Чи всі калорії рівні?

Хочете побачити, як люди втрачають розум і нападають один на одного? Просто скажіть випадковій групі людей, що всі калорії рівні. Тоді тікай!

Поки ви втікаєте за своє життя, ця натовп непокірних "калорій - це цар" або "якість їжі - це цар" стане на їхній бік. Будьте готові побачити, як все стане реальністю, як поживний Володар мух. І звичайно, коли емоції втягуються в дебати, більшість логіки та раціонального мислення виходять прямо з вікна. Будьте готові до того, щоб справжні докази насправді були лише анекдотами.

Що підводить нас до розділової лінії, коли справа стосується порівняння калорій. Я стикаюся з більшістю людей, зацікавлених у здоров’ї, втраті жиру та силі, щоб насправді не надто думати про калорії. Звичайно, вони можуть перекинути коробку з зерновими, щоб перевірити вуглеводи або кількість білка в квест-барі, але вони не мають багато контексту щодо того, як ці калорії входять у їх харчування. Вони можуть не замислюватися над контекстом того, скільки їжі на день вони їдять, скільки з цих калорій є білком і якщо їх тренування вимагає зміни калорій взагалі. Це як би купити нову машину. Ви можете вдарити шини і запитати про гарантію та пробіг на бензині, але насправді ви не знаєте багато чого під капотом.

І це добре. Більшості людей це не потрібно. Насправді їм просто необхідний базовий рівень знань та вибагливий слух і око для B.S. Пам'ятаєте, як ви отримали рекомендацію для виробника автомобілів, коли ви були молодшими (як я це зробив від свого батька), і ви відчуваєте себе "в безпеці" з цим вибором? Тож тато каже, що Honda - це завжди чудовий вибір, тому я завжди можу схилятися до цього. Можливо, знайомий друг порекомендував Палео, щоб він почувався в безпеці.

Тут емоції вступають у суперечку і псують усіх. Уявіть собі: "сказати, що Honda смокче - це все одно, що сказати, що мій тато смокче. Як ти смієш, я не буду стояти за це" ! Це проблема, з якою я стикаюся з навчанням клієнтів з питань харчування, просячи їх їсти більше білка, менше їжі в коробках, більше вуглеводів, менше вуглеводів, що б не було еквівалентом прохання придбати Ford Pinto, вони навіть не можуть уявити собі світ в якому це має сенс.

Займаючись клієнтами, я в кінцевому підсумку даю раціональні, наукові та анекдотичні (бо це все ще має значення) докази того, що я хочу, щоб вони робили. Для одних цього достатньо, іншим потрібно фактично довіряти вам протягом кількох тижнів або місяця, а потім подивитися, як вони ставляться до цього вибору. У вас коли-небудь була машина в магазині, і ви отримуєте оренду, яку ніколи не роздумуєте придбати? Але тоді після тижня їзди навколо, ти як "бовтанка, мені подобається ця машина"? Так, це те, що я дивлюся. просто трохи пробний тест, якщо ви мені не вірите, тоді давайте подивимося.

Якщо серйозно, то що таке калорія?

Калорія, в її справжньому вигляді, така:

Одиниця теплової енергії. Одна кілокалорія (1000 калорій) - це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання одного кілограма води на 1 градус Цельсія.

Тож якщо це просто термодинаміка, чи не повинно справді відповідати, що всі калорії однакові? Хіба це не просто вимірювання тепла, яке можна було б постійно вимірювати, незважаючи на вживану їжу? Це було б, якби ми, наші тіла, були просто калориметрами-бомбами, які вчений використовує для проведення цих експериментів. Але ми живемо дихаючими організмами з травленням (для чого потрібні ферменти, бактерії, транспорт кишечника), імунною функцією, адаптивним термогенезом та іншими периферичними факторами. Більшість периферійних факторів, таких як перебування на сонці, сон, якість їжі та інші, ймовірно, впливають на те, які тканини надають перевагу цим калоріям, а не на те, скільки калорій витрачається. Але це все одно впливає на результат, оскільки люди не так цікавляться калоріями, якби всі вони йшли на збільшення м’язів. Запам’ятайте, контекст?

Ми схильні розглядати калорії редукціоністським способом. У великій схемі речей ви можете робити досить добре, просто зосереджуючись на калоріях. Якщо ви знаєте, що ви калорії загального обслуговування, ви можете створити дефіцит або надлишок і побачити досить добре прогнозований результат. Це не пояснює, наскільки добре виявляється цей дефіцит або надлишок, оскільки всі перераховані вище фактори сприяють якості цього результату. Ви знаєте, що стара приказка про фунт жиру містить близько 3 500 калорій, тож створення дефіциту 500 калорій призведе до теоретичного фунта втрати жиру на тиждень.

