Схуднути без голоду: 5 порад та 5 рецептів, як це зробити

Якщо ви хочете трохи схуднути, але не хочете голодувати, ми маємо для вас хороші новини: ви ні! Ви можете досягти своїх цілей і почуватись добре у своєму тілі, продовжуючи їсти багато речей, які ви любите. Нижче ми покажемо вам, як схуднути без голоду: ви можете скоригувати свої харчові звички відповідно до своїх потреб у довгостроковій перспективі.

Правило No1: Уникайте голоду.

Більшість людей вважають, що зниження ваги можна досягти лише за допомогою дієт, більшість з яких передбачає багато скорочення калорій та обмеження певних продуктів - не кажучи вже про велику кількість голоду та незадоволену тягу. Але той, хто вважає, що для досягнення своїх цілей потрібно їсти менше, помиляється. Фактично, Ви побачите, що схуднення стає легшим, якщо ви тримаєте себе ситим і задоволеним, а не голодним .

Це тому, що ваше тіло переходить у “режим зберігання” коли ви регулярно вживаєте менше калорій. І коли ви перебуваєте в такому стані, кожна споживана вами поживна речовина ретельно зберігається.

Коли ви їсте, ваше тіло зберігає вуглеводи та жири безпосередньо, щоб уникнути негайного голодування. Якщо ви сидите на дієті і не їсте настільки регулярно, можливо, вам буде важко перестати їсти, як тільки ви почнете. І через стан вашого організму все, що ви їсте, перетворюється на жир, навіть якщо для початку воно було повністю знежиреним! По суті, голодування може призвести до того, що ви їсте більше, коли їсте, і змусять набирати більше жиру, ніж передбачали.

Правило No2: знайте свої потреби у калоріях.

Дізнайтеся, скільки калорій потрібно їсти протягом дня, і дотримуйтесь цього. Кількість калорій, яку потрібно з’їсти, залежить від того, скільки калорій ви спалюєте, і мети, яку ви хочете досягти.

Кількість калорій, які хтось спалює, залежить від людини. На витрати калорій впливає низка факторів, зокрема стать, зріст і щоденні фізичні навантаження . Залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або просто харчуватися здоровіше, вам потрібно відповідати потребі калорій у кількості, яку ви спалюєте.

Скажімо, ваше тіло спалює 2000 калорій на день. Для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій. Якщо ви споживаєте рівно 2000 калорій з їжею і витрачаєте однакову кількість калорій, ваша вага залишатиметься незмінною. З іншого боку, якщо ви хочете набрати вагу, то вам потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Використовуйте наш калькулятор калорій, щоб зрозуміти, що вам потрібно, незалежно від вашої мети.

Наша порада: Окрім вживання потрібної кількості калорій, важливо також вживати певні продукти. Використовуйте наш безкоштовна перевірка тіла знайти дієтичні поради, які допоможуть вам досягти своєї мети. Таким чином, ви можете досягти зниження ваги ефективним і стійким способом!

Правило №3: Змінюйте спосіб їжі, а не те, що ви їсте.

Напевно, вам цікаво, чи насправді існує таке поняття, як дієта, яка не буде вас голодувати. Правда полягає в тому, що їх важко знайти, але зараз це простіше, ніж будь-коли знайти плани здорового харчування, які не економлять, але допоможуть змінити маленькі звички, які допоможуть вам у довгостроковій перспективі . В загальному, ви хочете, щоб те, що ви їсте, було збалансованим . Це означає сказати «так» шоколаду та піці, але, можливо, не кожен день. Навіть якщо все, що ви їсте, - це салати та протеїнові коктейлі, у вас все одно можуть виникнути проблеми з досягненням вашої мети. Будь-що може бути нездоровим при надмірному вживанні, і все може бути здоровим в помірних кількостях . Якщо вам потрібне натхнення, наша стаття про зміну харчових звичок може надихнути вас . Втрата ваги цим способом не тільки можлива, але і бажана.

