Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути?

Два фунти на тиждень - це приблизно більшість експертів, які рекомендують вам прагнути втратити, але для того, щоб з’ясувати, скільки калорій з’їдати для схуднення, потрібно більше, ніж трохи математики.

«Калорії в калоріях, які виходять за межі ваги» для схуднення зараз вважаються трохи застарілими та спрощеними, і скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути або навіть зберегти свою поточну вагу, не зовсім зрозуміло. Щоб зрозуміти нюанси втрати 2 фунтів на тиждень (або втрати будь-якої ваги, насправді), ви повинні спочатку зрозуміти, що впливає на те, скільки калорій вам потрібно в першу чергу.

Фактори, що впливають на ваші калорії

Потреби в калоріях змінюються протягом усього життя і на них впливають різні фактори, зокрема:

рівень активності
вік
вагітність
склад тіла
хвороба та/або травма
хронічні захворювання, такі як гіпотиреоз

Однак ви не можете повністю врахувати ці фактори, визначаючи, які ваші потреби в калоріях, без попереднього розуміння базового рівня метаболізму або BMR. Найпростішими словами, BMR - це показник того, скільки калорій спалює організм, коли ви відпочиваєте. Якщо сказати по-іншому, це стільки калорій, що потрібне вашому тілу для виконання важливих функцій, таких як дихання, перекачування крові та перетравлення поживних речовин.

Звідси загальну кількість калорій, необхідну для підтримання поточної ваги, можна розрахувати, виходячи з вашого віку, зросту, ваги, статі та рівня активності. Багато онлайн-калькуляторів можуть допомогти вам визначити рівень вашого основного метаболізму та загальну потребу в калоріях, але це не точна цифра, як пояснює Лейні Юнкін, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., зареєстрований дієтолог у Лейні Юнкін Нутрішн "Подумайте про свої потреби в калоріях як про діапазон, а не як про число. Це базується на рівні вашої активності, і ви не виконуєте однакові дії щодня", - каже вона. Крім того, важливо пам’ятати, що потреби в калоріях індивідуалізовані, тому жодна цифра не буде працювати для всіх.

Чи всі калорії створені рівними?

Запитайте більшість зареєстрованих дієтологів, і відповідь рішуче “ні”.

Так, калорія - це калорія в самій основній формі, але люди не їдять калорії ізольовано. Ми вживаємо їжу, а калорії, споживані як частина їжі чи закуски, містять такі поживні речовини, як білки, жири та вуглеводи.

Кеті Ендрюс, M.S., R.D., засновник Wellness by Katie, пояснює, що калорії - це просто вимірювання енергії, як вата або джоуль. "Але вони не те, що змушує нас почуватися ситими або задоволеними", - говорить Ендрюс.

Це правда, дослідження показують, що калорії з певних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та боби, створюють в організмі іншу біологічну реакцію, ніж така ж кількість калорій від доданих цукрів, таких як напої, підсолоджені цукром, або цукерки. "Хоча ви можете легко споживати 2000 або більше калорій цукерок або газованої води, ви не будете задовольняти всі свої ключові потреби в харчуванні, особливо коли мова йде про клітковину і жир, два поживні речовини, які є ключовими для насичення", - Ендрюс пояснює.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб скинути два фунти на тиждень?

Один фунт - це еквівалент 3500 калорій. Спалення або виведення 500 калорій щодня протягом одного тижня призведе до теоретичного зниження ваги на 1 кілограм. Щоб скинути 2 фунти за тиждень, вам потрібно буде вирізати або спалити 1000 калорій щодня.

[Застереження: Для здорового схуднення EatingWell не рекомендує калорійність менше 1200 калорій на день. Нижче ви будете намагатися задовольнити свої щоденні харчові потреби. Ви також можете боротися, щоб дотримуватися свого плану на довгострокову перспективу.]

Однак тепер, коли стає ясно, що не всі калорії рівні, здається, простий розрахунок «калорії входять, калорії виходять» швидко стає заплутаним. Дійсно, це вже не вважається найкращим чи найефективнішим підходом до схуднення. Натомість, рекомендація полягає в тому, щоб зосередитись на якості, а не тільки кількості ваших щоденних калорій. "Дізнатися більше про харчовий вміст вашої їжі важливо для розуміння того, що я називаю" тріадою ситості ", вона ж білка, жиру та клітковини", - пояснює Ендрюс.

Також необхідно розуміти, які продукти містять ці поживні речовини. "Це важливіше, ніж відстеження енергетичного вмісту та калорійності їжі, коли мова йде про внесення довготривалих, системних змін у ваш раціон", - каже вона.

Однак це лише відправна точка, і людям, які прагнуть внести суттєві зміни в свій раціон, слід проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб краще зрозуміти їх калорійні потреби та уникнути обмеження калорій до такої міри, яка може призвести до негативних наслідків для здоров'я. Зрештою, щоб схуднути, вам потрібно буде обмежити калорії або спалити більше енергії в будь-який день. Пошук правильного балансу та числа цілей може зайняти час, коли ви налаштуєтесь на те, що добре для вашого тіла, а також побачите бажані результати.

