Найкращі тренування для ніг: ця вправа для ніг дозволить побудувати більші, підтягнуті ноги. НЕ нехтуйте днем ​​ніг!

T3 забезпечує спорядження, тоді як особистий тренер, дієтолог та зірка острова кохання Френкі Фостер робить вас легендою ноги

Хочете отримати великі ноги? Ну, можливо, ні, але ви домагаєтесь найкращих вправ для ніг, щоб побудувати та привести в тонус стегна, литки та сідниці.

тренування

Якщо ви читаєте це, ви, мабуть, ставите перед собою завдання привести себе у форму, розсипати, розірвати, подрібнити або перетворити частину цієї зайвої ванни на потужний м’яз, який одночасно функціональний і, сміємо це казати, привабливий (для деяких людей, принаймні).

Проблема в тому, що багато людей, як правило, поспішають у місцевий тренажерний зал і починають відчайдушно згортати гантелі, неправильно збиваючи безглуздо важкі ваги і нескінченно хрустячи в пошуках тіла мрії.

• Ось найкраще тренування сідничних м’язів, а також найкращі вправи для сідничних м’язів для вашого задоволення від читання

Ми ненавидімо вам розірвати це, але це трохи складніше, ніж це, і винагороди будуть отримані, якщо ви почнете грамотну програму тренувань, яка підтримується хорошою харчовою інформацією та чітким розумінням того, як виконувати вправи безпечно та ефективно.

Ви можете переглянути деякі інші наші посібники з тренувань від найкращих персональних тренерів, якщо ви хочете краще уявити, з чого почати, або спеціалізуватися на певній частині тіла.

"Швидкий прокручування каналів соціальних мереж показує, що часи великих скринь і випнутого біцепса можуть закінчитися, оскільки люди хочуть розвинути більш природний, спортивний вигляд", - пояснює особистий тренер і дієтолог Френкі Фостер.

"Наявність потужної нижньої частини тіла - це прояв атлетизму. Погляньте на будь-якого професійного спортсмена, і ви побачите, що їм не чужа тренування ніг".

"Але надійний набір вправ для ніг нелегкий; він вимагає серйозної розумової стійкості", - пояснює зірка "Острова кохання".

Тренування ніг монстра: перед початком

Не переходьте на нову рутину ніг (або будь-яку нову процедуру), як `` буйний бик у магазині білків '', тому що ви лише ненавидітимете тренування або отримаєте травму і відкладете програму доріжка.

Представтесь цьому тренуванню м’яко і починайте з дуже легких ваг, поки не засвоїте відповідну вправу і не зможете впевнено виконувати 8-10 повторень, не порушуючи поту.

Крім того, ноги - це складні звірі, і по суті вони складаються з безлічі великих і малих груп м’язів. З цієї причини вони, як правило, болять після фізичних вправ набагато більше, ніж будь-яка інша частина тіла.

Хворобливість м’язів із запізненням (або DOMS, якщо ви любите говорити в тренажерному залі) може коливатися від легкого болю через години після рутини до болю "ну, не чіпайте мої прокляті стегна" через два-три дні після тренування.

Не панікуйте, це нормально, і ви можете зменшити відчуття пакетами з льодом, розтяжкою, відпочинком і масажем. Або інвестуйте в гідний пінопластовий валик, який допомагає вийти з зони ураження.

"Тренування ніг не для слабонервних", - пояснює Френкі. "Для досягнення оптимальних результатів вам потрібно буде поступово підвищувати інтенсивність, використовуючи тренування з опором, і тому я пропоную вам взяти участь у тренажерному залі з хорошим розподілом вільних ваг", - додає він.

Якщо ви віддаєте перевагу пропустити членство та побудувати вдома печеру для розмивання м’язів, ознайомтеся з нашими путівниками з найкращих тренажерів нижче.

Слово про харчування

"Зростання будь-якої групи м'язів вимагає адекватного стимулу, а також достатньої кількості калорій і білка", - пояснює Френкі.

"Для нарощування м'язів у вашому тілі має бути надлишок калорій, це означає, що ви їсте більше калорій, ніж ви спалюєте. Середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати однакову вагу, тому ви хочете мати надлишок калорій близько 250 калорій на день, якщо важко тренуватися ", - додає він.

Ви також почуєте багато сказаного про білок, оскільки це дуже важливо для відновлення та нарощування м’язової маси, тому вам доведеться вводити більше цього у свій раціон.

Введення в раціон здорових продуктів, багатих білками, є найкращим способом, але ви також можете доповнити це білковими порошками, і ми маємо тут вибір найкращих.

"Що стосується білка, то ви хочете прагнути до двох грамів білка на кілограм ваги", - говорить Френкі.

"Наприклад, я важу 90 кг, і тому я прагну з'їсти 180 г білка на день. Але також спробуйте і визначити час споживання вуглеводів навколо тренувань. Тренування ніг вимагає багато енергії, тому вам не хочеться робити важку роботу набори з виснаженими запасами вуглеводів ", - додає він.