходиться в діапазоні від 3 до 5 хвилин. До цього моменту в тренуванні з мертвої тяги ваші ноги будуть відчувати себе як желе. Для всіх цих зразкових тренувань підключіть власні номери, незалежно від того, менше вони чи більше.

Справа не в тому, скільки ви піднімаєте, а в тому, що ви сидите навпочіпки, тязі та жимі лежачи в найкращій формі. Після присідань і тяги ви закінчуєте тренування з пауерліфтингу жимом лежачи.

Зразок тренування в жимі лежачи

55 фунтів х 12 жимів для розминки.
125 х 6 для розминки.
135 х 2 для розминки.
155 х 8 для тренування в жимі лежачи.
Якщо ви досить сильні, щоб збільшити вагу, зробіть це.
160 х 8, щоб закінчити основну тренування жиму лежачи.

Приємним штрихом у кінці тренування для жиму лежачи є 3-секундні паузи.

3-секундна пауза жиму лежачи допомагає вам посилитися, щоб підірвати вагу грудей.

У 3-секундній паузі ви опускаєте вагу до грудей, залишаєте його на грудях на 3 секунди, а потім натискаєте.

145 х 5 жимів з 3-секундною паузою на грудях.
140 х 5 з 3-секундною паузою на грудях.

Можливо, вам доведеться знизити вагу, як у наведеному вище прикладі, на цьому етапі тренування для жиму лежачи.

Просто спробуйте вищевказане тренування з пауерліфтингу самостійно і подивіться. Не забудьте зробити глибокий вдих і затримати до і поки вага опускається до грудей. В іншому випадку ви можете бути недостатньо стійкими та сильними, щоб відштовхнути вагу від грудей.

Також ніколи не робіть 3-секундних пауз без споттера.

5. Кількість спалених калорій мертвої тяги не є критичною

Вам потрібно відстежувати кількість спалених калорій в режимі мертвої тяги для схуднення? Відповідь - ні, вам не потрібно знати, скільки калорій ви їсте або спалюєте для трансформації тіла. Це може звучати як єресь у нашій культурі підрахунку калорій, але це правда.

Вам не потрібен калькулятор калорій, щоб підготуватися.

Так, підрахунок калорій - це хороший початок, коли ви не уявляєте, чому ви товсті, навіть якщо ви думаєте, що не їсте так багато. І підрахунок калорій вступає в гру, якщо ви працюєте над збільшенням ваги як м’язової маси. Наприклад, якщо ви готуєтесь до пауерліфтингу, боротьби чи атлетичних змагань, де використовується вагова категорія.

Але секрет трансформації тіла полягає не тільки в підрахунку калорій. Головне - узгодженість їжі, якісна їжа, яку ви їсте, здобуття чудової форми та дотримання своїх силових тренувань.

Якщо ви хочете схуднути і підтягнутися, то вам потрібен план. Кожна важлива мета починається з плану.

Станова тяга - це надзвичайно велика користь, коли ви хочете стати стрункішою та сильнішою і навіть перебудувати своє життя.

Станова тяга може не спалювати стільки калорій на годину, як біг, але тяга, як і всі інтенсивні силові тренування, мають значний довгостроковий вплив на кількість спалених калорій.

Оскільки станова тяга, присідання, жим лежачи та інші вправи на опір збільшують вашу м’язову тканину.

Коли ви створюєте більш м’яку м’язову тканину, ви збільшуєте обмін речовин, що означає більше спалених калорій, навіть коли ви не в тренажерному залі.

Наступне відео розширить ваше розуміння того, чому становий спорт робить більше м’язів і спалює більше жиру, ніж традиційні кардіотренування.

Який найкращий спосіб спалити жир? Силові тренування або кардіо?

Калорії, що спалили тягу - останні думки

Тепер ви знаєте, як розрахувати кількість калорій, які ви спалюєте. А також калорій, спалених під час будь-якої іншої фізичної активності, яка має метаболічну еквівалентну задачу (METs).

Ви також маєте просту процедуру тренувань із тяги, яка займе у вас щонайменше годину, якщо не більше. Це дозволить вам спалити до 500 калорій за годину. Використовуйте цю процедуру стартової тяги для початківців як частину вашої 12-тижневої програми для мертвої тяги для початківців.

Скільки калорій спалює тяга?

Кількість спалених калорій залежить від ваги, часу, витраченого на силові тренування, та інтенсивності.

Поки ви дізналися, що МЕТ дедліфтингу становить 6,0, МЕТ кругової підготовки - 8,0.

Все, що вам потрібно зробити, це зменшити час відпочинку між сетами, щоб збільшити інтенсивність.

Використовуйте ці знання щодо спалених калорій, щоб мотивувати себе планувати і дотримуватися своїх тренувань з мертвої тяги, тиждень за тижнем.

Ось як ви побачите результати у формуванні загальної сили та фізичної форми.

Що далі

Тепер ви знаєте, що станова тяга спалює тонну калорій. Звідси наступним кроком є використання цього посібника, щоб схуднути на 20 фунтів за 3 місяці, тому що худість - це не лише підрахунок калорій. Потім виявіть:

щоб ви розпочали чудову програму станової тяги.

Продовжуйте розмову, чи покращували ви свою фізичну форму, не знаючи спалених калорій?

Топ 10 пов’язаних повідомлень:

Обчисліть спалені калорії, роблячи присідання в 3 простих кроки
11 кращих секретних способів Стефа Каррі та таємних тренувань
Скільки калорій спалювало стрибаючі домкрати 5 хвилин на день
9 переваг «шестигранної тяги», щоб підготуватися без тяги зі штангою
Калькулятор середніх витрачених калорій за прогулянки 30 хвилин
Думаєте, ви занадто старі для станової тяги? Перегляньте цю 81-річну бабусю
11 надихаючих фактів, які повинен знати кожен шанувальник Lamar Gant Deadlift
5 Результати плану тренувань "Елісон Фелікс" щодо стану тяги
Тренування Хью Джекмана "Тяга", щоб розірвати "Росомаху"
Загальна кількість спалених калорій важкої атлетики за 30 хвилин
Що таке рукінг і скільки калорій спалює рукінг?

Пов'язані виноски:

Пов’язана інфографіка від HashiMashi.com

Поділіться цією інфографікою, на якій показано групи м’язів, на які спрямована мертва тяга:

Ось чому ви спалюєте стільки калорій в режимі тяги порівняно з односуглобовими вправами: