Схуднути на літо: ваш 10-тижневий план

Офіційно підкрадається весна, пориви вітру 50 градусів та шалене хвилювання у повітрі. Це означає, що сезон бікіні лише за кілька місяців! Тож, перш ніж сідати на чергову божевільну дієту або починати робити сокові чистки через тиждень, дозвольте мені допомогти! Нижче ви знайдете 10-тижневий план схуднення на літо, оновлення дієти та активізації тренувань. Якщо ви берете на себе зобов'язання перед собою, своїм тілом та своїм солодким, сексуальним літнім я, цей план приведе вас туди. Залишайтеся на зв'язку в коментарях або на нашій сторінці у Facebook, щоб підтримувати одне одного впродовж цих 10 тижнів, задавати та відповідати на запитання та нести відповідальність!

Тижні 1 і 2:

Ці перші два тижні про те, щоб розпочати і дотримуватися кількох супер здорових звичок, перш ніж ми перейдемо до усунення деяких неприємних звичок. В першу чергу, витратьте ці два тижні на гага на зелень. я мав це на увазі! Пообіцяйте мати повну порцію (принаймні 1 склянку) зелені за два прийоми їжі на день. Для додаткового бонусу, кам’яниста зелень за всі три прийоми їжі! І коли я кажу зелень, я не маю на увазі блідий, неміцний салат. я маю на увазі насичена, темно забарвлена, надживна капуста, шпинат, мангольд, брокколі-рабе, зелень кульбаби та комір. Їжте їх сирими, їжте їх приготованими (просто швидке соте з оливковою олією або кокосовою олією, часником та щіпкою морської солі та свіжого перцю робить свою справу), кидайте їх у свої смузі, яйця та зерна . Зелень є надзвичайно сильною, детоксикуючою їжею для схуднення, яка по суті є "безкоштовною" з точки зору калорій. Отже, вживання цих 2-3 склянок смачної зелені кожного дня протягом наступних 10 тижнів означає менше місця для інших здутих і дерьмових продуктів.

Далі, попрацюйте над тим, щоб зробити обід найбільшою їжею вашого дня. Більш легка вечеря - це один із найшвидших способів сприяти зниженню ваги та детоксикації, допомагаючи вам почуватися енергійнішими та врівноваженішими протягом дня! Так зробити обід обіднім, а вечерю обіднім (подумайте суп та/або салат), і спостерігайте, як кілограми починають падати.

Нарешті, зобов’язуйтесь тренуватися будь-яким способом, який вам подобається, протягом 30 хвилин до години, принаймні 3 дні на тиждень протягом цих двох тижнів. Це може бути йога, пілатес, біг, зумба, плавання . все, що ти любиш! Не переживайте так сильно про те, що на ці два тижні, просто зосередьтеся на тому, щоб зробити ці три дні на тиждень предметом вашої рутини, про який не можна домовлятися. Встановіть дні, внесіть їх у свій календар і дотримуйтесь їх. Найкраще працює три дні на тиждень, які ви тренуєтесь, тому ви не з’ясовуєте, куди його помістити щодня. Наше тіло та розум процвітають у повсякденному житті, і це єдиний спосіб виробити стійкі, здорові звички!

Короткий огляд тижнів 1 і 2:

  1. Зелень не менше двох разів на день
  2. Великий обід/легка вечеря
  3. Вправа 30 хв-1 год 3 дні на тиждень

3 і 4 тижні:

