Швидкі вуглеводи: вони викрадають наше здоров’я?

Хліб, бублики, булочки, каші для сніданку, скоринка для піци, млинці, кренделі, випічка, чіпси, печиво, тістечка, морозиво, газована вода. Більшість з них виготовляються з білого борошна, цукру або того й іншого, що переробляється. Чи шкодять нам ці «швидкі вуглеводи»?

Девід Кесслер - колишній уповноважений Управління з контролю за продуктами та ліками, колишній декан Медичної школи Єльського університету та Каліфорнійського університету, медична школа Сан-Франциско, і лікар. Він очолює Раду директорів Центру науки в інтересах суспільства, який видає «Діяльність з харчуванням». Він поговорив із Бонні Лібман про свою нову книгу "Швидкі вуглеводи, повільні вуглеводи: проста істина про їжу, вагу та хвороби".

З: Чому ви написали свою нову книгу «Швидкі вуглеводи, повільні вуглеводи»?

A: Люди чують про різні дієти, і вони розгублені. Метою було спростити те, щодо чого ми всі можемо домовитись.

Книга зводиться до трьох основ. Якщо ви помітно знижуєте швидкі вуглеводи, знижуєте рівень ЛПНЩ - або ліпопротеїдів низької щільності - і берете участь у фізичних вправах помірної інтенсивності, що має глибокий вплив на ваше здоров’я.

З: Що таке швидкі вуглеводи?

A: Швидкі вуглеводи - це цукру та швидкозасвоюваний крохмаль, як біле борошно та біла картопля. Це будь-які вуглеводи, які перетравлюються у верхній частині шлунково-кишкового тракту.

Повільні вуглеводи - це овочі, фрукти, бобові та інші вуглеводи, які протистоять повному травленню, поки вони не рухаються далі по ШКТ.

Руйнуючи притаманну структуру їжі та перетворюючи її на швидко перероблені швидкі вуглеводи, які можуть швидко засвоюватися, я вважаю, що ми завдаємо шкоди нашому організму.

З: Ви говорите про вилучення висівок та зародків із цільних зерен?

A: Так. Все, що зроблено з рафінованого борошна, - це швидкий вуглевод. Але навіть деякі продукти, виготовлені із цільнозернового борошна, можуть бути швидкими вуглеводами, якщо переробники додають другий етап, який називається екструзійним приготуванням. І ніяк не можна впевнитись на ярликах, чи їжа видавлена.

Екструзійне приготування використовує інтенсивне нагрівання та механічні сили зсуву, щоб нагріти та фрагментувати зернові крохмальні гранули в наддисперсний порошок.

Молекули крохмалю розпаковуються і розщеплюються на декстрини, які є коротшими ланцюгами глюкози. Отже, коли ви їх їсте, це ніби вони перетравлюються.

З: Чому це важливо?

A: По-перше, ви не так багато пережовуєте, тому їжа падає у вухах.

У добре контрольованому дослідженні люди їли швидше і споживали більше їжі, коли їм пропонували високооброблену їжу замість необробленої їжі.

З: І вони набрали вагу?

A: Так. По-друге, у перероблених харчових продуктах ці переварені крохмалі є носієм жиру, цукру та солі.

Це робить їх непереборними для багатьох людей. Так швидкі вуглеводи викрадають апетит, що також може прискорити швидкість прийому їжі.

Як колись сказав мені колишній дизайнер харчових продуктів, додаючи жир, цукор і сіль до легко пережованих рафінованого борошна, ви створюєте ідеальну калорійну торпеду.

З: Чому важливо, де вуглеводи поглинаються?

A: Швидкі вуглеводи швидко всмоктуються у верхній частині тонкої кишки, тому вони ніколи не потрапляють у нижню частину тонкої кишки, де вони можуть стимулювати вивільнення GLP-1, гормону, який призводить до відчуття насичення. Тож швидкі вуглеводи обходять звичайні механізми травлення шлунково-кишкового тракту, завдяки чому ви почуваєтесь ситими.

З: Ми їмо багато швидких вуглеводів?