Я маю на увазі, чи справді життя варто жити без морозива та піци? Лікувати себе абсолютно важливо, і є способи робити це щодня, і при цьому досягати своїх цілей щодо схуднення. Щоразу, коли ви голодні, вам слід їсти. Ось чому тони зареєстрованих дієтологів сходяться на думці, що перекуси - це хороший спосіб утримати себе від того, щоб їсти більше за вечерею чи в обід, ніж ви могли передбачити. Зберігайте наш білкові батончики і палео-бари під рукою для надзвичайних ситуацій, коли перекушують.

Правило No4: Навчіться помічати різницю між закусками та справжнім голодом.

Наступного разу, коли у вас буде настрій перекусити, запитайте себе, чи справді ви голодні чи просто нудьгуєте. Якщо ви голодні, йдіть прямо вперед і перекусіть. Але якщо ви виявите, що тягнетеся до якихось чіпсів, щоб просто щось зробити, подумайте пропустити це, щоб ви могли насолодитися чимось ще кращим пізніше.

Для досягнення своїх цілей, ви повинні свідомо визнати різницю між апетитом і голодом . Спочатку це буде непросто, але чим більше ви оціните ситуацію, перш ніж перекусити, тим більше ви виявите, що зможете розпізнати, коли ви насправді є, а не голодні.

І якщо ви дійсно просто хочете, щоб щось смакувати, навіть якщо ви насправді не настільки голодні, вибирайте щось більш поживне, ніж чіпси (які в основному розроблені для того, щоб повертати вас за ще). Багаті білком закуски, такі як горіхи, дадуть вам відчуття ситості і природним чином пригнітять апетит, тоді як фрукти - трохи солодкості, до якої ви можете жадати.

Правило No5: Знайдіть свій шлях.

Частина того, як схуднути, не відчуваючи почуття голоду, є завжди бути чесним із собою . Це єдиний спосіб знайти те, що справді працює для вас. Іншими словами: закривати очі на харчові звички, які ви не любите про себе, так само марно, як намагатися переконати себе, що любите салат. Краще знайти баланс між ласощами, які вам подобаються, і продуктами, що містять необхідні поживні речовини. І це може зайняти трохи часу і роботи, щоб це зрозуміти.

Експериментуйте з різними продуктами харчування та новими рецептами. Припиніть їсти, коли ви не голодні, і сплануйте здорові альтернативи своїм закускам. Можливо, пора теж почати займатися? Або якщо ви вже це робите, можливо ставити нові цілі ? Перш за все, встановлення нових цілей є запорукою збереження мотивації.

Що найситніше з’їсти?

Поєднання правильних поживних речовин забезпечить вам задоволення під час цього процесу. Загалом, вам потрібен певний баланс складних вуглеводів, корисних жирів та білків, а також велика кількість інших мікроелементів та мінералів.

Вуглеводи: різниця між білим і цільнозерновим

Якщо ваша мета - їсти продукти, які дозволять вам бути задоволеними, тоді намагайтеся уникати їжі, приготовленої з рафінованого білого борошна . В основному вони складаються з вуглеводів з короткими ланцюгами - моносахаридів та дисахаридів - і містять мало іншого. Вживання в їжу таких видів вуглеводів часто може призвести до припливу цукру та його падіння. По суті, вони дадуть вам короткий приплив енергії, але за короткий проміжок часу почуватимуть вас більш втомленими та голодними, ніж раніше.

Вуглеводи з довгими ланцюгами ( відомий як складні вуглеводи ) тримати вас довше почувати себе ситішими, тому що їм потрібно довше, щоб ваше тіло розпадалося. Відомі як олігосахариди, вони також містять численні вітаміни, мікроелементи, і незамінні мінерали ніж їх вишукані аналоги. Вуглеводи з довгими ланцюгами можна знайти у всіх продуктах із цільної пшениці, а також у деяких видах зерен, таких як булгур або вівсяна каша.

Тваринний білок проти рослинного білка

Вживання достатньої кількості білка також важливо для того, щоб відчувати себе задоволеним та здоровим протягом дня. Це тримає вас ситими, тому що, як і складні вуглеводи, ваше тіло розкладається довше. Однак не всі білки створюються рівними, і наш організм по-різному реагує на білок тваринних та рослинних джерел.

