Горіхи та ваше здоров’я

ваше

Еліс Хеннеман, MS, RDN, викладач з розширення кваліфікації
Розширення університету Небраска-Лінкольн - округ Ланкастер
Чи може жменька горіхів на день допомогти вам зберегти здоров’я?

А скільки, власне, це жменька?

Дієтичні настанови 2015 року для американців стверджують: «Все
овочі, фрукти, цільні зерна, морепродукти, яйця, квасоля та горох, несолені горіхи та насіння, знежирені та нежирні
молочні продукти та нежирне м’ясо та птиця - якщо їх готувати з невеликою кількістю твердих жирів, цукрів, рафінованого крохмалю та натрію або зовсім не додавати, вони є щільною їжею їжею.

Виберіть MyPlate, рекомендований режим харчування, щоб допомогти людям виконувати дієтичні норми,

"Загалом 1 унція м'яса, птиці або риби, ¼ склянки вареної квасолі, 1 яйце, 1 столова ложка арахісового масла або, унції горіхів або насіння можуть розглядатися як "Еквівалент 1 унція" від групи білкової їжі ".

Горіхи з їх корисними жирами містять більше калорій, ніж деякі інші джерела білка, і MyPlate рекомендує:

Вибирайте несолоні горіхи в якості закуски, салатів або основних страв. Використовуйте горіхи замінюючи м’ясо або птицю, а не на додаток до цих продуктів. "На рівні 2000 калорій MyPlate рекомендує приблизно 5-1/2 "Еквіваленти 1 унція" від групи білків.

Жменя горіхів

Скільки горіхів у жмені горіхів? Жменя дорівнює приблизно 1 унції. Цей розмір порції відповідає розміру порції, вказаному на панелі "Факти харчування" на етикетках продуктів харчування. Ця таблиця від Міжнародної фондової організації з досліджень та освіти з питань горіхів дерев для прикладів Порції по 1 унції кожного деревного горіха разом із середньою кількістю горіхів на порцію.

Перевірте цю таблицю щодо поживних речовин, калорій та кількості горіхів порціями деревних горіхів по 1 унція (підготовлені 3/14 INC NREF)

Відчуйте себе як горіх?

Легко погризти горіхи. Ось дві швидкі ідеї та посилання на багато іншого. Зберігайте очищені або неочищені горіхи в герметичній тарі у вашому холодильнику протягом 6 місяців або протягом року у морозильній камері для найкращої якості, радить INC NREF.

Який вид горіхів найздоровіший? Мені подобається така відповідь Гарвардської медичної школи: "Змішані горіхи. Звичайно, несолоні".

Це в сумці

Вам не потрібно розпалювати плиту або дістати свою кулінарну книгу, щоб насолодитися горіхами. Ваша жменька горіхів може сподобатися - просто - з рук.

Розділіть контейнер з горіхами на невеликі закусочні пакети для легкого перекушування вдома, в офісі чи в дорозі, радить Ternus, INC NREF. Просто підрахуйте, зважте на кухонних вагах від 1 до 1,5 унції горіхів або візьміть жменю і зберігайте в кожному закусочному мішку. Тримайте в холодильнику, поки не будете готові насолоджуватися! Жменька горіхів може допомогти вам протистояти цьому неприємному солодкому рулетику в кімнаті перерв на роботі.

Просто бризкати

Посипте горіхи в такі продукти:

  • Салати
  • Йогурт
  • Зернові культури
  • Макарони
  • Варені овочі
  • Булочки та млинці (киньте жменю чи дві у своє тісто)

Посилання на додаткову інформацію про горіхи

Підсмажування горіхів та насіння за допомогою мікрохвильовки, духовки або плити

Підсмажте горіхи для додавання смаку перед посипанням їх на продукти. Ви можете підсмажити їх за допомогою мікрохвильовки, духовки або плити.

Мікрохвильові тости

Ось швидкий і прохолодний спосіб (з мінімальним очищенням) підсмажити горіхи та насіння, заснований на інформації, яку я отримав від Лінди Госсетт, MPA, CFCS, викладача вищої освіти - EFNEP, Університет Айдахо. Це стало моїм улюбленим методом підсмажування меншої кількості горіхів та насіння!