A: Вони складають приголомшливий відсоток калорій, які ми споживаємо. Ми їмо близько 1000 калорій на день цих надмірно засвоюваних вуглеводів і, мабуть, ще 500 калорій жиру з олії, більша частина якої змішується з обробленими вуглеводами.

З: Чи є у деяких людей більший ризик?

A: Так. Швидкі вуглеводи явно згубні для хворих на цукровий діабет 2 типу. Вони підвищують рівень глюкози та інсуліну в крові більше, ніж повільні вуглеводи. Вони підливають масла у вогонь.

Якщо ви видаляєте швидкі вуглеводи, ви можете знизити підвищений рівень глюкози, інсуліну та гемоглобіну А1с, що є довгостроковим показником рівня глюкози в крові. Коли австралійські дослідники поставили людей із діабетом 2 типу та ожирінням на здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів, вони змогли зменшити кількість ліків.

Питання: А як щодо людей без діабету 2 типу?

A: Не думаю, що хтось запитував: Який ефект від залиття організму нескінченним запасом швидко абсорбується глюкози?

Це досить вражає, особливо коли 87 відсотків дорослих не відповідають рекомендаціям щодо рівня глюкози в крові, ліпідів у крові, ваги або артеріального тиску. Для переважної більшості з нас, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, який ефект руйнує структуру продуктів?

Я б стверджував, що швидкі вуглеводи токсичні. Просто озирніться навколо. Наш раціон змінився настільки, що значну частину складають ці швидко перероблені вуглеводи, а результати руйнівні.

З: Австралійські вчені вивчали дієту з низьким вмістом усіх вуглеводів. Нехай дослідження перевіряли швидкий та повільний вуглеводи?

A: Дослідники повідомляють, що люди, які їли вуглеводи більш високої якості - наприклад, ті, у кого більше клітковини і менше крохмалю - мали менший шанс захворіти на діабет 2 типу. Скільки вуглеводів вони з’їли, не пов’язано з діабетом.

Я відчуваю, що швидкі вуглеводи, мабуть, згубні для людей з переддіабетом. Це 90 мільйонів з нас.

Курка на грилі зі здоровими повільними вуглеводами.

З: Отже, людям не потрібно обмежувати повільні вуглеводи?

A: Не потрібно. У мене немає проблем з овочами та бобовими. Вони є антиподом швидко засвоюваної глюкози.

Овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та листова зелень, містять багато клітковини та мало крохмалю. А клітковина в бобових, таких як квасоля, сочевиця та нут, робить їх крохмаль більш стійким до травлення.

Питання: А як щодо фруктів та цільних зерен?

A: Перероблені фрукти, такі як соки та фруктові концентрати, є проблематичними, але якщо структура фруктів зберігається, переваги переважують недоліки. Частина цих вуглеводів швидко засвоюється? Звичайно. Але це порівняно мало.

І я великий шанувальник цілих цільних зерен, таких як булгур, прокат або врізаний вівсяний овес, лобода, ячмінь, гречка та ягоди пшениці. Поки існує ціла структура, вона ідеально вписується в здоровий раціон. Ми збилися з дороги, коли зруйнували природну структуру продуктів.

З: Чому ліпопротеїни низької щільності мають значення?

A: Я витратив багато часу на вивчення клінічних даних про атеросклеротичну хворобу серця. Зараз ми знаємо, що частинки ЛПНЩ є в ланцюгу подій, що викликають серцеві захворювання. Дані рандомізованих контрольованих досліджень наркотиків показують, що чим нижче рівень ЛПНЩ, тим менший ризик.

Питання: А як щодо зниження рівня ЛПНЩ за допомогою дієти?

A: Переходячи до рослинної дієти або замінюючи насичені жири ненасиченими, ми можемо зменшити рівень ЛПНЩ.

Розумно вважати, що якщо ви можете зменшити частки ЛПНЩ будь-яким механізмом - дієтою або ліками - це може помітно зменшити атеросклеротичну хворобу серця. Моя мета - не залишатися там, де ми є. Це знизити рівень LDL у всіх.