До джерел тваринного білка належать м'ясо, риба та молочні продукти . Їх білкові структури нагадують наші людські структури, а це також означає, що вони є більш біодоступними для нас, і ми можемо засвоювати їх швидше та ефективніше. Деякі продукти тваринного походження містять велику кількість насичених жирів та доданих цукрів, як м’ясо гастрономічних продуктів, тому лише переконайтеся, що це не єдине джерело, з якого ви отримуєте білок.

Джерела білка на рослинній основі включати горіхи, насіння, квасоля, тофу та темпе, серед інших, і вони часто містять безліч інших поживних речовин поряд з білком. Їх білкові структури відрізняються від наших і тому менше засвоюється . Однак, як довели багато веганів, все одно цілком можливо задовольнити ваші потреби в білках лише рослинним білком.

Наша порада: Якщо вам потрібен простий, веганський джерело білка, наш веганський білок на 100% складається на рослинній основі та абсолютно не містить сої. Зроблений з гороху, насіння конопель, рису та насіння соняшнику, ви отримаєте 21 г білка за коктейль.

Жири: хороші і не дуже хороші

Нам давно кажуть, що важливо уникати жиру, якщо ви хочете схуднути. Але правда в тому, що жир непоганий. Насправді нам це потрібно, щоб вижити!

Ненасичені жирні кислоти, відомі як здорові жири, багаті на омега-3 і омега-6 жирні кислоти які допомагають регулювати наші гормони. Загалом, вам рекомендується споживати більше жирних кислот омега-3, ніж жирних кислот омега-6, оскільки жирні кислоти омега-3 підтримують вироблення в організмі протизапальних ліпідних гормонів. Авокадо, жирна риба, горіхи, насіння та олії - все це чудові джерела здорового жиру.

Натомість менш хорошими жирами є насичені жирні кислоти такі як трансжир. Їх можна знайти в численних продуктах переробки, в тому числі гастрономічні страви та готові страви . Повністю уникнути їх практично неможливо, але навіть не потрібно намагатися. Найважливішим є те, що ви їсте більше ненасичених жирних кислот, ніж насичених, при оптимальному співвідношенні 2: 1.

Наша порада: Омега-3 жирні кислоти, такі як DHA та EPA, є незамінними жирними кислотами, які наш організм не виробляє самостійно. Якщо у вас виникають проблеми з вживанням їх достатньо, доповніть свій раціон нашим Омега-3 капсули . Таким чином, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі необхідні здорові жири. Зроблено в Німеччині та веган.

Як можна швидко і легко схуднути?

Якщо ви намагаєтесь досягти своєї мети якнайшвидше, не припускайте, що вам потрібно голодувати або їсти якомога менше. Щоб схуднути, не будучи крайнім, обчисліть кількість калорій, яку потрібно скоротити, щоб досягти своєї мети, і не скорочуйте більше 300–500 калорій . Таким чином ви втрачаєте вагу поступово і уникаєте впадання ефекту йо-йо.

Регулярні фізичні вправи та дієта з високим вмістом білка також допоможуть швидше схуднути . Вправи дозволяють спалювати більше калорій і стимулюють ваш обмін речовин. І чим більше у вас м’язів, тим більше ви спалите калорій, навіть коли сидите і відпочиваєте. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій вам потрібно.

Їжа, багата білками, допоможе вам почуватися задоволеною та допоможе досягти мети. Курка, індичка, риба, бобові та сир це всі приклади нежирних білків, яких слід намагатися їсти більше.

Як можна схуднути здоровим способом?

A здорове та збалансоване харчування є абсолютно необхідним. Це навіть не повинна бути сувора дієта. Також можна швидко схуднути, не займаючись фізичними вправами і не відчуваючи голоду. Усе можливо! У більшості випадків відмова від дієти є більш стійким, оскільки змушує змінити звички в харчуванні, щоб вони могли підтримувати вас у довгостроковій перспективі. Все, що вам потрібно - це структура та прозорість. Існує п’ять ключових питань Вам слід запитати себе перед тим, як розпочати:

Яка моя мета зниження ваги?

Регулярне ведення вашої ваги та розміру полегшить вам перегляд досягнутих результатів.

Який графік досягнення моєї мети щодо схуднення?

Встановіть конкретну дату, до якої ви хотіли б досягти своєї мети. Дотримуйтесь цієї дати, але не надайте їй надмірного значення. Якщо ви не втратили стільки ваги до того моменту, на який ви думали, що це станеться, це не означає, що ви зазнали невдачі.

