Швидкі та легкі способи введення в раціон корисних жирів

Важливо переконатись, що певні жири не входять у ваш раціон. Але також так само важливо переконатися, що в них потрапляє трохи жиру.

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Дієтолог Райан Лахман, РДН, ЛД, пропонує кілька експертних порад щодо того, як орієнтуватися у фактах про жири та як збалансувати свій раціон з ними, щоб залишатися здоровим.

“Щоб покращити дієту корисними жирами, спочатку потрібно знати різницю між хорошим та поганим жирами. Як тільки ви вивчите ази, це легко - і, трохи поплануючись і замінившись, ви зможете легко вкладати їх у свій раціон щодня », - каже вона. "Ось те, що вам потрібно знати".

Дізнайтеся про факти про жири - і хороші, і погані, і гірші

«Корисні жири необхідні для вашого раціону, і якщо їх збалансувати з іншими продуктами харчування, ви можете оздоровитись. Вони допомагають засвоювати вітаміни, змушують почуватися ситими, щоб не переїдати, пришвидшити обмін речовин та допомогти регулювати рівень цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик ожиріння та діабету, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань ”, - говорить Лахман.

“Шкідний жир, якщо його їсти часто або надмірно, може зробити вас нездоровим. А справді погані можуть суттєво сприяти запаленню та серцевим захворюванням. Скористайтеся цими порадами, щоб споживати жир на правильному шляху ».

Попрощайтеся з останньою провиною

Подумайте про трансжири як про надпоганих хлопців із жирами. Вони підвищують рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину, який називається ліпопротеїнами низької щільності) у вашій крові і є основним фактором, що сприяє серцевим захворюванням. Транс-жири містяться в смажених продуктах, фаст-фудах або перероблених закусочних продуктах, які часто виготовляються з частково гідрогенізованою олією або PHO (ймовірно, зазначені на упаковці). Їх також часто можна знайти в тих спокусливих виробах у вашій місцевій пекарні, виготовлених з великою кількістю вершкового масла, маргарину або шортету.

Насправді, FDA США у 2015 році визначила, що ЗНЗ, знайдені в трансжирах багатьох продуктів харчування на ринку, більше не визнаються безпечними. А в 2018 році виробники харчових продуктів повинні були повністю припинити штучно виготовлені ЗЗО, щоб остаточне розподіл харчових продуктів, що містять ЗЗО, було завершено до січня 2020 року.

"Вони зробили це з дуже вагомих причин, регульованих медичними рекомендаціями", - говорить Лахман. "Отже, якщо ви все-таки стикаєтесь з упаковкою, яка містить частково гідровану олію, найкраще її взагалі уникати".

Палиця до невеликої кількості насичених жирів

Насичені жири природним чином містяться у тваринних жирах, молочних продуктах та таких продуктах харчування:

Червоне м’ясо - яловичина, свинина, баранина, телятина, шкіра птиці.
Цільне молоко.
Сир з високим вмістом жиру.
Вершкове масло.
Морозиво.
Тропічні олії - як пальмова та кокосова.

"Хоча це правда, що Американська асоціація серця, FDA та Інститут медицини стверджують, що трансжири підвищують ризик захворіти на серце більше, ніж насичені жири - вам також потрібно обмежити щоденне споживання насичених жирів", - говорить Лахман . «Це означає значне зменшення щоденного червоного м’яса та надмірної кількості молочної їжі. Обмеження та помірність є ключовими ".

Отримайте хороші жири у своєму списку продуктів

Тепер, коли ви знаєте, яких жирів слід уникати, головне питання: "де знайдені хороші жири і як їх ввести в свій раціон?"

Почніть з покупок цільної або необробленої рослинної їжі, наприклад:

Авокадо.
Кокосові горіхи.
Горіхи - включаючи горіхові масла та масла.
Насіння - включаючи масло для насіння та олії.
Птиця.
Риба.

Готуйте з мононенасиченими жирами

Мононенасичені жири - це здорові жири, які можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину в крові - що може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Вони забезпечують поживні речовини для ваших клітин і вітамін Е, корисний антиоксидант.

(Хочете отримати професійну підказку про те, як розпізнати олії, що містять здорові жири? Масла, що містять мононенасичені жири, зазвичай є рідкими при кімнатній температурі, але при охолодженні починають твердіти.)

Такі рідкі олії на рослинній основі здорово готувати з:

Оливкова олія.
Олія каноли.
Арахісове масло.
кунжутну масло.

Запасіться великою кількістю поліненасичених жирів

«Поліненасичені жири - це здорові жири, які забезпечують ті ж переваги, що і мононенасичені жири, але також включають омега-3 та омега-6 жирні кислоти - жири, які ваш організм не може виробляти сам. Отже, щоб їх отримати, ви повинні додати у свій раціон продукти, які їх містять », - говорить Лахман.

Готуйте з рідкими оліями на рослинній основі та/або використовуйте їх у своїх рецептах, наприклад:

Соєва олія.
Кукурудзяна олія.
Соняшникова олія.
Олія волоського горіха.
Оливкова олія.

Купуйте також ці насіння та квасоля:

Волоські горіхи.
Насіння.
Тофу.
Соєві боби.
Насіння льону.
Гарбузове насіння.

Їжте багато жирної, холодної води риби, як:

Лосось.
Тунця.
Сардини.
Скумбрія.
Форель.
Оселедець.

Додайте ці цільні зерна до свого продуктового списку (вони також допоможуть вам бути стрункими):

коричневий рис.
Пшениця.
Вівсянка.

Додавайте корисні жири у свій раціон, використовуючи ці щоденні поради щодо їжі

Посилення сніданку - Замість снідного вершкового сиру та бублика приготуйте партію вівсяних пластівців і прокрадіться в якесь лляне насіння, щоб надати своєму тілу трохи зайвого омега-3 яскравого та раннього. Замініть вершкову каву з високим вмістом жиру невеликою кількістю справжніх вершків, молока (або немолочного сорту) або подивіться, чи зможете ви навчитися смакувати чашку чорного Джо.

Полегшіть собі обід - Додайте авокадо в бутерброди та салати, замість того, щоб використовувати приправи або заправки, щоб зменшити споживання насичених жирів. Додайте курку без шкіри до улюблених салатів замість бекону. Пропустіть жирний сир і обміняйте його на знежирений.

Вечеря, сприятлива для жиру - На вечерю подрібніть горіхи і посипте їх шматочком лосося або вашої улюбленої жирної риби перед приготуванням. Використовуйте ріпак або оливкову олію замість вершкового масла, а також улюблені овочі. Пропустіть соуси на основі вершків і замість них виберіть соуси з рослинних або горіхових масел.

Закуска розумніша - Їжте оливки (не ті, що фаршировані сиром) для закуски вдень або пізно ввечері замість картопляних чіпсів або кренделів. Ви все одно отримаєте смачне задоволення, але з великою кількістю мононенасичених жирів і меншою кількістю калорій.

Збийте деякі спреди, готові до будь-якого часу - Подрібніть горіхи у кухонному комбайні та зберігайте, щоб використовувати їх згодом як цілком натуральне горіхове масло на вашому тості або рисових коржах вранці, або як корисну закуску протягом дня. Ви також отримаєте бонус потужної закуски з білками.

"Користь корисних жирів величезна", - говорить Лахман. «І як і всі речі, пов’язані зі здоровим харчуванням, помірність є ключовим фактором. Насолоджуйтесь, контролюйте свої порції, і ви почнете бачити зміни у своєму загальному почутті ".