Переваги ударів ногою та як їх робити

вправу

Популярний серед бігунів та інших спортсменів, ти часто бачиш удари ногами - також відомі як удари по боках або приклади - як вправу для розминки. Але цю вправу можна включити в будь-яку фазу тренування і робити різними способами. Його також можна модифікувати для всіх рівнів підготовки.

У цій статті буде розглянуто переваги вправи в зад, як це зробити безпечно та способи змінити його для початківців та більш просунутих рівнів фізичної підготовки.

Сідничні удари - це різновид плиометричних, або тренувальних вправ. Це потужні аеробні вправи, які працюють на роботу вашої серцево-судинної системи та підвищують вашу м’язову силу та витривалість, використовуючи лише власну вагу тіла як опір.

Сідничні удари вважаються ключовим тренуванням для бігу спортсменів, які хочуть набути кращої форми, ефективності в кроці та захисту від травм. Зокрема, удари ногами можуть допомогти збільшити швидкість скорочень сухожиль, що може допомогти вам швидше бігати.

Цей вибуховий хід працює як на м’язи підколінного сухожилля, так і на сідниці, а також може бути використаний як динамічне розтягування для ваших квадроциклів.

Якщо ви накачуєте руки, роблячи удари ногами, ви можете також опрацьовувати м’язи ядра, рук і спини.

Виконати удари ногами легко, і їх можна робити майже скрізь - у тренажерному залі, на треку або навіть у вашій вітальні.

Щоб спробувати цю вправу:

  1. Почніть з того, що стоїте на ногах приблизно на відстані стегон, опустивши руки на бік.
  2. Повільно піднесіть праву п’яту до сідниць, скорочуючи м’яз підколінного сухожилля.
  3. Покладіть м’яч правої ноги назад на землю і повільно піднесіть ліву п’яту до сідниць.
  4. Виконайте цей рух ще кілька разів - чергуючи каблуки і поступово нарощуючи швидкість.
  5. Коли будете готові, продовжуйте чергувати праву та ліву п’яти, набираючи темп, поки не з’явиться відчуття, що ви бігаєте на місці.
  6. Щоб одночасно працювати верхньою частиною тіла, під час виконання цього руху накачуйте руки. Якщо ліва п’ята б’є по сідницях, прокачайте праву руку вперед під кутом 90 градусів. Якщо ваша права п’ята брикається, накачайте ліву руку вперед.
  7. Продовжуйте тренування принаймні 30 секунд, зосередившись на швидкому обертанні ніг.
  8. Ви можете збільшити тривалість, коли формуєте свою фізичну форму.

Хоча ця вправа зосереджена на ногах, важливо підтримувати правильну форму у всьому тілі. Якщо це зробити неправильно, ви можете розтягнути або розтягнути м’яз або травмувати суглоб.

Майте на увазі ці вказівки щодо безпеки, виконуючи вправу в стику:

  • Почніть повільно, перш ніж набирати темп.
  • Переконайтеся, що ваша серцевина задіяна (затягнута), хребет нейтральний, а грудна клітка відкрита.
  • Акуратно сідайте на кульки ніг, а не на п’яти.
  • Спробуйте зосередитись більше на стисканні підколінного сухожилля, піднімаючи ногу, ніж на відштовхуванні від землі.

Розминка перед початком удару в зад може допомогти переконатись, що ваші м’язи розігріті і готові до вправ.

Можливо, ви захочете попросити сертифікованого персонального тренера показати вам правильну форму для ударів ногами, перш ніж додавати їх до тренування.

Якщо ви тільки починаєте або хочете збільшити складність цього руху, є кілька варіантів, які ви можете спробувати, залежно від рівня фізичної підготовки.

Для початківців

Перш ніж нарощувати швидкість, важливо зосередитися на загальному русі стикових ударів.

  1. Повільно піднесіть праву п’яту до сідниць, скорочуючи м’яз підколінного сухожилля.
  2. Покладіть м'яч правої ноги назад на землю і повільно піднесіть ліву п'яту до сідниць.
  3. Виконайте цей рух ще кілька разів - чергуючи ноги і розширюючи свою позицію, якщо це необхідно.
  4. Ви можете утримувати цей рух низьким ударом, продовжуючи повільно протягом 30 секунд, похитуючись з боку в бік, коли ви відбиваєтесь назад, і тримаючи руки в нерухомому стані.
  5. Коли вам стане зручніше з формою, ви зможете набирати темп, збільшувати час і складати руки.

Для середнього або поглибленого рівня фізичної підготовки

Наступні дві варіації ідеально підходять для тих, хто хоче більш складну версію класичного удару.

1. Чергуйте з високими колінами

Замість того, щоб утримувати стегна перпендикулярно землі, ви можете працювати трохи іншими м’язами, включаючи високі удари ногами.

  1. Виконайте набір з восьми ударів ногами.
  2. Потім перейдіть на виконання восьми високих колін. Це передбачає біг на місці і підняття колін якомога вище. Як і при ударах ногами, переконайтеся, що ви м’яко приземляєтесь на кулі ніг.
  3. Чергуйте між наборами з восьми класичних ударів ногами та восьми високих колін.
  4. Продовжуйте 30 секунд, щоб почати, потім відпочивайте 30 секунд.
  5. Повторіть цю вправу три рази, обов’язково відпочиваючи між кожним підходом.
  6. Ви можете продовжити тривалість, коли формуєте свою фізичну форму.

2. Рухомі стикові удари

Ви також можете робити удари ногами в дорозі, рухаючись вперед, коли ви налаштовуєте основний рух.

  1. Для цієї варіації підніміть коліна перед собою, ніби збираєтеся робити удар високим ударом. Замість того, щоб тримати ногу під коліном, піднесіть ногу під ногу, щоб п’ята торкалася сідниць.
  2. Потім рухайтеся вперед, продовжуючи цей рух. Можна починати повільно, а потім набирати темп. У вас повинно бути відчуття, ніби ви біжите з високими колінами, які торкаються попи.
  3. Переконайтеся, що ви акуратно приземляєтеся на м’ячик стопи, при цьому нога приземляється прямо під стегна.
  4. Продовжуйте 10-20 ярдів, повторюючи три-чотири рази. Досвідчені спортсмени можуть захотіти зробити п'ять повторень на 50 ярдів.