Скільки калорій я повинен з’їдати в день?

Бред Гатро

Як набрати або скинути 5 фунтів за 30 днів

У цьому епізоді Live Lean TV я відповідаю на запитання: скільки калорій я повинен їсти на день, щоб скинути 5 фунтів за 30 днів або набрати 5 фунтів?

Знання своїх потреб у калоріях є одним з найважливіших кроків, коли мова йде про втрату ваги або збільшення ваги.

Так, деяким людям теж потрібно набирати вагу.

Тому розрахунок потреб у калоріях є ключовим фактором, коли ви подорожуєте у вазі або набираєте вагу.

Тепер, перш ніж рухатись далі, мені потрібно це чітко пояснити.

В даний час я не рахую калорій.

Чи означає це, що вам не потрібно рахувати калорії?

Чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути?

Ну, як і у більшості тем з фітнесу та харчування, це залежить.

На початку своєї трансформації я підраховував калорії і зважував всю свою їжу протягом місяців.

Потім, після кількох місяців постійних наборів їжі, я досяг своєї статури і перестав підраховувати калорії.

Досвід, який я отримав за місяці підрахунку макросів, тепер дав мені можливість просто поглянути на тарілку з їжею і приблизно знати, чи не досягаю я своїх калорій.

У деяких випадках вам не потрібно підраховувати і рахувати калорії, якщо вам це потрібно:

1. Може дивитись на тарілку з їжею і добре розуміти кількість калорій та макроелементів (білків, вуглеводів та жиру).

2. Дотримуйтесь твердого плану тренувань, такого як Live Lean Afterburn, і ви перебуваєте в режимі технічного обслуговування, тобто не прагнете худнути або нарощувати м’язи.

3. Споживайте переважно один інгредієнт, цілі натуральні продукти з землі, а не з упаковки.

Якщо ви можете зробити всі три ці речі, то ви можете піти з дієти, не рахуючи калорій.

Але будьмо чесними ...

Можливо, 5% населення відповідає усім цим категоріям.

Отже, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення чи нарощування м’язів, важливо знати кількість калорій і відстежувати їх під час трансформації.

Пам’ятайте, що вимірювання - це те, що потрібно зробити.

Отже, пора повернутися до основ харчування та поговорити про великого тата з усіх калорій.

Зокрема, скільки калорій потрібно для досягнення вашої конкретної мети за встановлений конкретний час.

Отже, сьогодні я покажу вам, як розрахувати ваші калорії.

Але по-перше, існує безліч різних способів і формул для розрахунку ваших потреб у калоріях.

Найшвидший і найпростіший спосіб підрахувати, скільки калорій вам потрібно на день - це наш калькулятор калорій Live Lean.

Скільки калорій я повинен їсти в день?

Один із найбільш стандартних методів, що застосовується, базується на вашому BMR (базальному рівні метаболізму) та на вашому факторі активності (Harris-Benedict).

Щоб допомогти вам швидко розрахувати їх, ми створили цей безкоштовний калькулятор калорій Live Lean, який виконує всю роботу за вас.

Тож якщо ви просто хочете отримати цільові показники калорій, використовуйте наведений нижче калькулятор калорій.

Просто заповніть поля в калькуляторі калорій нижче, щоб підрахувати, скільки калорій потрібно їсти на день:

підтримуйте свою поточну вагу
втрачайте 1 фунт на тиждень
набирати 1 фунт на тиждень

Калькулятор калорій у прямому ефірі

Примітка: Якщо ви виродка чисел і хочете знати, яка ваша базальна швидкість метаболізму, і як були розраховані ваші калорійні цілі, продовжуйте читати.

Що таке базальний рівень метаболізму (BMR)?

У своїй книзі «Пробуди абс в межах» я поділився точною формулою для розрахунку вашого базального рівня метаболізму.

Базальна швидкість метаболізму - це, по суті, кількість калорій, необхідних організму, щоб функціонувати.

Подумайте про це так.

Якби ви просто просиділи в ліжку цілий день, показник BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалить у спокої.

4 простих кроки для ручного розрахунку потреб у калоріях

Знову ж таки, якщо ви не цифрова людина, просто скористайтеся калькулятором калорій Live Lean, і все готово.

Крок No1: Обчисліть рівень базального метаболізму (BMR) за допомогою BRM-калькулятора

Ось як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму.

Ви можете швидко розрахувати свій BMR за допомогою безкоштовного калькулятора BMR на цьому веб-сайті.

Опинившись, у вказані поля введіть:

Висота: Мені 5’11 "
Вага: Я 173 фунтів
Вік: Мені 39 років
Стать: Самець
Клацніть: Кнопка «Обчислити BMR»

Надіславши цю інформацію, вона за лічені секунди обчислить ваш BMR.