Цей метод добре працює при кількості від столової ложки до 1/2 склянки. При більшій кількості деякі, швидше за все, темніють швидше, ніж інші. Час залежить від розміру, типу та температури горіхів/насіння, а також може впливати тип мікрохвильовки.

  1. Розкладіть від столової ложки до 1/2 склянки горіхів або насіння рівномірно одним шаром у плоскій посуді, безпечній для мікрохвильовки, наприклад, 9-дюймовій тарілці для мікрохвильової пічки.
  2. Додайте невелику кількість м’якого вершкового масла або маргарину або додайте невелику кількість олії до горіхів/насіння. Використовуйте приблизно 1/2 чайної ложки жиру на 1/2 склянки горіхів/насіння; використовувати пропорційно менше для меншої кількості горіхів/насіння. Перемішайте горіхи/насіння для тонкого покриття жиром. Ця невелика кількість жиру допомагає підрум’янитися і прискорює процес підсмажування.
  3. Мікрохвильова піч на високій температурі протягом 1 хвилини.
  4. Перемішайте та перемістіть у мікрохвильовці ще хвилину.
  5. Перевірте, як протікає тост. Додайте більше часу на приготування в мікрохвильовці хвилину за раз, оскільки горіхи та насіння можуть швидко згоріти. Перемішуйте після кожного додавання часу.

Невеликі кількості тонких горіхів/насіння (нарізаний мигдаль або насіння кунжуту) можна готувати за 2 хвилини. Більша кількість горіхів, таких як мигдаль, що розрізався або цілий, волоські горіхи, пекан та насіння соняшнику, потребує додаткової хвилини-дві більше, щоб мікрохвильовка стала злегка підрум’яненою та запашною.

  • Зберігайте зайві підсмажені горіхи або насіння в герметичному контейнері в холодильнику протягом 1 - 2 тижнів або заморожуйте їх у герметичному морозильному контейнері на 1 - 3 місяці.

    • Підсмажування в духовці

    1. Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом.
    2. Підсмажте горіхи ДО нарізання їх на менші шматочки.
    3. Помістіть горіхи або насіння в один шар на не змащену неглибоку сковороду або деко з ГРИМОЮ формою, наприклад, форму для печива або желейну рулетну форму. (НЕ використовуйте деко без бортів. У вас можуть бути горіхи або насіння по всій духовці, якщо ви випадково перекинете лист, виймаючи його з духовки.)
    4. Випікайте від 5 до 10 хвилин або поки вони не стануть ЗОЛАТО-коричневими. Підсмажений горіх або насіння може виглядати більше ЗОЛОТОМ, ніж КОРИЧНИМ. Після виймання з духовки вони продовжуватимуть трохи підрум’янюватися. Перемішайте один-два рази або струсіть каструлю під час підсмажування, щоб допомогти рівномірно підрум’янитися.
    5. Вийняти з каструлі, щоб охолола.
    6. Зберігайте зайві підсмажені горіхи або насіння в герметичному контейнері в холодильнику протягом 1 - 2 тижнів або заморожуйте їх у герметичному морозильному контейнері на 1 - 3 місяці.

    ПРИМІТКА. Перший раз, коли ви намагаєтеся підсмажити горіхи або насіння, краще помилитися на недопіджарюванні, ніж надто підсмажуванні. Коли вони підсмажуватимуть, ви помітите зміну їх аромату, а також кольору.

    Тости на плиті

    Тости на плиті добре підходять для невеликих партій горіхів або насіння. За допомогою цього методу частини горіхів або насіння, що торкаються сотейника, можуть стати найтемнішими, на відміну від пічного методу, коли вони набувають більш загального золотистого кольору.

    1. Підсмажте горіхи ДО нарізання їх на менші шматочки.
    2. Нагрійте горіхи або насіння в сухій важкій сковороді на середньому вогні протягом 1-2 хвилин або поки вони не стануть золотисто-коричневими і не видадуть насичений, підсмажений аромат. За цим методом уважно стежте за ними, оскільки їх легко спалити.
    3. Часто розмішуйте або кидайте горіхи або насіння для рівномірного підсмажування.
    4. Вийняти з каструлі, щоб охолола.
    5. Зберігайте зайві підсмажені горіхи або насіння в герметичному контейнері в холодильнику протягом 1 - 2 тижнів або заморожуйте їх у герметичному морозильному контейнері на 1 - 3 місяці.