Скільки калорій ви повинні з’їсти: використовуйте цей калькулятор

Їжа NDTV | Вхідні дані від Bodypower | Оновлено: 28 вересня 2017 р., 18:47 IST

Значна частина нашого фітнесу покладається на дієту
У більшості людей виникає одне і те ж питання: "Скільки калорій з’їсти?"
Ось 5-кроковий посібник, який допоможе вам розрахувати, скільки калорій вам потрібно

Бет поділилася 5-кроковим посібником, щоб зрозуміти індивідуальні харчові потреби та способи легкого досягнення цілей у фітнесі.

BMR (базальний рівень метаболізму)

Це стосується кількості енергії, яку ви спалюєте в спокої, щоб ваше тіло могло функціонувати. На це припадає близько 60-75% калорій, які ми спалюємо щодня. Він включає кількість калорій, які організм спалює для підтримки різних процесів і функцій організму. Існують різні способи оцінки BMR. Одним з найпростіших правил було б дотримуватися наступної формули:

Жінки: BMR = вага у кг x 22

Чоловіки: BMR = вага в кг x 24

PAL (рівень фізичної активності)

PAL дозволяє враховувати ваші професійні та позапрофесійні рівні активності при розрахунку ваших потреб у харчуванні. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше калорій потрібно споживати. По суті, PAL виражає вашу щоденну фізичну активність через число. Це допомагає підрахувати ваші загальні витрати енергії. Він також може використовуватися для отримання кількості енергії, необхідної для отримання їжі.

PAL можна отримати шляхом ділення загальних витрат енергії в день на базальну швидкість метаболізму (BMR).

Погляньте на таблицю нижче:

TER (загальна потреба в енергії)

TEE означає загальний обсяг енергетичних витрат, тоді як TER стосується загальної потреби в енергії. TER виражає загальну кількість калорій, яку потрібно щодня для заповнення втраченої енергії. TER враховує ваш базальний рівень метаболізму та рівень вашої фізичної активності. Ви можете легко дістатись до свого TER, помноживши BMR на ваш PAL; це дасть вам приблизне значення калорій вашого обслуговування (калорії, необхідні для того, щоб знаходитись в енергетично збалансованому стані - стані, коли ви не набираєте і не втрачаєте вагу).

Співвідношення споживання/виходу енергії

Визначте свою фітнес-мету, коли дізнаєтесь, чи хочете ви набрати, зберегти або схуднути, відрегулюйте свій TER відповідно до своїх харчових цілей.

Прагніть до енергетичного балансу, якщо ви хочете зберегти існуючу вагу. У цьому випадку вам буде потрібно, щоб споживання енергії (спожиті калорії) збігалося з енергією (спаленими калоріями).

Якщо ви хочете набрати вагу, ваше споживання енергії має бути більшим, ніж вироблене енергії, і навпаки, у випадку схуднення - прагніть їсти менше, ніж ви підтримуєте калорій, будьте активнішими або поєднуйте обидва для досягнення втрати ваги.

Будьте послідовними

Послідовність - найбільша перешкода. Прагніть досягти своїх цілей калорійності та ставати більш обізнаними про споживання калорій протягом дня. Ви можете спробувати відстежувач калорій, щоб відстежити та виміряти щоденне споживання калорій. Відстеження калорій також дозволяє ефективно розподіляти їжу та обмежувати зайве споживання калорій.

Застереження:Думки, висловлені в цій статті, - це думки автора. NDTV не несе відповідальності за точність, повноту, придатність або достовірність будь-якої інформації, що міститься у цій статті. Вся інформація надається як є. Інформація, факти або думки, що містяться в статті, не відображають точок зору NDTV, і NDTV не несе жодної відповідальності або відповідальності за те саме.