Сім способів активізувати метаболізм

М'язи вгору

Найважливішим фактором, що визначає швидкість обміну речовин у спокої (кількість енергії, яку ви використовуєте в стані спокою), є кількість м’язової тканини, яка у вас є. Тільки для існування ваша м’язова тканина використовує 16-22% ваших щоденних калорій. (Ваша печінка використовує 21%, а мозок 20%, але ви не можете багато зробити, щоб підсилити їх.) "Підвищення швидкості метаболізму за рахунок розвитку більшої кількості м’язової тканини є запорукою тривалого схуднення", - говорить Піт Вільямс, засновник Лондонського оздоровчого клубу Оздоровчий відділ. М'язи, що відпочивають, використовують в п'ять разів більше калорій за кілограм на день, ніж жир. У 18-тижневому дослідженні з Університету Лімбурга в Голландії середня добова швидкість метаболізму зросла на 9,5%, а витрата енергії на 10% в результаті силових тренувань двічі на тиждень. "Але переконайтеся, що ваші тренування є достатньо складними для збільшення м’язової маси, використовуючи досить важкі ваги та тренуючись поступово і послідовно", - радить Вільямс.

Пийте крижану воду

Ось трохи математики, яка сприятиме метаболізму. Щоб підняти температуру одного літра води на 1 градус, потрібна одна калорія. Тілу потрібно нагрівати воду до температури тіла (36,8С). Різниця між температурою крижаної води та температурою тіла означає, що ви спалите 36,8 калорій, «розігріваючи» літр крижаної води. Таким чином, достатньо двох літрів, щоб спалити половину KitKat. Принаймні, це теорія. Але не варто пити галони крижаної води, щоб допомогти заперечити той шматочок шоколадного ворота, з якого ви знущалися - існує таке поняття, як занадто багато води.

Використовуйте свій цикл

Не двоколісний у сараї - ваш щомісячний. "Швидкість основного метаболізму (BMR) коливається протягом усього менструального циклу жінки", - говорить Патрісія Саймондс, зареєстрована дієтолог і викладач університету Еморі, Атланта. "BMR, як правило, є найнижчим за тиждень до овуляції, і дослідження виявили зростання витрат енергії на 8-16% протягом 14-денного періоду після овуляції (лютеїнова фаза)". Дослідження Університету штату Пенсільванія показало, що, хоча жінки за цей час спалюють приблизно на 4% більше калорій на день - вони також споживають на 4% більше калорій. Однак існує інший спосіб максимально використати метаболічний стимул. Дослідження Університету Огайо показують, що тренування в лютеїновій фазі, коли рівень прогестерону та естрогену високий, спалює більше жиру, ніж в інший час місяця.

Завантажте свій день

Швидкість метаболізму має форму морозива - найбільша вранці, поступово знижується протягом дня. Більшість з нас, однак, їдять злегка вранці і знущаються з більших обідів у міру настання дня, не вдаючись скористатися цим щоденним піком. Дослідження, проведене в American Journal Of Clinical Nutrition, показало, що початок дня з їжі збільшив рівень метаболізму в спокої на 10%, тоді як інші дослідження показали, що люди, які пропустили сніданок або обід і з'їли більшу частину калорій за вечерею, мали менший метаболізм, ніж "фронтальні навантажувачі".

Їжте більше білка

Десять відсотків калорій, які ми споживаємо щодня, витрачаються на перетравлення з’їденого. Це називається термічним ефектом їжі. "Однак, всупереч поширеній думці, це не означає, що часті маленькі страви вигідніші, ніж одна велика їжа", - каже Саймондс. Але вміст їжі може збільшити ваш метаболізм - адже не всі поживні речовини мають однаковий термічний ефект. Близько 25-30% калорій, отриманих з білка, витрачаються на його метаболізм ", - говорить Саймондс. Порівняйте це з 6-8 з кожних 100 калорій вуглеводів і лише 2-3 з кожних 100 калорій жиру, і переконайтеся, що у вас є порція доброякісного білка під час кожного прийому їжі.

Непосида

Нещодавнє дослідження, проведене в клініці Мейо в штаті Міннесота, показало, що одним з найбільших факторів, що визначають, хто має надлишкову вагу, а хто худий, був рівень їхнього термогенезу, що не впливає на фізичні вправи (NEAT), більш відомий як непосидючість або гойдалка. Повні суб’єкти спалювали на 350 калорій на день менше, ніж худі, просто тому, що вони були більш інертними. Поки худий народ хитався, стояв, ходив і постійно міняв положення, суб’єкти із зайвою вагою сиділи більше і менше метушились.

Вправляйтеся частіше

"Швидкість метаболізму може зрости в 15 разів під час напружених фізичних вправ", - говорить Саймондс. "І це не повертається до норми, коли ви зупиняєтесь. Насправді підвищення швидкості метаболізму після вправи (відоме як післяопік) може внести значний внесок у загальні щоденні витрати енергії". Чим частіше ви тренуєтесь, тим більший ефект згоряння - навіть якщо загальний обсяг однаковий.