Скільки калорій потрібно?

Три способи розрахувати свої потреби.

Хана Девіс, доктор філософії

6 грудня 2018 · 8 хв читання

Вживання необхідної кількості їжі для потреб вашого тіла звучить просто, але в сучасних харчових умовах може бути дуже складно.

Ми оточені калорійною їжею, розробленою для того, щоб викликати бажання більшого (відомої як “гіпер-піддонна”); крім того, постійно відзначається «лікувати себе», а розмір порцій збільшується.

Як ми можемо повернути речі в чергу? Хоча не існує універсального рішення, управління калоріями лежить в основі успішної втрати ваги - незалежно від того, робиться це свідомо чи ні.

Потенційні стратегії щодо обмеження надмірного споживання варіюються від інтуїтивного харчування, до зміни харчового середовища, до впровадження “правил”, що мінімізують переїдання, наприклад, обмеженого в часі прийому їжі або виключення щільної калорійної їжі, яка спричиняє переїдання (наприклад, цукру та рафінованих вуглеводів).

У цій статті йдеться про вкрай систематизований підхід, який можна використовувати як окремо, так і в поєднанні з іншими підходами - розуміння потреб у калоріях та вибір продуктів, що підживлюють ваше тіло, зберігаючи при цьому бюджет.

Перш ніж ми заглибимось у обчислення ВАШИХ потреб у калоріях, давайте розберемося з деякими визначеннями.

Що таке калорія?

Розбиваючи калорійний пиріг

Ви можете сприймати енергетичні потреби свого тіла як пиріг із трьох частин. Весь пиріг відомий як загальний щоденний витрата енергії (TDEE) - кількість калорій, яку потрібно в день. Для більшості з нас одна частина - частина «залишатися в живих» - безумовно найбільша.

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) або Етаболічні витрати у спокої (REE). Це енергія, необхідна для того, щоб залишитися в живих, підтримуючи гудіння систем органів навіть у стані спокою. Цей показник дуже схожий на ваш показник базального метаболізму (BMR).
Тепловий ефект діяльності (TEA). Це енергія, необхідна вашому тілу для будь-яких рухів, включаючи вередування.
Термічний вплив їжі (TEF). Це енергія, необхідна вашому організму для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.

Як середньоактивна доросла людина, мій показник ЯМР становить близько 60% пирога, мій зріз активності - близько 30%, а термічний ефект їжі - близько 10%. Якщо ви менш активні, ваш загальний пиріг скорочується, а фрагмент вашої активності зменшується, тоді як ваш RMR складає більшу частину пирога. TEF залишається близько 10%. Справа протилежна, якщо ви активніші - загальний розмір пирога зростає, зріз активності зростає, а частка RMR зменшується. У мого брата може бути навіть більше активності, ніж у RMR, поділ, який рідко зустрічається серед дорослих на будь-якій роботі, окрім спортсмена!

Маючи ці визначення та поняття позаду, давайте копати!

1. Відстеження калорій

Плюси: Точний та елегантний, якщо ви робите це правильно. Запишіть калорії в кожен укус і зробіть ковток. Тримайте так кілька днів, потім обчисліть середнє значення. Робіть це в той час, коли ваша вага стабільна.
Мінуси: вимагає терпіння та уваги до деталей.
Поради: Додаток, такий як MyFitnessPal, робить це безболісним, особливо якщо ви їсте одну і ту ж їжу неодноразово.

2. Професійне лабораторне тестування

Плюси: Ви не можете обдурити себе. Явись на зустріч, лежати спокійно, дихати ... і вуаля, ти маєш свою відповідь. Тестування часто проводиться вранці після 12-годинного голодування.
Мінуси: Центри випробувань важко знайти, а це може коштувати дорого. Крім того, вони дають вам лише ваш BMR (базальний рівень метаболізму), який становить лише один шматок калорійного пирога. Точність може бути непередбачуваною і залежати від обладнання та оператора, а також від того, наскільки контрольоване середовище. Я був здивований тим, наскільки різними були мої результати при тестуванні з інтервалом у кілька тижнів. Неможливо зрозуміти, чи ця зміна є «реальною».
Поради: Рекомендовано лише для суперзірків - в ідеалі бажають тестуватися більше одного разу.

3. Калькулятори калорій

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про калькулятори калорій:

Як обговорювалося вище, найбільшими зрізами вашої енергетичної (калорійної) пирога є зріз RMR або BMR (енергія, необхідна для простого виживання) та зріз активності.

Деякі онлайн-калькулятори калорій дають вам загальний щоденний витрата енергії (щоденні потреби в калоріях) за один крок, тоді як інші вимагають двох кроків.

Однокрокові калькулятори TDEE

Мій найкращий вибір для калькулятора TDEE «на один крок» - це той, який розроблений Національною медичною академією та використовується у рекомендаціях США щодо харчування. Просто введіть свою стать, вік, вагу, зріст та щоденний рівень активності, і вийде ваша оцінка. Детальніше про ці формули читайте тут.

Незважаючи на те, що однокрокові калькулятори зручні, вони роблять багато припущень про те, що склад вашого тіла подібний до «середнього» і часто завищує потреби в калоріях. У моєму випадку оцінка була на кілька сотень калорій вище результатів мого лабораторного тестування.

