Тренування для початківців пісочного мішка

Мішок з піском - це часто ігноруваний інструмент, який можна використовувати для розвитку високого рівня міцності та кондиціонування. Громіздкий характер мішка з піском і той факт, що навантаження постійно змінюється, ускладнює засвоєння, але результати варті зусиль.

Це особливо ефективний інструмент для тренувань для майстрів бойових мистецтв, гравців у регбі та всіх, хто займається контактними видами спорту, оскільки він формує сили, силу та швидкісні навички.

Це тренування для початківців з мішками з піском призначене для ознайомлення з тренуваннями з мішками з піском та дозволить вам розвивати техніки перед переходом на важчий мішок та більш досконалі вправи. Як загальне правило, ви, мабуть, виявите, що ви не зможете підняти стільки ваги в мішку з піском, скільки можете з іншими традиційними вільними вагами.

Хто для початківців тренувань з мішком з піском?

Це тренування орієнтоване на людей, які вперше тренуються в пісочному мішку або мають навички фітнесу для початківців. Це корисно для тих, хто хоче:

Вивчіть основи навчання пісочного мішка
Покращіть їх тренування з обтяженнями, вводячи рухи мішка з піском
Формуйте силу та м’язову чіткість
Розвивати м’язову масу
Спалювати жир/худнути
Розвивайте спортивні сили та кондицію

Професійна інструкція з мішка з піском
Фітнес-навички початкового рівня

Інструкції щодо тренувань для початківців у вазі тіла

Ретельно розігрівайтесь, перш ніж починати з легкої серцево-судинної діяльності, наприклад, бігу підтюпцем або пропуску.
Використовуйте вагу мішка з піском, з яким ви зможете зручно впоратися у хорошій формі.

Вправи

Вправи під час цього тренування були обрані, щоб допомогти розвинути загальну силу та кондицію за допомогою складених рухів. Ці складні рухи використовують декілька суглобів і м’язів і створюють функціональну силу - ідеально підходить для повсякденного життя, спорту та уникнення травм.

Мішок з піском чистий
Верхній прес з мішком з піском
Мішок з піском задній присідання
Випад піску з піском
Мішок з піском високий потяг

Мішок з піском чистий

Почніть з мішка з піском на землі.

Візьміться міцно і підніміть мішок з піском угору до висоти грудей. Цього слід досягти за допомогою потужного розгинання стегна. Зловіть, мішок з піском, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Верхній прес із мішком з піском

Почніть з мішка з піском на висоті грудей.

Без будь-якої допомоги з боку ніг притисніть мішок над головою. Ваша спина повинна залишатися відносно прямою під час цього руху, і ви повинні підкріпити м’язи живота.

Прагніть досягти повного розгинання через плече та лікоть так, щоб мішок з піском був повністю над головою в кінці руху. Поверніть мішок з піском на висоту грудей і повторіть.

Назад присідання з пісочницею

Почніть з мішка з піском на плечах.

Сядьте назад у присідання, тримаючи груди високо. Вага повинна залишатися переважно в п'ятах, а ступні повинні залишатися рівними. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись стегнами вгору.

Пісочний мішок

Почніть з мішка з піском на плечах або (для додаткового випробування), тримаючи його над головою на прямих руках.

Зробіть великий крок вперед і опустіть тіло вниз, зігнувши обидва коліна. Ваш тулуб повинен залишатися вертикальним протягом усього руху.

Зробіть крок назад і поставте в повністю стояче положення, перш ніж повторити на протилежній нозі.

Мішок з піском Високий тяг

Почніть з мішка з піском на землі.

Візьміться міцно, а потім потужно підніміть мішок з піском вгору на висоту грудей. Лікті повинні бути високо під час цього руху, при цьому більша частина сили надходить від стегон.

Поверніть мішок на землю і повторіть.

Прогрес від початкової тренування мішка з піском

Коли ви станете компетентним з основними рухами мішка з піском, ви можете подивитися, щоб інтегрувати їх у загальний режим тренувань, можливо, ефективно поєднуючи вправи з мішком з піском із вправами зі штангою або вагою.

Незабаром проміжні тренування з мішком із піском!

Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.