Що допоможе мені досягти своєї мети щодо схуднення?

Це можуть бути харчові добавки, спортивний інвентар або кухонне начиння. Навіть нова пара легінсів може допомогти мотивувати вас. Врешті-решт, це ваша внутрішня сила, яка дозволить вам змінити звички, про які ви не дбаєте, і схуднути здоровим способом.

Як я планую досягти своєї мети?

Чи плануєте ви спробувати певну дієту або вимкнути певну їжу? Якщо ви хочете більше займатися фізичними вправами, подумайте, яка фізична активність буде для вас найкращою.

Хто міг піти зі мною в цю подорож?

У дні, коли вам не вистачає мотивації, підтримка партнера може бути саме тим, що вам потрібно. Подивіться навколо когось, хто може супроводжувати вас у цій небезпечній подорожі. Або ви знаєте когось, хто вже схуд на кілька кілограмів і міг би вас орієнтувати? Такі люди також можуть дуже допомогти.

Наша спільнота у Facebook вітає вас з розпростертими обіймами, щоб підбадьорити ваш прогрес, а також поділитися ідеями рецептів!

Яка найкраща фізична активність для схуднення?

Теоретично підійде будь-яке тренування. Будь то біг підтюпцем, плавання, силові тренування або танці, як тільки ви рухаєтесь своїм тілом, ви спалюєте калорії. Якщо ви ненавидите займатися спортом або відвідувати тренажерний зал, важливим є й прогулянка чи садівництво. Якщо ви хочете досягти своїх цілей і відчувати себе добре в довгостроковій перспективі, непогано знайти фізичну активність, яка вам подобається. І коли ви знайдете те, що вам підходить, зверніть увагу на те, скільки калорій ви спалюєте. Використовуйте наша спортивна таблиця щоб дізнатись, скільки калорій потрібно спалити, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Смачні рецепти, які допоможуть вам схуднути, не відчуваючи почуття голоду

Іноді доводиться одягати фартух і потрапляти на кухню, щоб отримати таку поживну їжу, яку ви заслуговуєте. Виникають проблеми з пошуком рецептів, які вам подобаються? Ми охопили вас великою кількістю рецептів для будь-якої дієти, настільки ж смачними, наскільки їх легко зробити. Що б ви сказали, наприклад, на сочевицю болоньєзе з локшиною з кабачків або миску з солодкою картоплею-куркою, фаршировану поживними інгредієнтами? У нас є навіть варіанти для любителів солодкого, як наш торт та печиво.

Тут 5 наших улюблених рецептів .

Куряча миска з солодкої картоплі

Чим менше для вас роботи, тим краще, так? Тоді наш рецепт солодкої картоплі це саме те, що вам потрібно! Покладіть все на деко, засуньте в духовку. Потім прикрасьте і вкопайте.

Торт солодкий курячий чилі

Цей рецепт дає міцну порцію як білка, так і корисних жирів, що робить ситним обід або вечерю. Після того, як згорнуто і загорнуто у фольгу, його також дуже легко взяти на роботу на обід.

Вологий веганський банановий хліб

Хоча банановий хліб зазвичай виготовляється з яєць та молока, ми замість цього використовуємо яблучне пюре та соєве молоко, щоб зберегти його веганською. М’який і ніжний, він наповнений білками завдяки нашому веганському банановому білку, що означає наш вологий веганський банановий хліб може бути настільки ж чудовим для початку дня, як і для його закінчення.

Zoodles a.k.a. Courgetti з сочевицею Болоньєзе

Сочевиця є улюбленим веганом не просто так: просто 100г сочевиці містять близько 24г білка! Наші рецепт сочевиці болоньєзе є все, що потрібно для гарної їжі: овочі та м’ясний смак, все це супроводжується приємною скибочкою білкового хліба!

Білкова паста Фредда

Секрет цього надзвичайно простого, багатий білками салат з макаронних виробів це наша білкова паста! Це забезпечить вам задоволення та допоможе досягти поставлених цілей, смакуючи при цьому настільки ж добре, як звичайна паста. Здоровий білок, менше вуглеводів і стовідсотковий смак макаронів!