Скільки калорій на сніданок, обід та вечерю?

Намагатися підтримувати стабільність споживання калорій у сім’ї може бути повною роботою. Потреби дітей у калоріях змінюватимуться протягом усього дитинства та підліткового віку. Немає магічного числа для кількості калорій, які ви повинні їсти за сніданком, обідом та вечерею, хоча, згідно з веб-сайтом сімейного лікаря, ваші страви повинні бути приблизно однаковими. Перш ніж розрахувати, скільки калорій повинен містити кожен прийом їжі, ви повинні розрахувати загальну добову потребу в калоріях.

сніданок

Вимоги до калорій

Вимоги до калорій залежать від кількох факторів, включаючи стать, вік, структуру тіла, поточну вагу, зріст, рівень фізичної активності та гормональний баланс. Відсоток щоденної вартості на етикетках продуктів харчування передбачає 2000-калорійну дієту, але ваші потреби в калоріях можуть бути більш-менш. Більшості людей щодня потрібно від 1600 до 2400 калорій; спортсменам потрібно більше споживання калорій, тоді як мінімальні потреби в калоріях зазвичай не нижче 1400. Калькулятори потреби в калоріях доступні в Інтернеті, або ви можете поговорити з лікарем або дієтологом про свої конкретні потреби в калоріях.

Вирізання калорій для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Вирізання 500-1000 калорій із щоденної потреби в калоріях допомагає більшості людей втрачати 1-2 фунти на тиждень. Не намагайтеся втратити більше цього - повільне, постійне схуднення безпечніше та ефективніше, ніж швидке схуднення. Скорочуйте калорії однаково з усіх своїх страв, замість того, щоб пропускати їжу, оскільки пропуск їжі - включаючи сніданок - втомлює вас і збільшує ваші шанси переїдання.

Приклади

155-кілограмовій жінці, яка регулярно займається фізичними вправами, потрібно щодня близько 2300 калорій. Вона може отримати ці калорії, з’ївши три рази приблизно по 760 калорій кожен, три рази по 650 калорій і перекусивши близько 350 калорій, або з’ївши п’ять-шість менших страв, кожна приблизно від 380 до 460 калорій. Неактивній жінці, яка важить 120 фунтів, напевно потрібно близько 1700 калорій на день. Це дорівнює три прийоми їжі приблизно по 566 калорій кожен, три прийоми їжі по 500 калорій і перекус 200 калорій, або п’ять-шість прийомів їжі приблизно по 280-340 калорій кожен.

Альтернативи підрахунку калорій

Якщо підрахунок калорій здається занадто великою роботою, не хвилюйтеся - вам не доведеться рахувати кожну калорію, щоб схуднути або зберегти здоров’я. Натомість зосередьтеся на принаймні трьох збалансованих прийомах їжі, які відповідають правилам здорового харчування. Наприклад, їжте ситне, низькокалорійне цільне зерно, таке як вівсянка, сочевиця та інші бобові культури, а також велику кількість фруктів та овочів. Крім того, вибирайте нежирні молочні продукти, їжте менші порції м’яса і уникайте смаженої їжі та фаст-фуду, а також газованої води, соку та інших висококалорійних напоїв. Вибирайте легкі вершкові заправки для салатів та для занурення овочів під час перекусу. Якщо ви захоплюєтеся одним прийомом їжі, вибирайте щось здорове для наступного прийому їжі.