Схудніть, вживаючи все, що вам подобається (але меншими порціями) 12 порад про те, як керувати своїм

Ми часто чуємо, як експерти кажуть, що коли йдеться про скидання кілограмів, «помірність - це завжди ключ». Автоматично ми пов’язуємо це зі словами контроль, невеликі порції та порція. Але, скільки занадто багато, а як мало помірного?

За словами доктора Лізи Янг, міжнародно визнаного дієтолога та автора "План порційного розказу", вона майже 20 років намагалася сказати людям, що "схуднення - це найпростіша частина. Зберігання втраченої ваги та розвиток довгострокового розвитку здорові звички, з якими можна дотримуватися, є набагато більшим викликом "

Доктор Янг вважає, що контроль над порціями - це найпростіший та найефективніший спосіб для людей, які намагаються схуднути, досягти своєї мети. "Зрештою, незалежно від того, який метод ви спробуєте, щоб досягти успіху в зниженні ваги, ви повинні вживати менше калорій".

Оскільки багато дієтичних тенденцій наказують людям їсти якомога менше, люди думають про контроль над порціями як про позбавлення себе та голодування. Примхи частіше диктують своїм послідовникам, що їсти, а що не їсти. Різниця між цими та практикуючими контролем порцій, "ви можете їсти улюблену їжу (тільки не величезну кількість щодня), не виключаючи певних груп продуктів повністю".

Як прихильник належних знань про здоров’я та практики контролю над порціями, доктор Янг підвів деякі прийоми, які можуть просто допомогти вам якнайкраще скинути ці непотрібні кілограми. "Багато з цих трюків кореняться в зміні поведінки, які служать підказками, щоб м'яко нагадувати нам їсти з увагою. Їсти, коли голодний. Їсти повільніше. І їсти менше", - поділився Янг.

1.Переходьте ретро.

Кілька десятиліть тому люди їдять невеликими порціями. Харчування меншими порціями спочатку жорстко пов’язане з системою людства. За словами доктора Янга, людей у 1950-х роках було менше, тому що вони харчуються контролюючи. "Я провела значну частину своєї кар'єри, відстежуючи, як зростають наші порції їжі - і як зростає талія. Рівень ожиріння зростав із збільшенням порцій", - пояснила вона.

Див .: Графік CDC, що ілюструє прямий зв’язок порції їжі з розміром тіла.

2. Їжте a маленький сніданок.

Забудьте про те, що під час сніданку слід їсти як король. Але все-таки кожному слід перекусити, як тільки прокинеться.

"Я рекомендую дієтологам їсти протягом двох годин після вставання. Однак це не повинно бути величезним бенкетом. Насправді, менший сніданок може бути найкращим".

Дослідження також показує, що люди, які їли невеликий сніданок, в кінцевому підсумку їли менше протягом дня, в порівнянні з людьми, які розпочали свій день із застілля. Доктор Янг каже: "Часто ми думаємо, що якщо ми їмо великий сніданок, ми будемо їсти менше на обід або вечерю. На жаль, не завжди так виходить".

Їсти пізній сніданок - це теж добре, але обов’язково включайте клітковину та білок у перший прийом їжі протягом дня, оскільки ці поживні речовини дозволяють почувати себе ситими.

3. Наріжте пиріг для піци на менші шматочки.

"Ми, як правило, їмо одиницями. Більшість з нас не ділиться з друзями шматочком піци, бублика чи газованої води (або інших продуктів, що надходять в одиницях)", - пояснює доктор Янг. Наш мозок запрограмований думати, що одна одиниця еквівалентна одній порції, що насправді не так. Наступного разу, коли ви випиєте напої в пляшках, огляньте лист харчування та переконайтеся, що одна пляшка - це справді дві-три порції.

Одне дослідження пропонує простий спосіб обдурити наш мозок, розрізати їжу на менші шматочки. Дослідники використовували цілу піцу, розрізану на 16 частин, замість звичних восьми. Результати показали, що однакова кількість людей їла менше.

4. Остерігайтеся ореолів здоров’я.

Не обманюйте себе ярликами "нежирний", "без глютену" та "органічний". Багато з нас думають, що продукти з цією нотою насправді є більш здоровою альтернативою, але насправді це не так.

