Сироватка проти казеїну - який білок приймати

Збиратися на придбання білкового порошку або добавки може бути оніміючим, як і у всіх різних марок і типів білків. Крім того, існує велика дискусія про те, що краще - сироватка або казеїн. Що цікаво, ні те, ні краще, ні гірше для вас, як сироватка, так і казеїн, мають свої переваги. Це більше про те, коли приймати який білок і чому ви його приймаєте. У цій статті ми детально розповімо про сироватку та казеїн та про те, як ви можете орієнтуватися у споживанні та придбанні.

Сироватка є, мабуть, найвідомішим видом білка і є найбільш продаваною. Він містить велику кількість білкових добавок, і ви побачите його великими жирними літерами на багатьох білкових пляшках. Його отримують із виробництва сиру, в основному порошкоподібної форми частини рідини, яка залишається при виготовленні сиру.

Між казеїном та сироваткою сироватка є білком, який швидше метаболізується, і завдяки цьому став відомим як “швидкодіючий” білок або “швидкий білок”. Зараз ми маємо на увазі під метаболізмом кількість часу, необхідного для того, щоб сироватка перетравлювалася, всмоктувалась у кровотік і забиралася вашою тканиною для використання. Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб майже весь ваш сироватковий білок був прийнятий і переміщений по всьому тілу.

Через 20-40 хвилин пізніше рівень амінокислот у вас буде високим, а через 20 хвилин (через 1 годину після споживання) стінка пройшла синтез білка, окислення або будь-які інші процеси.

Завдяки швидкості, якою ваше тіло набирає сироватковий протеїн, це чудово підходить для підсилення після тренування або навіть вранці, коли ви справді намагаєтесь підштовхнути білок до м’язів для відновлення. Сироватка навіть швидша за більшість м’яса, яке ви можете з’їсти, і, звичайно, швидше, ніж казеїн, коли мова йде про метабілізацію.

Казеїн

Казеїн подібний за перевагами, але зовсім протилежний, коли мова йде про поглинання білка. Незважаючи на те, що для досягнення піку амінокислот у крові під час прийому сироватки потрібно 20-40 хвилин, синтезування казеїну та досягнення піку амінокислот у крові може зайняти від 3 до 4 годин.

Казеїн уповільнює швидкість розщеплення білка, що нагадує «повільне вивільнення». Це разом із більш тривалим часом синтезу та поглинання, тому казеїн був винайдений "повільним білком". Оскільки ріст м’язів базується на балансі синтезу та розпаду білка, це насправді добре, ваші м’язи можуть отримувати те, що їм потрібно, протягом більш тривалого періоду часу.

Тож може здатися, що використання казеїну для уповільнення розпаду, а сироватка для прискорення синтезу білка є гарною комбінацією. Це правильна ідея, але ви можете не захотіти приймати їх усі відразу, тому що в кінцевому підсумку ви просто випилуєте багато білка, оскільки ваше тіло не матиме можливості перетравити і метаболізувати все це одночасно.

Використання та спосіб споживання

Як і коли ви приймаєте білок, і ваші загальні цілі у фітнесі повинні визначати, який білок приймати і коли. Якщо ви просто шукаєте підвищення білка після тренування або вранці, вам обов’язково слід вибрати сироватковий білок, і казеїновий білок вам може не знадобитися. Якщо ви шукаєте білок, який потрібно приймати на ніч, щоб стимулювати ріст м’язів, вам слід вибрати казеїн.

Якщо ви хочете набрати серйозних м’язів, гарною ідеєю є хороше поєднання обох у вашому раціоні. Тепер ви не хочете просто приймати одночасно як сироватку, так і казеїн, оскільки казеїн має коагуляційну властивість, завдяки чому він смолиться в шлунку. Ось чому після прийому казеїну ви можете відчувати роздуття або уповільнення.

Натомість слід приймати сироватковий білок після їжі або після тренування. Це допоможе організму відразу досягти пікового рівня амінокислот. Через 2-3 години рівень амінокислот у крові падатиме. У цей момент ви можете прийняти порцію казеїнового білка, оскільки він повільно збільшить резерв амінокислот у крові, не змушуючи вас відчувати сповільнення. Ви також отримаєте перевагу уповільненого розпаду білка, поки ваше тіло синтезує сироватковий білок.

Нижня лінія

Жоден білок не обов’язково кращий за інший. У великих суперечках сироватки проти казеїну це справді залежить від вас та ваших цілей. Сироватка - це швидше діючий білок, який швидше метаболізується і засвоюється у вашому організмі, тоді як казеїн - білок повільнішої дії, допомагаючи повільному розщепленню білка.

Якщо ви не хочете нарощувати величезну кількість м’язів або використовуєте білок як замінник їжі, тип білка не буде мати великого значення, якщо ви отримуєте здорову дозу, хоча багато хто обирає сироватку. Якщо ви хочете наростити м’язи, майте хорошу суміш як казеїну, так і сироваткового білка в потрібний час, одночасно оптимізуючи здатність вашого організму синтезувати та нарощувати м’язи.

Зважаючи на це, обов’язково майте справжні цілісні білки з таких речей, як м’ясо, молочні продукти, соя чи овочі. Сироватка та казеїн є чудовими добавками та доповненнями до цих продуктів, але наявність цільних продуктів є дуже важливим.

Незалежно від того, що ви вирішите взяти, переконайтеся, що у вас правильний режим харчування та фізичних вправ. Modern Fit пропонує індивідуальні плани харчування та фізичних вправ, які допоможуть вам реалістично та ефективно досягти поставлених цілей.