Використовуючи мої дані, він розрахував:

Моя нинішня базальна швидкість метаболізму: 1780 калорій на день.

Це так просто.

Примітка: коли я знімав відео для цього допису, мені було 32 роки і 175 фунтів.

Виходячи з моїх розрахунків на той час, мій BMR становив 1840 калорій.

Отже, мій BMR зменшився на 60 калорій на день, виходячи з того, що я старший і важу трохи менше.

Таким чином, коли ви старієте і важите менше, BMR може знизитися.

Або вручну обчисліть ваш базальний рівень метаболізму (BMR)

Знову ж таки, якщо ви цифровий гік, у моїй книзі "Пробуди абс всередині" я ділюсь точною формулою, щоб вручну розрахувати ваш базальний рівень метаболізму.

Тож якщо ви віддаєте перевагу розраховувати цифри самостійно, ось формула BMR для чоловіків та жінок.

Формула розрахунку BMR для чоловіків:

(13,75 х вага у кг) + (5 х зріст у см) - (6,76 х вік) + 66

Формула розрахунку BMR для жінок:

(9,56 x вага в кг) + (1,85 x висота в см) - (4,68 x вік) + 655

Примітка про перехід:

1 фунт = 0,45 кг
1 дюйм = 2,54 см

Давайте використаємо мою статистику як приклад для перетворення:

173 фунтів x 0,45 кг = 77,85 кг
5’11 ”= 71 дюйм (5 футів x 12 дюймів/фут) + 11
71 дюйм х 2,54 см = 180,34 см

Формула розрахунку BMR для чоловіків:

(13,75 x 77,85 кг) + (5 x 180,34 см) - (6,76 x 39 років) + 66
1070,44 + 901,70 - 263,64 + 66
= 1774,5 калорій

Як бачите, цей ручний розрахунок дуже близький до розрахунку BMR-калькулятора на 1780 калорій.

Знову ж таки, ваш BMR - це НЕ кількість калорій, яка вам потрібна для підтримки, набору або схуднення.

Ваш BMR - це саме те, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб функціонувати під час відпочинку.

Тепер, коли ви завершили крок 1, розрахувавши рівень базального метаболізму, настав час поговорити про наступний крок, фактор активності.

Крок 2. Розрахуйте свій коефіцієнт активності

Наступним кроком підрахунку, скільки калорій вам потрібно, є розрахунок коефіцієнта вашої активності за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта.

Фактор активності по суті обчислює, наскільки ви рухаєтеся своїм тілом протягом дня.

Ось різні категорії, щоб вибрати фактор вашої активності:

Наприклад, якщо ви взагалі не тренуєтесь, ви виберете коефіцієнт активності 1,2.

1-3 рази на тиждень помножте свій BMR на коефіцієнт активності 1,375
4-5 разів на тиждень помножте BMR на коефіцієнт активності 1,55
6-7 разів на тиждень, помножте свій BMR на коефіцієнт активності 1,725
Кожного дня та виконуючи фізичну роботу, помножте свій BMR на коефіцієнт активності 1,9

Оскільки я тренуюсь 6-7 разів на тиждень, коефіцієнт моєї активності становить 1,725.

Крок No3: Обчисліть калорії для обслуговування

Далі просто помножте свою базальну швидкість метаболізму, яку ми щойно розрахували на кроці 1, на ваш коефіцієнт активності з кроку 2.

Це дасть вам калорії для обслуговування.

BMR x Коефіцієнт активності = Калорії на обслуговування

Мій розрахунок калорій обслуговування:

1780 BMR x 1,725 коефіцієнт активності
Мій вміст калорій = 3070 калорій

Це базується на моєму BMR та факторі активності.

Калорійне обслуговування калькулятора жирних пісних калорій:

2970 калорій

Тому я вважаю, що мій вміст калорій становить від 2970 до 3070 калорій на день.

Вживання калорій для обслуговування не призводить до набору ваги або схуднення.

Калорії на обслуговування - це кількість калорій, необхідна для підтримки вашої поточної ваги та розміру.

Подальший крок 3, ми вирішимо, чи хочемо ми набрати або схуднути, і як ми можемо це зробити за певний проміжок часу.

Крок No4: Скільки калорій я повинен з'їдати на день, щоб мати дефіцит калорій або надлишок калорій

Крок No4 - це найцікавіша частина підрахунку калорій.

Це крок, на якому ми робимо це конкретним та вимірним для ваших цілей.

Почнемо з прикладу.

Якби я хотів скинути 5 фунтів за 30 днів, ось як мені довелося б маніпулювати своїми калоріями, як розраховується на кроці 3.

Щоб скинути 1 фунт, потрібно спалити 3500 калорій.

