Скільки калорій слід їсти, щоб набрати м’язи: Посібник для початківців

Залишатися худорлявим і отримувати м’язові зусилля може бути складним завданням, якщо ви неправильно підраховуєте свої макроси. Немає потреби в загальноприйнятій думці, що ви не можете залишатися худорлявими, якщо ви страшну дієту. Хоча ви можете бачити багато людей, які займаються кето-дієтою та наповнюють білок, цього недостатньо, щоб навантажити або зберегти збільшення м’язів.

При будь-якому здоровому способі життя важливо збалансовано харчуватися. Це означає, що, хоча, можливо, вам вдасться врятуватися цукром або перевантажити трохи вуглеводів, ви все одно повинні дотримуватися своїх обмежень щодо макросів. Але якщо ви задаєте собі питання, скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи, тоді ми можемо вам допомогти.

Брудні проти чистих об’ємних дієт

Залежно від того, як ви зараз харчуєтесь, ваші результати можуть різко коливатися. Перший тип наповнювачів - це ті види, які ми спостерігаємо середніх відвідувачів спортзалу. Ви їли достатньо для споживання, ви спостерігаєте за прийомом макросів, але ви споживаєте продукти, які мають невелику харчову цінність.

Правда полягає в тому, що таке харчування може призвести до громіздкішого вигляду. На жаргоні в тренажерному залі це називається брудною дієтою.

Брудні наповнювачі можуть варіюватися де завгодно, від наповнення обличчя повним Макдональдсом до переїдання занадто багато макаронів. Для всіх це різне, але результати все одно збігаються.

Можливо, у вас набряк, і ви, напевно, постійно набираєте м’язи, але поверх ваших м’язів все ще є шар жиру. Це надає громіздкіший вигляд і призводить до меншої чіткості.

З іншого боку, чисті об’ємні дієти дозволяють вам виглядати подрібненими і навіть можуть допомогти вам отримати ці ідеально визначені преси, однак процес не такий простий, як здається. Вам потрібно буде порахувати калорії, відповідно спланувати свій раціон і вимкнути більшу частину нездорової їжі, навіть якщо вона вкладається у ваш щоденний прийом.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи?

Залежно від вашого віку, ваги, зросту та кількох інших факторів здоров’я, ви можете розрахувати своє ідеальне споживання калорій за допомогою калькулятора ІМТ. Для тих, хто хоче навантажити і набрати, вам слід взяти це число і додати десь на 250 до 500 калорій більше, ніж ваш метаболізм у спокої.

Так, наприклад, якщо ви абсолютно здоровий чоловік, якому 23 роки близько 140 фунтів і 5 футів 8 дюймів, то вам слід вживати близько 1606 калорій лише для підтримки свого тіла. Це не включає тренування, дієтичні потреби тощо. Потім ми беремо 1606 і додаємо ці зайві калорії, тож вам потрібно буде їсти в межах 1856-2106, щоб підтримувати стабільну масу.

Звичайно, це буде відрізнятися від людини до людини, і вам, можливо, доведеться внести корективи. Звідси ви можете експериментувати з різними дієтами, такими як високий вміст білка та кето. Якщо ви можете, звернення до персонального тренера чи дієтолога було б кращим.

Якою буде моя дієта для чистого наповнення?

Це та частина, коли велика кількість балкерів, як правило, біжить у зворотному напрямку. В основному ви будете їсти здорову цільну їжу, яка підживлює ваше тіло під час наступних тренувань. Так, ви все ще можете включити протеїнові коктейлі або деякі інші улюблені добавки, але загалом ваше джерело енергії має надходити з їжі, яку ви їсте.

Головним чином, слід сподіватися на їжу цільні зерна або вуглеводи як от:

коричневий рис
Кіноа
Солодка картопля
Бобові культури
Геркулес
Гречка
Фрукти
Овочі

Що стосується того, які типи інших продуктів харчування ви можете запропонувати білка:

Курка
Риба
Тофу
Квасоля
Яловичина
Баранина
Креветки
грецький йогурт
Білкові батончики

Де зробити здорові жири прийти з?

Арахісове масло
Мигдальне масло
Авокадо
Яйця
Сир
Жирна риба
Горіхи
насіння Чіа
Масла

Хоча ця дієта, як правило, стає нудною, насправді саме від того, як ви її готуєте. Якщо ви майстер-кухар, то, можливо, ви знайдете способи оживити їжу. У будь-якому випадку, ви в кінцевому підсумку можете їсти до чотирьох-п’яти прийомів їжі на день, намагаючись підживити м’язи для наповнення.

Чи є щось інше, чого мені не вистачає?

Остання порада, яку ми можемо вам дати, - це інвестування в персонального тренера, дієтолога чи електронну програму. Не можна будувати або формувати своє тіло, лише піднімаючи тяжкості. Натомість, залиште це на допомогу експертам. Якщо ви не можете дозволити собі виплатити багато грошей, то ми пропонуємо електронну книгу «Візуальний вплив на нарощування м’язів».

Швидше за все, якщо ви набираєте гроші, ви хочете, щоб ваші м’язи виглядали поданими правильно. Ви бачили деяких хлопців з об'ємними ногами, майже не мають верхньої частини тіла, і навпаки, і причина в тому, що вони тренуються в неправильних місцях. Потрібно навчитися концентрувати увагу та орієнтуватися на одну групу м’язів за раз.

У програмі Расті Мура він дасть вам кілька процедур тренувань, які допоможуть орієнтуватися на ті важкодоступні області. Він створив свою електронну книгу, щоб допомогти виліпити витончений та вишуканий вигляд, схожий на знаменитостей. Не вся брудна маса, яку ви бачите в тренажерному залі.

Його програма вчить вас основам і тому, на що вам слід звернути увагу під час наповнення. Існує навіть кілька версій тренувань на кожному тренажері, які можуть допомогти вам змінити свій розпорядок дня, якщо вам нудно.

У книзі ви побачите повну демонстрацію кожного руху та способу його виконання. Для справжнього новачка це золото.

Переходячи до більш поглиблених сесій своєї електронної книги, він перераховує способи, як можна ліпити верхню частину тіла та отримувати її пропорційною нижній частині тіла. Незважаючи ні на що, досить важко намагатися вчитися наодинці. А за допомогою та досвідом Расті Мура ви зможете пройти довгий шлях від того, з чого почали, якщо скористаєтесь його програмою.

Резюме

Коли справа стосується питання «Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи?», Відповідь насправді залежить від багатьох речей. Кожне людське тіло різне, особливо за складом. Аналогічно, деякі інші фактори, такі як вік і стать, відіграватимуть певну роль у підрахунку правильної або здорової кількості калорій, яку потрібно споживати.