Скільки кілоджоулів слід вживати на день для схуднення?

З безліччю програм для відстеження калорій, поживної інформації на етикетках продуктів харчування, а тепер таблиць меню та цінників з підрахунком калорій, важко не бути принаймні калорійним.

Калорії та кілоджоулі - загальноприйнята мова *. Оскільки кілоджоулі (кДж) є австралійським уподобанням, кілоджоуль є мірою того, скільки енергії отримують люди від споживання їжі або напоїв.

Ми отримуємо, що для того, щоб залишатися незмінною вагою, нам потрібно з’їдати приблизно стільки ж кілоджоулів, скільки ми спалюємо. Для «середньої» дорослої людини це близько 8700 кілоджоулів (приблизно 2000 калорій), якщо опитування є правильним. Це магічне число широко використовується як приблизний показник для досягнення та підтримання здорової ваги, а також як основа ярликів продуктів харчування та дошок меню швидкого харчування.

Очевидно, що 8700 кілоджоулів на день - це в середньому. Фактична кількість енергії, яка вам потрібна, буде залежати від вашого віку, статі, зросту, ваги, історії ваги та рівня фізичної активності. Іншими словами, ваші індивідуальні обставини будуть визначати, чи потрібно вам більше або менше 8700.

НЕ СТВОРЕНИЙ РІВНИЙ

Будь то яблуко, плитка шоколаду або миска супу - кілоджоуль все одно кілоджоуль, правда? Принаймні, саме про це говорили дієти за останні півстоліття. Проблема в тому, що не всі кілоджоулі є рівними.

Якщо порівняти звичайний круасан з варенням та великим повножирним латте з маленькою мисочкою підсмаженого мюслі на основі вівса з нежирним молоком, свіжими ягодами та кучею йогурту, поданого з двома скибочками тостів з арахісовим маслом, готовим з чашкою чаю важко повірити, що вони рівні в кілоджоулях - приблизно 2500 кДж (600 кал) для обох прийомів їжі.

Очевидно, це здається неправильним, особливо з огляду на те, що насмішка з круасаном та кавою (швидше за все в бігу) не дасть вам того самого повного відчуття, як присідання до миски зі злаками, тостами та фруктами.

Різна їжа по-різному впливає на ситість (наскільки ситим ви почуваєтесь після їжі). Іншими словами, ваше тіло по-різному реагує на калорії з різних джерел.

ЯКІСТЬ ПРОТИ КІЛЬКІСТЬ

Давайте детальніше розглянемо, чому якість кілоджоулів визначає кількість, яке ваше тіло спалює або зберігає. Ви отримаєте набагато більше клітковини в мюслі, грінках та фруктах, ніж у круасанах (13 грамів проти 2 грамів), і дуже мало кілоджоулів насправді засвоїться, оскільки десь уздовж лінії ваші кишкові бактерії спалюють їх для власної енергії джерело. Ті, хто це зробив, засвоювались би дуже повільно, змушуючи живіт роздуватися, надсилаючи мозку сигнали про те, що ви ситі.

Що стосується вуглеводів, ви можете подумати, що чаша з крупами з грінками та фруктами є «вуглеводнею важкою», але саме типи вуглеводів є найбільш важливими. Тип вуглеводів, що міститься в круасанах та варенні, як правило, має вищий глікемічний індекс (ГІ), що означає високий стрибок цукру. Це може започаткувати ефект доміно високого рівня інсуліну та каскад гормональних реакцій, що спричинює руйнування метаболізму.

Високий рівень інсуліну збільшує запас жиру на животі, посилює запалення, підвищує рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (поганого).

Так само і з жиром. Дослідження показали, що близько 20 відсотків жиру в горіхах (в даному випадку арахісове масло на грінках) не засвоюється організмом. Жир у горіхах затримується у волокнистих клітинах, що зупиняє наше тіло від поглинання жиру, виводячи його натомість.

Білок - це ще одна життєво необхідна поживна речовина, яка допоможе вам почуватися ситим, стимулюючи вивільнення гормонів голоду, які сигналізують про мозок, який ви ситі. FYI: У їжі мюслі майже вдвічі більше білка порівняно з круасанами та кавою.

КОЛИ МИ ПІДБИТИСЯ ПРО KILOJOULES?

Це не означає, що подрібнення цифр є архаїчним завданням - воно має певні переваги. Це може надати структуру, і іноді особисте відстеження є тим, що потрібно деяким людям, щоб глибше усвідомити звички та заохотити зміни поведінки.

По-друге, вийти з калькулятора простіше, ніж насправді зрозуміти складний вплив їжі на наш організм (як зазначено вище).

НИЖНЯ ЛІНІЯ

Великий урок тут полягає в тому, що їжа - це не просто колекція кілоджоулів, адже кілоджоулі нічого не говорять про те, наскільки поживна їжа чи її задоволення.

Розуміння кілоджоулів у їжі корисно, якщо ви усвідомлюєте, що це лише частина історії і, можливо, просто заощаджено, коли розглядаєш, скільки справді можуть скласти ці маленькі «зайві» протягом дня.

* Для перетворення кілоджоулів у калорії розділіть на 4,2

Кетлін Аллеом - вчений з питань фізичних вправ та харчування та автор книги „Що вас їсть”?

ПРИМІТКА ПРО РЕКЛАМНУ РЕКЛАМУ: Ми збираємо інформацію про вміст (включаючи рекламу), який ви використовуєте на цьому веб-сайті, і використовуємо його, щоб зробити рекламу та вміст більш релевантними для вас у нашій мережі та на інших сайтах. Дізнайтеся більше про нашу політику та ваш вибір, включаючи способи відмови.