Більше статей

Автор: Ріана Роман

Опубліковано: 08 липня 2011 р

Гімнастика - це вид спорту, який вимагає надзвичайної кількості сили верхньої частини тіла та основної маси. Найкращий спосіб тренуватися для барів - це збільшення сили, сили та м’язової витривалості. Правильне тренування також допомагає зменшити ризик отримання травм, які можуть бути високими в гімнастиці. Національна асоціація сили та кондиції рекомендує для оптимальних силових і силових тренувань тренуватися в межах від шести до восьми повторень, щоб вас втомило восьме повторення. Однак гімнастам також потрібна витривалість, щоб ефективно виконувати рутину бару, і в цьому випадку діапазон повторень становить приблизно 15-20.

Основні вправи

За словами радника з фітнесу з спорту, міцний стрижень зменшить ризик отримання травм, збереже ваше тіло стабільним та покращить ефективність рухів. Підвісьте на високій планці і робіть зігнуті або прямі підйоми ніг до планки. Зробіть три підходи по 15-20. Щоб зробити підйом стегна, підніміться на планку, щоб ви опинилися в передній опорі. Повільно нахиліться плечима до решіток і підніміть стегна якомога вище, стегна рухаються вгору вздовж штанги, а ноги спрямовані до землі. Повільно поверніться до передньої опори. Зробіть три підходи по 15-20.

Вправи на спині

Ваша спина в основному бере участь у кастингу, підставках на руках і гігантах на брусах. Пульпи - найкраща вправа для гімнасток для збільшення сили у верхній частині тіла. Виконайте три варіації підтягувань, широкого, вузького та зворотного підборіддя. Новачки намагаються якомога більше, але досвідчені гімнасти роблять підходи по 15-20. Щоб покращити м'язову витривалість, ляжте на підлогу з витягнутими вгору руками та виконуйте підйом супермена або розгинання спини. Тримайте руки і ноги весь час разом і зробіть три підходи приблизно по 20 повторень.

Вправи на плечі

Вам потрібні міцні плечі, щоб тримати підставки на руках і допомагати динамічним махам на планку. Потренуйтеся робити віджимання на стійці на руках на підлозі або на брусі підлоги біля стіни, якщо вона є. Новачки робіть віджимання в положенні тіла щуки, щоб підкреслити м’язи плечей. Також включають барні падіння. Почніть з передньої опори на брусі, зігніть лікті та опустіть верхню частину тіла вниз, щоб спробувати торкнутися грудної клітки до планки. Натисніть назад, тримаючи прес щільно, щоб залишатися в правильному положенні.

Вправи на глюте

Навіть незважаючи на те, що ноги рідко використовуються в барі, за винятком переходів та посадок, сідниці є частиною серцевини і виконують роль стабілізатора між верхньою та нижньою частинами тіла. Без сильних сідничних м’язів нижня частина тіла мала б махати без контролю. Повісьте на барі і вигніть спину, але в першу чергу стискайте сідниці. Спробуйте затримати цю позицію протягом трьох-п’яти секунд, перш ніж відпустити. Використовуючи лише підлогу, ляжте на спину і виконайте мост сідниць на одній нозі, піднімаючи стегна якомога вище протягом трьох-п’яти секунд. Зробіть приблизно 15 на кожній нозі.