Дотримуйтесь пропозиції доктора Янга: "Слідкуйте за розміром порції, навіть якщо вважаєте, що їжа може вам сподобатися. Нежирне печиво - це все ще печиво, а безглютенові крекери - це все ще крекери. І обидва продукти дійсно містять калорії, які складати досить швидко ".

5. Часом можна їсти більше, щоб менше важити.

Іноді ми набираємо вагу через обсяг їжі, яку ми споживаємо, але завдяки харчуванню, яке містять ці продукти. Якщо ви любитель споживання їжі, "наповнюйте фруктами та овочами, які, як правило, є низькокалорійними (а також поживними)". Це, безсумнівно, змусить вас почуватись ситими і сигналізуватиме мозку про те, що ви насправді багато їсте.

6. Розмір супера!

Ви ніколи не помилитесь, з’ївши суп для закуски. Ви почуватиметеся ситішими одразу, оскільки суп на 80% складається з води. З тієї ж ідеї випливають кілька склянок води перед кожним прийомом їжі, щоб ви не переїли, але більш смачним і смачним способом. Овочеві супи - найкращий варіант.

7. Час від часу виймайте мірні чашки.

"Незважаючи на те, що не зовсім практично вимірювати їжу, коли ви їсте поза домом, і я не пропоную вам зважувати їжу щодня, з'ясовуючи, наскільки велика - або мала - ваша порція, може цілком відкрити око", "Доктор Янг пояснив. Ми також повинні знати про поживний вміст їжі, яку ми їмо, а не лише зосереджуватися на кількості споживаної нами їжі.

8. Погляньте на свою руку.

Тіло - наш найбільший інструмент. "Хоча у вас не завжди є мірні чашки, у вас завжди є ваша рука. Саме тому я створив" зручний посібник "для оцінки розміру вашої порції", - сказав доктор Янг. Згідно з її книгою, порція м’яса або курки, що становить 3 унції, більш-менш виглядає як долоня, а кулак - як 1 чашка макаронів або рису.

9. Зменште розмір харчових пакетів.

Купуйте продукти, які пропонують разові порції, щоб у вас не було спокуси з’їсти все це за одне сидіння. Ще одна порада - покладіть кожну порцію в окремі пакети, що стане в нагоді як закуска, коли ви зголоднієте.

10. Уповільнюйте.

Кілька досліджень довели прямий зв’язок повільного харчування з втратою ваги. "Коли ми їмо повільніше, ми, як правило, їмо більш уважно і, в свою чергу, їмо менше", - обговорив доктор Янг. «Один із способів уповільнити - порахувати свої укуси», - запропонувала вона.

Хоча рахувати під час жування насправді не приємно, нам слід звернути увагу на те, скільки укусів або ложок ми вже спожили. "Спробуйте раз у раз".

11. З’їдайте бабусині страви.

"Порції їжі - це не єдине, що росло за ці роки - наші розміри тарілок теж. І дослідження показали, що ми їмо більше, якщо тарілки або склянки великі", - поділився доктор Янг.

Пам’ятаєте, які дрібниці ми обговорювали раніше? Що люди їли в менших пропорціях ще в 1950 році? Одна порада, щоб обдурити думку про те, що ми багато їли, - це використовувати бабусині страви.

"Мій клієнт зробив це і без зусиль схуд на 20 кілограмів. Якщо ми зменшимо тарілку, ми, як правило, їмо менше. Маленька порція виглядає більшою на меншій тарілці", - виправдала вона.

12. Пообіцяйтеся готувати більше в 2016 році.

Недавно проведене дослідження показало, що кулінарія пов’язана з дещо меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Люди, які їли більше домашніх страв, мало набирали вагу і мали менший ризик ожиріння. Це може бути пов’язано з кількістю хімікатів та консервантів, що використовуються для виготовлення перероблених та фаст-фудів.

"Ці висновки мене не дивують. Порції ресторану, як правило, перевищують кількість, яку ми зазвичай готуємо вдома. Їжа, що з'їдається, також є більш калорійною, ніж домашні страви".