Двоступеневі калькулятори

Двоступеневий підхід вимагає трохи більше роботи, але, як правило, є більш точним.

Крок 1: Розрахуйте свій BMR
Крок 2: Застосуйте свій фактор активності для задоволення енергетичних потреб, пов’язаних з рухом

Давайте пройдемо обидва етапи, а потім складемо все разом:

Крок 1: Розрахуйте свій BMR

На вибір є кілька популярних калькуляторів BMR. Мій найкращий вибір - це рівняння Катча-Макардла, тому що вона базується на вашій кількості худої маси тіла, яка, як ми знаємо, є сильним, прямим провісником BMR. Інші популярні формули включають рівняння Міффліна-Ст-Жеора та переглянуте рівняння Гаррієт Бенедикт, які не використовують худу масу тіла, а натомість покладаються на вік, зріст, вагу та стать.

У моєму випадку результати для всіх чотирьох формул були напрочуд схожими - і добре узгоджувались з моїми лабораторними результатами.

Крок 2: Застосуйте свій фактор активності.

Знайдіть загальні потреби в енергії, помноживши показник BMR на коефіцієнт активності. Коефіцієнт вашої активності відображає, чи ви малорухливі, чи дуже активні, чи десь посередині.

Загальні добові витрати енергії = BMR x фактор активності
Наприклад 1900 калорій = 1360 калорій х 1,4 (помірна активність)

Див. Додаток про деталі Горі, щоб отримати вказівки щодо відповідних факторів активності. Примітка: Я вважаю, що цифри досить щедрі. Я вважаю себе помірно активним, але вважаю, що мені потрібно використовувати фактор «слабоактивної активності», щоб узгодити свої реальні результати.

Для найбільшої точності я рекомендую двоетапний підхід:

Виміряйте (або вгадайте) ваш% жиру.

Існує багато способів з’ясувати, скільки жиру в організмі (і, отже, ваша худорлява маса). Прикладами є штангенциркулі, цифрові ваги та методи, що базуються на візуалізації. Більшість тренажерних залів можуть запропонувати вам принаймні один варіант.

2. Підключіть свої результати до калькулятора BMR, такого як цей (наприклад, формула Катча-Макардла).

3. Знайдіть загальну кількість калорій, помноживши BMR на коефіцієнт вашої активності. Будь консервативним! Розраховуйте вручну або за допомогою онлайн-калькулятора, такого як цей.

Моя місія - надати людям інформацію та інструменти, необхідні їм, щоб бути розумнішими, здоровішими споживачами. Дізнайтеся більше на Fueledbyscience.com

Слідкуйте за новинами по обидва боки рівняння калорій!

Вказівки щодо факторів діяльності

Сидячий = BMR x 1,2 (мало або взагалі не вправа, робота на столі)
Легко активний = BMR x 1,375 (легкі фізичні вправи/спорт 1–3 дні на тиждень)
Помірно активний = BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 6–7 днів на тиждень)
Дуже активний = BMR x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня або вправи 2 xs/день)
Екстра активний = BMR x 1,9 (важкі вправи 2 і більше разів на день, або тренування для марафону, триатлону тощо).

Професійне тестування BMR та RMR

Я провів тестування BMR кілька разів професійно, з інтервалом у кілька тижнів. Мій середній результат становив 1360 калорій на день.

Ви лежите близько 20 хвилин, підключаючись до машини, яка вимірює використовувані вами гази та видихає - зокрема, використаний кисень (O2) та видиханий вуглекислий газ (CO2).
Ці гази дають нам вікно, скільки саме роботи виконують клітини нашого організму.
Умови випробувань дуже специфічні. Ви лягаєте після міцного нічного сну, а в ідеалі - після 12-годинного голодування та в термостабільному середовищі (останні два характерні для BMR).

Прогнози BMR та RMR

Мої прогнози, відсортовані від найвищого до найнижчого:

Формули, що лежать в основі калькуляторів калорій

Ось формули, якими користуються калькулятори. Зверніть увагу, що ці формули призначені для дорослих.

Інститут медицини (загальні добові витрати енергії/розрахункова потреба в енергії)

Жінки EER = 354 - (6,91 x вік [y]) + PA x < (9.36 x weight [kg]) + (726 x height [m]) >.
Чоловіки EER = 662 - (9,53 x вік [y]) + PA x

Формула Катча-Макардла (RMR)

RMR = 370 + (21,6 х LBM) - LBM = худа маса тіла в кг

Формула Каннінгема (RMR)

RMR = 500 + (22 x LBM) - LBM = худа маса тіла в кг

Перероблене рівняння Гарріса-Бенедикта

BMR для жінок = 447,593 + (9,247 x вага у кг) + (3,098 x зріст у см) - (4,330 x вік у роках)
BMR для чоловіків = 88,362 + (13,397 x вага у кг) + (4,799 x зріст у см) - (5,677 x вік у роках)

Рівняння Сент-Джеор Міффліна

BMR для жінок = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161 (вимірюється у ккал/день)
BMR для чоловіків = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) + 5 (вимірюється у ккал/день