скільки калорій слід з’їсти, якщо тренуватися двічі на день для схуднення

Тренування двічі на день - чудовий спосіб прискорити схуднення. Якщо ви шанувальник підрахунку калорій і макросів, то вам захочеться знати, скільки калорій ви повинні мати у ці тренувальні дні.

Я часто закликаю своїх клієнтів тренуватися двічі на день, коли вони можуть, оскільки це просто працює.

Незалежно від того, чи це фізичний аспект спалювання більше калорій та поліпшення фізичної форми, чи психологічна сторона змушує вас частіше харчуватися та залишатися позитивно налаштованою протягом усієї вашої подорожі.

Скільки калорій потрібно їсти, якщо ви тренуєтеся двічі на день, можна розрахувати, використовуючи наступну формулу, щоб дати дуже близьку оцінку того, скільки калорій потрібно.

Загальний щоденний витрата енергії + калорії, що спалюються під час тренування - 500 ккал

Де Загальні добові витрати енергії - це ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) x рівень фізичної активності (PAL).

Як тренуватися, скільки калорій потрібно в день під час тренування

Ми розбили цю формулу на 4 простих кроки, як зазначено нижче. Це допоможе вам легко визначити, скільки калорій потрібно для безпечного схуднення, коли ви тренуєтеся двічі на день і більше.

Крок 1. Як відпрацювати BMR

Для того, щоб розрахувати вашу добову швидкість основного метаболізму або BMR, ви можете скористатися шкалами біоімпедансу, онлайн-калькуляторами, або, як ми вже робили тут, використовуйте формулу Міффліна-Ст-Жеора нижче:

BMR = (10 X вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5 для чоловіків або -161 для жінок.

Приклад

У цьому прикладі ми використали 43-річну жінку вагою 70 кг та 162 см і назвемо її Дженні.

BMR = 10 x 70) + (6,25 x 162) - (5 x 43) - 161 = 1336,5

BMR Дженні або калорії, які спалюються в спокої на день, складають приблизно 1337 калорій (округніть своє число, оскільки це робить усе рівняння чистішим пізніше) .

Потім використовуючи BMR, ми можемо визначити, скільки калорій ви спалюєте на день залежно від рівня вашої фізичної активності або PAL. Ми можемо зробити це далі.

Крок 2. Розробка вашого PAL

Рівень фізичної активності - це здогадка, яка використовується для більш глибокого з’ясування того, яка ваша щоденна витрата енергії в калоріях. Це чудовий спосіб визначити, скільки калорій ви спалюєте за день, і важливо визначити, скільки калорій потрібно їсти щодня, оскільки BMR сам по собі недостатньо точний, оскільки його міра калорій використовується, якщо ви повинні були лежати в ліжку цілий день.

Рівень вашої фізичної активності визначається тим, наскільки ви активні щодня. Щоб це працювало, ви не повинні включати свої тренування, оскільки ми врахуємо це пізніше.

Таблиця множників PAL

Рівень активності	Множник
Малорухливий	1.2
Злегка активний	1,37
Помірно активний	1,55
Сильно активний	1,72
Спортсмен	1.9

Якщо у вас досить сидячий щоденний спосіб життя наприклад, робота в офісі або ви багато сидите вдома і дивитеся телевізор, тоді ви б дали собі PAL 1,2 це можна вважати низьким рівнем активності.

Якщо ви вважаєте, що ви злегка до помірно активного дня на сьогоднішній день ви б зарахували собі 1,37-1,55. Ми любимо використовувати дзвінок, щоб дати собі якусь “кімнату для хитання”, оскільки ця цифра не є точною.

Якщо ви досить активні з дня на день тоді потрібно 1,72. Це стосується вас, якщо ви весь день стоїте на ногах і виконуєте якусь ручну роботу, будь то садівництво, будівництво.

Якщо ви спортсмен і тренуєтесь як своя робота, ви б використовували оцінку 1,9. навіть якщо ви відчуваєте себе спортсменом на даний момент, тренуючись двічі на день, просто стримуйтеся з цим рейтингом, оскільки ми хочемо додати його за мить.

Дженні має слабо активну роботу, виконуючи службові обов'язки, тому ми дамо їй коефіцієнт 1,37 балів за її PAL. Помножимо це на її BMR 1337 року

Щоденні витрати енергії = BMR x PAL

1336,5 х 1,37 = 1838 калорій

Щоденні витрати енергії Дженні складають 1838 калорій.

Щоб полегшити життя, перейдіть на цей сайт тут (Калькулятор щоденних витрат енергії), щоб визначити загальні щоденні витрати енергії, а потім повернутися до подальших кроків.

Крок 3. Як тренувати калорії, спалені під час тренування

Чудово, що ти повернувся! Тож тепер у нас є ваші загальні добові потреби в енергії, і ми можемо додати, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань.

Це насправді дуже важко зробити, оскільки всі тренування будуть різними залежно від активності. На щастя, ми знайшли цей справді розумний калькулятор від verywelllift.com

Пам’ятайте, це приблизна оцінка. Кардіотренування легше відстежувати та обчислювати спалені калорії за допомогою трекера вправ, такого як монітори серцевого ритму та фітбіти, тоді як підняття тягарів, як правило, важче тренуватися, але калькулятор вище досить хороший.

Тепер ви приблизно підрахували, скільки калорій ви спалили, виконуючи багаторазові тренування, і додайте це до щоденних витрат енергії.

Для Дженні ми використовуємо її 1838 калорій і додаємо калорії, згорілі від двох тренувань, що становить 360 від її 30-хвилинної ранкової тренування HIIT, а потім ще 533 калорії від 60-хвилинної пробіжки, яку вона робила ввечері.

Це робить її загальну кількість спалених калорій сьогодні 1838 + 360 + 533 = 2731 калорій. Це багато калорій!

Тепер ви можете зробити це для себе, і, сподіваємось, у вас буде подібний номер.

крок 4. Створіть дефіцит калорій у 500 калорій

Нарешті, вам потрібно відняти від цієї цифри 500, щоб ви отримали досить точну кількість калорій, яку потрібно з’їсти в дні, коли ви тренуєтеся двічі на день. Ви також можете використовувати цю формулу, щоб визначити, скільки калорій потрібно їсти, якщо ви тренуєтесь один раз на день і скільки їх потрібно брати в дні відпочинку.

Віднімання 500 калорій - це просто вихідна точка, і загально рекомендована кількість калорій, яку ви повинні зменшити, споживаючи, намагаючись схуднути.

Однак якщо ви в даний час їсте менше цього, ви можете побоюватися раптового з’їдання більше. Якщо це так, то поступово збільшуйте калорії на 100 на день, поки не досягнете встановленого порогу, який ви щойно розробили. Великі зміни у споживанні калорій не дуже корисні для управління вагою.

Якщо ви не худнете, то тиждень за тижнем зменшуйте споживання калорій на 100 калорій, поки не побачите стійке зниження ваги.

Тут так важливо зважування. Звідти ви можете просто регулювати споживання калорій відповідно. Переконайтеся, що ви завжди важите в один і той же день і час кожного тижня. Жінки, очевидно, мають 4-тижневий цикл, де вага може різко змінитися, тому майте це на увазі.

Продовжуйте наполегливо тренуватися і знаходити найкращі тренування, які вам підходять, і отримувати потрібні результати.

Привіт! Ласкаво просимо до нашого блогу.

Ми Лука та Демі, батьки двох прекрасних хлопчиків. Наш блог про здоров’я та фітнес вчить жінок, як швидко схуднути та підготуватися. Насолоджуйтесь нашим вмістом.