Харчування, сон і ожиріння

5 способів допомогти знизити ризик ожиріння

Ви пізно ввечері закусочний, схильний до того, щоб поласувати залишками піци під час перегляду «Леттермана»? Ви робите рейд на холодильник о 3 годині ночі або стикаєтесь із фаст-фудом, коли більшість людей міцно спить?

Якщо так, можливо, ви збільшуєте ризик ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця та діабет.

Відносини їжа-сон-вага

Дослідження, включаючи дослідження вчених з Медичного центру Університету Раша, показали, що нерегулярний режим сну та прийому їжі є взаємодіючими факторами, які потенційно можуть вплинути на ожиріння - це означає, що важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли ви їсте.

Серед висновків цих досліджень є такі:

Люди, які підуть спати пізніше і загальний сон менше, споживають більше калорій як за обідом, так і після 20:00; їжте більше фаст-фуду та напоїв, підсолоджених цукром, і менше свіжих фруктів та овочів; і мають вищий індекс маси тіла (ІМТ).
Калорійність після 20:00 може збільшити ризик ожиріння у людини, незалежно від часу та тривалості сну.
Наявність нерегулярних прийомів їжі та/або незвичні цикли сну і неспання (дуже пізно лягати спати, дуже пізно прокидатися або мало спати) сприяє "циркадному зсуву", коли поведінка людини збігається з природними ритмами організму.

За словами клінічного дієтолога Дженніфер Вентрел, ДС, РД, це неспівпадіння впливає на всі внутрішні регуляторні системи організму, включаючи його здатність належним чином переробляти їжу.

5 способів знизити ризик

На щастя, є кілька простих способів забезпечити ідеальну синхронізацію вашої поведінки та ритмів тіла, зокрема такі:

1. Їжте часто (але не після 20:00)

Якщо ви довго не їсте, ваше тіло використовує гормони, щоб повідомити мозку, що ви голодні. Часто, коли ми відчуваємо справжній голод, ми вибираємо такі продукти, як фаст-фуд, картопляні чіпси та печиво, а не витрачаємо час, щоб зробити здоровий вибір.

Харчуватися трьома здоровими стравами приблизно в один і той же час щодня та додавати дві-три закуски з високим вмістом білка (жменька сирого мигдалю або кешью, сирі овочі з хумусом, грецький йогурт з низьким вмістом жиру або знежирений білок тощо) стежте за гормонами апетиту і тримайте почуття ситості. Таким чином, ви ніколи не почуватиметесь "голодними", і у вас буде менше шансів отримати такі запої вночі.

Отримати необхідну кількість сну - і отримати якісний сон - допоможе зберегти ваші циркадні ритми вирівняними та забезпечити контроль гормонів апетиту.

2. Уникайте «руйнівних» продуктів

Ми всі знаємо, що насичені жири не корисні для серця, але згідно з дослідженнями дієти з високим вмістом жиру можуть також порушити ваш циркадний годинник. Їжа з високим вмістом насичених жирів включає жирне м’ясо яловичини, баранини та свинини, курку зі шкіркою, нежирні молочні продукти, масло, сир, морозиво та сало.

Натомість вибирайте «здорові» поліненасичені та мононенасичені жири, що містяться в певних оліях (ріпак, кукурудза, оливка, арахіс, соняшник, кунжут, соя та сафлор), авокадо, оливки, горіхи (мигдаль, арахіс, кеш'ю тощо), соняшник, насіння кунжуту та гарбуза, соєве молоко, тофу та жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель та сардини).

3. Покладіть себе на графік сну

Спробуйте лягати спати приблизно в один і той же час щовечора, а щоранку прокидатися в один і той же час. Щоб допомогти вам кинути головою, мінімізуйте стимулятори, які можуть перешкоджати сну, такі як телевізор чи інші електронні пристрої у вашій спальні.

Засипання зазвичай триває від 15 до 30 хвилин, тому припиніть всі заходи щонайменше за півгодини до сну, щоб дати розуму та тілу достатньо часу для того, щоб затихнути. Отримати необхідну кількість сну - і отримати якісний сон - допоможе зберегти ваші циркадні ритми вирівняними та забезпечити контроль гормонів апетиту.

4. Контролюйте своє харчове середовище

Ventrelle рекомендує готувати більшу частину їжі вдома, а не їсти на вулиці, оскільки порції в ресторанах, як правило, більші, а продукти можуть готуватися з великою кількістю масла або олії.

Призначте одне місце харчування та виберіть кімнату без телевізора, щоб ви могли зосередитись виключно на їжі.

"Відволікається їдець частіше їсть поза межею, де він ситий", - говорить Вентрел.

Вона також рекомендує не допускати нездорових закусок поза домом, щоб уникнути спокуси, особливо після обіду або пізно ввечері, коли ця тяга потрапляє.

Якщо вам доводиться тримати ласощі у своєму будинку, прагніть до альтернативних, знижених цукру та знежирених страв, таких як 100-калорійні закусочні упаковки печива або кренделів. Але ще краще запасіться свіжими фруктами, щоб задовольнити ваш ласун, не збираючи фунтів.

5. "HALT" перед тим, як їсти

HALT розшифровується як "поспішний, схвильований, самотній або втомлений", емоції, які часто змушують людей їсти у неплановий час, переїдати та часто їсти шкідливу для здоров'я їжу.

Перш ніж їсти, зробіть хвилинку паузу і запитайте себе, чому ви їсте. "Дайте собі кілька хвилин, щоб визначити, чи ви насправді голодні - і, що не менш важливо - голодні до цієї конкретної їжі, чи їсте ви тому, що вам нудно, сумно чи під примусом", - радить Вентрелл.

"Тільки пам’ятайте, що їжа не може замінити боротьбу з вашими емоціями. Насправді, емоційне харчування може призвести до погіршення самопочуття, особливо якщо в результаті ви набираєте вагу. Пауза може допомогти вам зробити зважений вибір, замість того, щоб безтурботно їсти шкідливу їжу. "