Це дійсно вірно з точки зору 1000 футів і призведе до втрати жиру, якщо цей дефіцит буде постійним. Але час від часу клієнти не бачать цього лінійного прогресу, навіть коли математика працює.

Це не просто математика

Дотримуватися цього дефіциту калорій все одно, що казати, що долар - це завжди долар. Це правда в тому сенсі, що якщо ви тримаєте в руці долар, це завжди однаковий законний платіжний засіб. Але долар не завжди коштує однаково з точки зору того, що він вам купує, чи не так? Інфляція, фондовий ринок, процентні ставки та податки - все це впливає на те, скільки насправді принесе вам цей долар. У гіпотетичному розумінні, я вважаю, що цей приклад дає більш точний контекст того, що коштує долар. Правда, як і калорія, вона завжди дорівнює однаковій. Але обмін цього долара (або калорій) має на це численні фактори.

Калорії, які є досить рівними, є причиною того, що люди можуть схуднути на безлічі дієт. Зрештою, дефіцит калорій призведе до втрати ваги, і ми бачимо, чи роблять люди періодичне голодування, палео, зону, знежирену дієту чи будь-яку дієту. Коли ви дивитесь на загальний фактор, дефіцит калорій завжди ховається в подробицях.

Введіть травлення

Швидкий факт: чи знали ви, що ваш травний тракт насправді зовнішній? Від рота до заднього проходу ваш травний тракт - це замкнена система, яка існує як зовнішній шлях. Ось чому він колонізується бактеріями, тоді як внутрішні (кров, кістки, органи) - ні. Ось чому шлунково-кишковий тракт є настільки виборчим, що він повинен діяти як регулятор того, що надходить, щоб система не зазнавала надмірного стресу чи загрози. Але оскільки він настільки високо функціонує і вимагає великої мінливості того, що він може перетравити та засвоїти, йому потрібна величезна кількість енергії.

Ця потреба в енергії для травлення полягає в тому, що ми отримуємо різні кінцеві обсяги отриманої енергії. Так, калорія все ще забезпечує однакову кількість енергії, але травлення використовує різну кількість енергії для перетравлення різних джерел калорій.

Давайте перевіримо енергетичні потреби для перетравлення різних джерел їжі:

Джерело їжі	% калорій, що використовуються в травленні
Білок	30%
Вуглеводи	10%
Жир	5%

Ми бачимо, що кожне джерело їжі має власну загальну кількість енергії, яку отримує травлення, необхідне для того, щоб зробити його придатним для використання.

Я використовую ці приклади майже кожного разу, коли я обговорюю підняття білка або захист вуглеводів для клієнта. Я хочу, щоб вони зрозуміли, що не лише мої особисті уподобання визначають ці рішення. Люди будуть сперечатися, що вуглеводи ведуть до інсуліну, що, в сукупності, може спричинити деякі проблеми з резистентністю до інсуліну, але пам’ятайте, ми не говоримо про 500 г вуглеводів на день, і навіть якби ми були, при дефіциті калорій гра змінюється.

Давайте поки що приберемо це і зосередимось на калоріях, витрачених на травлення. Нижче я дам розбивку на три різні суміші макроелементів та як загальна енергія, що приймається в результаті, призводить до різних результатів енергії на основі травлення (на основі верхнього діапазону).

Суміш макроелементів	Загальна кількість з’їдених калорій	З урахуванням травлення: Білок	З урахуванням травлення: Вуглеводи	З урахуванням травлення: Жир	Загальний результат калорій
15% білка, 50% вуглеводів, 35% жиру	2500	262	1125	831	2218
25% білка, 25% вуглеводів, 50% жиру	2500	437	562	1187	2186
35% білка, 40% вуглеводів, 25% жиру	2500	612	900	593	2105

Цікаво, що доктор Хосе Антоніо у своєму дослідженні з високим вмістом білка виявив, що люди, які споживають понад 45% щоденних калорій з білка, бачать втрату жиру, навіть якщо споживають до 400 додаткових калорій на день. Звичайно, термічний ефект їжі відіграє певну роль, як ми бачимо вище, але інші не враховані витрачені калорії припускають, що вони походять від N.E.A.T. Термогенез активності без фізичних вправ (N.E.A.T) - це калорії, які ви витрачаєте, виконуючи всі рухи протягом дня, що не пов’язано з фізичними вправами і, мабуть, є найбільш мінливою витратою калорій серед людей. У деяких дослідженнях надмірне годування суб'єктами 1000 калорій на день призводить до збільшення ваги, тоді як деякі не бачать зміни ваги або навіть втрати ваги. N.E.A.T адаптується і буде збільшуватися або зменшуватися залежно від калорійності, стресу та інших факторів. Але це в основному генетичне та нейрональне значення, тому що ви насправді не маєте свідомого контролю над ним.