Слово про надзвичайне обмеження калорій

На жаль, нерідкі випадки, коли деякі дієти рекомендують надзвичайно низькокалорійні цілі, наприклад, менше 1200 калорій. Ці рівні навряд чи забезпечать енергетичні потреби більшості здорових людей протягом будь-якого періоду часу.

Крім того, поряд з обмеженням калорій та незадоволеними харчовими потребами постає питання про вплив такого обмеження на ваш метаболізм. "Коли ми довгий час ходимо без їжі, наше тіло починає зберігати енергію, оскільки не знає, коли настане наступний прийом їжі", - пояснює Ендрюс. "В основному, ваше тіло спершу втратить вагу води, а потім трохи м’язової тканини, а потім уповільнить ваш метаболізм і, як наслідок, збереже жир".

Екстремальне обмеження калорій, а також надмірні фізичні вправи без достатнього споживання калорій можуть мати довгострокові наслідки для здоров'я, як пояснює Ендрюс. "Хоча ви можете побачити якийсь негайний рух на шкалі, це не буде рівнозначним довгостроковим результатам, як тільки ви знову почнете нормально харчуватися", - каже вона. "І це може зайняти час, щоб ваш метаболізм відновився. Крім того, якщо ваш раціон не відповідає вашим потребам у мікроелементах, ви можете спостерігати системні ефекти - від ламкості нігтів до обриву волосся та порушення імунітету". Інші стійкі наслідки, такі як аменорея (відсутність менструацій) та зниження щільності кісткової тканини, також можуть бути наслідком споживання недостатньої кількості калорій протягом тривалого періоду часу.

Якщо ви не підраховуєте калорії, тоді що?

Принципи багатьох популярних дієт включають підрахунок калорій та обмеження калорій. Це може бути у формі використання розрахунку для підрахунку балів на основі інших поживних речовин у їжі, або це може бути зважування їжі та підрахунок макроелементів. Незалежно від підходу, основа популярних дієт, як правило, спирається на вимірювання та зменшення цього виміру, що призводить до втрати ваги.

Майка Луонго, М.С., Р.Д., Л.Д.Н., - дієтолог телемедицини, яка рекомендує клієнтам зосередитися на індивідуальному підході, коли мова йде про схуднення, але вона не повністю виключає основи підрахунку калорій як освітнього інструменту. "Підрахунок калорій та/або використання відстежувача калорій підвищує обізнаність про фактичне споживання калорій, і це дозволяє комусь візуально бачити, скільки і що вони їдять", - каже вона. Однак вона також визнає, що підрахунок калорій підходить не всім, тому інтуїтивне харчування може бути кращим підходом. "Немає універсальних варіантів, коли мова йде про схуднення", - додає вона.

Перехід від підрахунку калорій набуває все більшої популярності в розмовах щодо здоров’я та здоров’я. Як пояснює Кетрін Зімаріс, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., з гурману Simply A (RD) Foodie, кращий фокус від загальної кількості калорій та розгляд харчових звичок є кращим підходом. "Замість того, щоб зосередитися виключно на кількості калорій, яку потрібно зменшити, уважність і внесення невеликих змін у спосіб життя може мати великий вплив", - каже вона.

Насправді, уважне харчування є визнаним засобом для поліпшення якості дієти та потенційно призводить до втрати ваги. Ендрюс погоджується, вказуючи на роль, яку емоції відіграють у прийнятті їжі. "Їжа як реакція на наш емоційний стан може призвести до надмірного споживання та відключення від сигналів ситості", - пояснює вона.

Однак уважне харчування не є простим способом швидкого схуднення. Насправді це не дієта, яка є ключовою для розуміння цього підходу. "Інтуїтивне харчування - це більш пов'язаний спосіб реагувати на потреби нашого організму, але для цього потрібна певна увага та здатність визначити інші джерела, що викликають голод", - додає Ендрюс.

Зрештою, відповідь на тривале схуднення не є швидким виправленням. "Втрата ваги непроста, і для цього знадобиться певна відданість, відданість і терпіння", - говорить Луонго. "Найкращий підхід - харчуватися повноцінно і не позбавляти себе певних продуктів або груп продуктів. Не кожен день буде ідеальним, і це нормально. Продовжуйте, де ви зупинилися, і продовжуйте рухатися вперед".

Харчові плани EatingWell контролюються за калоріями, щоб допомогти вам знайти правильний для ваших потреб. Що ще важливіше, кожне меню плану їжі вибирається зареєстрованим дієтологом і наповнюється цільними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні білки та жири. Вони допомагають зняти здогади зі здорового харчування. Отримайте наші плани здорового харчування тут.