Q: Наскільки низький?

A: Люди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем. Але якщо ви запитаєте кардіологів, вони намагаються знизити рівень ЛПНЩ до 70 і, безумовно, нижче 100. Середнє значення зараз становить 112, але майже 30 відсотків з нас мають рівень 130 і вище.

Ми не можемо знищити всі атеросклеротичні серцево-судинні захворювання. Але якби ми змогли знизити рівень ЛПНЩ у всіх до 70, ми могли б запобігти більшості атеросклеротичних хвороб серця. Але пам’ятайте, це все життя.

З: Ми повинні починати рано в житті?

A: Так. Ви починаєте накопичувати частинки ЛПНЩ у стінках артерій, коли ви підліток і молодий дорослий. Це як пачки років для куріння - скільки пачок сигарет ви викурюєте за скільки років. Деяким людям непросто повернути назад 40 або 50 років накопичення ЛПНЩ.

З: Яка порада з фізичних вправ?

A: Прагніть щонайменше від 30 до 60 хвилин на день аеробних вправ з помірним рівнем інтенсивності, як швидка ходьба. Якщо ви займаєтесь більш енергійно, ви можете отримати таку ж користь, можливо, в половині часу. Зміцнення м’язів тренуванням на опір, принаймні два рази на тиждень, також важливо.

З: Чому вправи важливі?

A: Важко підтримувати втрачену вагу без фізичних вправ.

Коли ви худнете, організм знижує швидкість обміну речовин у стані спокою. Заняття спортом допомагають спалити більше калорій, а також забезпечують запобіжний клапан для споживання надлишку калорій.

Вправи також допомагають підтримувати чутливість до інсуліну. При діабеті 2 типу або переддіабеті рівень глюкози в крові залишається підвищеним, оскільки наші клітини не чутливі до інсуліну, який ми виробляємо. Вправи допомагають м’язам вбирати більше глюкози з крові.

Фотографії: Nabisco (Oreos), stock.adobe.com: muozmen (картопля фрі), mark_ka (піца), mubus (чіпси), dreambigphotos (крендель), peperompe/pixabay.com (сандвіч), beats_ (нездорова їжа), nblxer (овочевий посуд), Halfpoint (жінка).

Інформація в цій публікації вперше з’явилася у випуску Nutrition Action Healthletter за травень 2020 року.

Знайдіть цю статтю цікавою та корисною?
Nutrition Action Healthletter передплатники регулярно отримують обґрунтовану, своєчасну інформацію про те, як залишатись здоровим, дотримуючись дієти та фізичних вправ, смачні рецепти та внутрішні совки здорової та нездорової їжі в супермаркетах та ресторанах. Якщо ви ще не підписалися на найпопулярніший у світі інформаційний бюлетень про харчування, натисніть тут приєднатися до сотень тисяч споживачів, які підозрюють здоров'я.

Є коментар, запитання чи ідея?
Надішліть нам електронний лист за адресою [email protected]. Хоча ми не можемо відповісти на кожен електронний лист, ми обов’язково прочитаємо ваше повідомлення.

Замовте настінний календар Good Foods 2021 вже сьогодні!

Новинка від кухні здорової кухарки - замовляйте сьогодні!

Електронний бюлетень "Здорові поради"

Отримувати наш безкоштовний електронний бюлетень про здорові поради, натисніть тут!

Поки ви це робите, підписатися на Nutrition Action Healthletter за більш неупередженими порадами щодо харчування.

Пошук

Підключіться та поділіться:

На звязку

Адреса
Вулиця 1220 L NW, люкс No 300
Вашингтон, округ Колумбія, 20005

Обслуговування клієнтів
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Примітка: Вміст цього веб-сайту не призначений для надання медичної консультації, яку слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Будь-яка оцінена продукція або цитовані джерела можуть містити інформацію, яка зараз застаріла. Читачі повинні перевірити етикетки на продуктах, щоб переконатися, що вміст поживних речовин не змінився після нашого огляду і все ще відповідає критеріям, встановленим Nutrition Action.