Доктор Антоніо стверджує, що зайві калорії, що спалюються при підвищенні білка, походять від впливу білка на N.E.A.T, по суті, збільшуючи його. Тож, хоча, можливо, половина з цих зайвих 400 калорій була витрачена на перетравлення їжі, інша половина, швидше за все, була витрачена через збільшення рівня NEAA, як коливання, постукування та прогулянки.

Коли ми поєднуємо ці два фактори і кажемо, що споживання більш термогенного співвідношення макроелементів, ви можете спостерігати щоденне збільшення витрат енергії з 100-400 калорій. Давайте пограємо безпечно і просто скажемо, що це в середньому 250 калорій (хоча це лише для мого прикладу).

Гра в довгу гру

Беручи до уваги, що збільшені витрати на 250 калорій на день і екстраполяція протягом всього одного місяця, ми бачимо 7500 спалених додаткових калорій.

Рік? Це більше як 91 250. Якби все це походило з жиру, це призвело б до спалення жирових тканин.

Тепер ви можете додати 30-45 хвилин кардіо щодня замість цього, щоб спробувати витратити ті самі 250 калорій, але це більше часу, стресу і, врешті-решт, обертання коліс. І причиною, через яку ви хочете уникати хронічного додавання більшої кількості фізичних вправ для витрачання калорій, є те, що додавання великої кількості фізичних вправ зазвичай призводить до ЗНИЖЕННЯ в N.E.A.T. Це пов’язано з тим, що хронічні вправи - це постійний низькосортний стрес, до якого організм хоче пристосуватися. Він хоче мати можливість робити кардіо з мінімальним впливом на систему. І якщо організм змушений виконати завдання, використовуючи зайві калорії, він буде складати ці калорії за рахунок зменшення NEAAT.

Причина, що тренування з гирями не призводить до абсолютно однакової адаптації, полягає в тому, що за допомогою гир можна додати навантаження, повторення або змінити період відпочинку. Ви можете попрацювати з адаптаціями, необхідними організму, щоб продовжувати наполегливо прогресувати. Але той самий "повсякденний кардіо" легко адаптується і швидко призводить до застою.

Дістатися до бонусного рівня

Можливо, ви вирішили великі справи вище і розумієте, що натискання газу на систему за допомогою дієтичних маніпуляцій працює набагато краще, ніж просто натискання на вправи. Але ми можемо піти ще далі, щоб ця калорія працювала так добре для нас. Ми можемо забезпечити:

Споживайте 10-15 г клітковини на 1000 калорій. Клітковина не тільки має менше калорій на грам, ніж вуглеводи (просто тому, що частина її не засвоюється), але все, що покращує травлення та контроль рівня цукру в крові, ймовірно, покращить вашу дієтичну приналежність, ситість і повноту
Споживаючи достатню кількість омега-3. Доктор Бен Хаус любить думати про додавання омега-3 як "вільних калорій" просто тому, що вони підвищують регуляцію мітохондрій та окислення жиру в клітинах, не кажучи вже про покращення кортизолу, чутливості серцевих скорочень та чутливості до інсуліну м'язових клітин та підвищення регуляції mTor

Одні ці два доповнення допомагають змінити баланс калорій назад на вашу користь, не кажучи вже про те, наскільки краще вони роблять вас ПОЧУТТЯМ. Коли ми поєднуємо це із загальними перевагами для здоров’я та напрямками, які вони дають нам для нарощування м’язів та спалювання жиру, важко це пропустити.

Все це свідчить про те, що покласти їжу в рот - це гарний досвід від А до В. Але механічні, хімічні та електричні машини всередині вашого тіла не є такою лінійною лінією. Жодна зміна системи не вплине на іншу систему, і ви - організм, який постійно адаптується до навколишнього середовища всередині та зовні, щоб максимально зберегти гомеостаз. Ми можемо покращити наші стосунки з цими середовищами, вибираючи продукти харчування та склади макроелементів, які підштовхують всі ці фактори до позитивних напрямків.

Якби калорії мали все, що насправді мало значення, ви могли б випити білковий порошок, з’їсти Ring Dings і переконатися, що у вас дефіцит калорій, отримуючи ті самі результати, що й хтось, що їсть овочі, фрукти, цільну їжу та збалансовану жирову дієту. Але ви знаєте, це не вийшло б так само, навіть не зробивши цей експеримент. Це тому, що ви не просто калькулятор з особистістю, ви неймовірно адаптивна істота, на яку впливає якість, як і кількість.