Сила білка для велосипедистів

Як отримати потрібну кількість макроелементів для нарощування м’язів

Метью Кадей

Ви, напевно, помічали, що в останні роки все більше наголошують на споживанні білка. Незважаючи на те, що дієти з першим вмістом білків, такі як Палео, є великим шалом, основна увага приділяється не лише дієтам та культуристам. Недавні дані свідчать про те, що тим, хто любить крутити педалі шторму, слід також переконатися, що отримують достатньо цього надто важливого макроелемента.

Очевидно, що ми не можемо жити без білка - амінокислоти, з яких складається білок у вашому стейку та йогурті, є основними будівельними елементами людського організму, допомагаючи формувати все, включаючи ферменти, гормони, м’язи, кістки та хрящі. Отже, без достатньої кількості білка у вашому раціоні, швидше за все, у вас не буде м’язової сили, необхідної для прискорення цих нахилів, а потім відновлення після цього належним чином.

Показано, що білок має більшу здатність підвищувати ситість; голод часто є ворогом досягнення та підтримки бажаної ваги тіла. Крім того, термічний ефект - енергія, необхідна для перетравлення та переробки їжі - вищий для білка, ніж для вуглеводів та жиру, тому менший відсоток його калорій (чотири калорії на грам) буде доступним для зберігання в організмі. Дослідження, опубліковане в журналі "JAMA" (Журнал Американської медичної асоціації), показало, що люди, які отримували 25 відсотків щоденних калорій з білками, спалювали на 227 калорій більше на день, ніж ті, хто з'їдав лише п'ять відсотків калорій з білка. Боротьба з голодом і відновлення метаболічного опіку - дві великі причини, чому дієти з високим вмістом білка допомагають боротися з опуклістю.

Ось як змусити білок працювати для вас важче.

Їжте досить

Як велосипедисту, який займається ремонтом, вирощуванням та зміцненням м’язів, вам потрібно буде споживати більше білка, ніж вашим друзям, які люблять кататися лише між шоу Netflix. Недавнє дослідження дослідників з Університету Торонто дійшло до висновку, що спортсменам на витривалість слід прагнути споживати від 1,6 до 1,8 г білка на кілограм ваги. Цієї кількості достатньо, щоб компенсувати будь-який білок, який спалюється для енергетичних потреб під час фізичних вправ, а також підтримати відновлення та перебудову м’язової тканини. Отже, 140 фунтів. вершнику буде потрібно приблизно 108 г білка щодня.

Розкладіть його рівномірно

Сучасна дослідницька література виявила, що розподіл споживання білка протягом дня набагато ефективніше сприяє відновленню і нарощуванню м’язів, ніж просто навантаження на нього кілька разів на день, скажімо після тренування та за обідом. Неправильне вживання білка може призвести до того, що ви менше отримуєте споживання білка, а не максимізуєте його користь. Замість того, щоб їсти 10 г білка на сніданок, 20 г на обід і 60 г на вечерю, вам краще подати 30 г на кожен прийом їжі.

Підніміться і повечеряйте

Сніданок, де переважають пластівці, а також грінки та сік, часто є важкою їжею з вуглеводів. Це означає, що вам слід шукати способи вкрасти більше білка, щоб допомогти задовольнити ваші загальні щоденні потреби. Яйця, йогурт, квасоля, горіхи, насіння і навіть копчена риба можуть дати їжі, що світається, посилити білок.

Грати на полі

Вам потрібно не лише покладатися на м’ясо, щоб заповнити білок. Дослідження, проведене в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що поки ми отримуємо достатню кількість загального білка, щоб задовольнити тілесні потреби, наприклад, нарощування худої маси тіла, не має великого значення, звідки береться макроелемент, будь то курка чи нут. Насправді, недавні дані свідчать, що заміна частини білків тваринного походження в раціоні, особливо червоного м’яса, на рослинні джерела, такі як бобові, може зменшити ризик деяких захворювань, таких як серцеві захворювання. Рослинні білки містять коктейль з клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які ви не отримаєте від більшості видів м’яса.

Більше - це не завжди краще

Ваші м’язи можуть за один прийом засвоїти лише певну кількість білка. Синтез білка скелетних м’язів, вигадливий прийом для відновлення та нарощування м’язів, максимізується при споживанні 25–35 г високоякісного білка під час одного сидіння. Якщо ви споживаєте більше цієї кількості, швидше за все, амінокислоти, що містяться в білку, будуть витрачені даремно або навіть накопичені у вигляді жиру в організмі, якщо вони сприяють надлишку калорій. Ви отримаєте білок у цьому діапазоні з однієї чашки сиру або шматочка риби розміром з долоню.