3500 калорій = 1 фунт

Як скинути 5 фунтів за 30 днів

Якщо ваша мета - скинути 5 фунтів за 30 днів, наприкінці місяця вам потрібно мати дефіцит калорій 17 500 калорій.

17500 калорій/30 днів
денний дефіцит калорій = 583 калорії

Це означає, що кожного дня вам потрібно мати дефіцит калорій 583 калорії.

2 загальних способи створити дефіцит калорій

Ось 2 найпоширеніші способи створити дефіцит калорій.

Я настійно рекомендую вам створити дефіцит калорій, використовуючи обидва ці методи:

№1. Їжте менше їжі

№2. Тренування, щоб спалити більше калорій

Виконуючи цю комбінацію, ви будете вживати менше калорій, але ви також спалюєте більше калорій, будучи більш активними.

Я настійно рекомендую вам створити дефіцит калорій таким чином, а не просто скорочувати калорії занадто сильно і взагалі не робити фізичних вправ.

Це важливо, оскільки ви хочете підтримувати м’язи і, можливо, нарощувати м’язи на цьому шляху.

Ось приклад того, як розрахувати дефіцит калорій, щоб скинути 5 фунтів за 30 днів

На основі ваших потреб у калоріях, щоб підтримувати вашу поточну вагу (як розраховано на кроці 2), нам тепер потрібно відняти 583 калорії.

Щоб я скинув 5 фунтів за 30 днів, мені довелося б споживати:

3070 калорій - 583 калорії = 2487 калорій на день

Це базується на моєму BMR та факторі активності.

Калькулятор жирних пісних калорій, щоб втратити 1 фунт на тиждень:

2470 калорій на день

Ось приклад того, як розрахувати надлишок калорій, щоб набрати 5 фунтів за 30 днів

Якщо ви хочете набрати вагу, ви зробите протилежний розрахунок, додавши 583 калорії до щоденних калорій обслуговування, а не віднімаючи їх.

Щоб я набрав 5 фунтів за 30 днів, мені довелося б споживати:

3070 калорій + 583 калорії = 3653 калорії на день

Це базується на моєму BMR та факторі активності.

Калькулятор жирних пісних калорій, щоб втратити 1 фунт на тиждень:

3470 калорійна день

Це були 4 прості кроки, як розрахувати свої:

Базальний рівень метаболізму: це те, що вашому тілу потрібна лише функція.
Фактор активності: на скільки ви рухаєтесь своїм тілом
Підтримка калорій: це скільки калорій потрібно для підтримки поточної ваги
Конкретні потреби в калоріях: на основі мети схуднення або набору ваги за певний проміжок часу.

Сподіваємось, це допомогло прояснити велику плутанину, пов’язану з вашим питанням: скільки калорій я повинен їсти на день?

Тепер прийшов час розрахувати кількість калорій

Я не хочу, щоб ти просто сидів там і спостерігав, як я обчислюю свої калорії.

Я хочу, щоб ви почали самостійно обчислювати свої потреби в калоріях.

Будь ласка, поділіться своїми потребами в калоріях у розділі коментарів нижче.

Як обчислити свої макроси?

Тепер, коли ви знаєте свої потреби у калоріях, наступним кроком є розрахунок, як ці калорії слід розподілити з точки зору відсотка та співвідношення макроелементів.

Як розподілити калорії та макроси на прийом їжі?

Як я вже сказав, ми повертаємось до основ харчування.

Цей рік - це все про те, щоб жити худо.

Я поговорю з тобою найближчим часом.

ГОТОВІ ПОЧАТИ СВІЙ МІСЛИЙ ПОДОРОЖ?

Почніть з нашого БЕЗКОШТОВНО Вікторина з висушеним тілом отримати доступ до найкращої програми, яка відповідає вашим цілям, поточному рівню фізичної підготовки та доступу до обладнання.

Вам сподобався цей допис про те, скільки калорій я повинен їсти на день?

Якщо вам сподобався цей допис про те, скільки калорій я повинен їсти на день, підтримайте цей блог, натиснувши кнопки соціальних мереж, щоб поділитися цим із друзями.

Підпишіться на наш канал YouTube Live Lean TV на YouTube і залиште коментар нижче про те, що ви хочете бачити в наступних публікаціях.

Питання для вас:

Які ваші потреби в калоріях виходячи з інформації у відео?
Чи вважаєте ви калорії?

Обов’язково поділіться своїми відповідями в розділі коментарів нижче.

Бред Гутро - засновник Live Lean TV, медіа-компанії, орієнтованої на допомогу чоловікам і жінкам "Live Lean" 365 днів на рік. Програми та вміст Бреда допомогли мільйонам людей у всьому світі навчитися наводити форму і, що більш важливо, підтримувати її на все життя.