Тепер, коли ви їсте тонни зелені щодня і тренуєтеся три дні на тиждень, ми можемо почати виключати деякі звички, які заважають вашому літньому курінню. Настав час вирізати оброблений цукор. Цілком. Як і в, sayonara для Snickers, Skittles та содової. Чи означає це, що ви не можете їсти нічого солодкого до літа? Звичайно, ні! Запасіться смачними фруктами (особливо сильнодіючими антиоксидантними ягодами, які повертаються до сезону) та солодкими сезонними овочами, такими як помідори, буряк, болгарський перець, кукурудза, кріп та запашний горошок. Чим більше ви включаєте ці натуральні солодкі продукти у свій раціон, тим менше ви будете прагнути до солодких солодощів, які відводять вас до танкіні все літо. Побалуйте себе кількома квадратиками темного шоколаду (наприклад, насправді 70% темного шоколаду), коли хочете трохи зайвого, і потягніть натурально підсолоджений чай протягом дня, щоб допомогти приборкати тягу. Чаї з гібіскуса, імбиру та коренів кульбаби весняно глибоко детоксикують, а з домішкою стевії, щоб підсолодити, вони є прекрасним напоєм, котрий потягує цілий день, щоб сприяти схудненню та уникати цукру!

Далі, давайте підсилюйте свої тренування. Де б ви не були, подивіться на це. Якщо ви займаєтеся йогою три дні на тиждень, додайте четвертий день кардіотренування або силових тренувань. Якщо ви працювали або користувались еліптичною машиною три дні на тиждень, додайте день ваги або клас завантажувального табору. Якщо ви були повільним стартером і щойно ходили ці три дні на тиждень, зобов’яжіться брати заняття за вашим вибором протягом двох із цих днів. Де б ви не були, посилюйте його!

Короткий огляд тижнів 3 і 4:

  1. Виріжте весь оброблений цукор
  2. Їжте фрукти (особливо ягоди) та солодкі овочі.
  3. Використовуйте натуральні підсолоджувачі в чаї та каві.
  4. Підсилюйте тренування до 4 днів на тиждень.

Тижні 5 і 6:

Як проходять тренування ? Сподіваємось, ти зараз відпрацьовувати надійні чотири дні на тиждень, навіть якщо це займає лише 30-45 хвилин! Якщо ви цього не зробите, повісьте це бікіні десь там, де ви його будете бачити щодня, і повторюйте собі, що ТРЕБА ПОТРИМАТИСЯ, ЩОБ ПОГЛЯДАТИ В БІКІНІ. Це ніяк не можна обійти. Навіть якщо ви щаслива, від природи худорлява людина, яка займається 3-4 дні на тиждень, кожен тиждень збирається підтягнути все в потрібних місцях і перенести своє тіло від мене до ВООЗ. Тож киньте возитися і нехай це станеться! Якщо це ще не є частиною вашого щотижневого розпорядку, я рекомендую додавання тренування з пілатесу до свого режиму. Пілатес чудово підтягує прес, ноги та руки та створює довгі, стрункі лінії, яких ми всі хочемо на літо.

Нарешті, ВОДА ! Зробіть ці два тижні ВСЕ про воду. Випивайте половину вашої ідеальної маси тіла унціями щодня. Якщо вам потрібно набризнути води, додайте вичавку свіжого лимона або кілька скибочок лимона, або проявіть креативність та додайте забавні підсилювачі смаку, такі як нарізаний імбир, ягоди та м’ята! Вживання тонн води має вирішальне значення для схуднення, детоксикації та отримання цього жаркого літнього тіла. Тож нехай це станеться!

Короткий огляд 5 та 6 тижнів:

  1. Виріжте оброблені та рафіновані вуглеводи
  2. Збільште цільне зерно під час сніданку та обіду
  3. Тренуйтеся 4 дні на тиждень
  4. Додайте пілатес
  5. Щодня випивайте половину ідеальної маси тіла в унціях води.

Тижні 7 і 8:

Добре, хлопці, ми майже готові! Зараз ви тренуєтеся 4 дні на тиждень, робите пілатес, їсте багато зелені та цільного зерна, і ви вирізали весь оброблений цукор та вуглеводи. Дивовижний. На даний момент ваше тіло виглядає стрункішим, стрункішим, і у вас, мабуть, теж набагато більше енергії! Приділіть хвилину, щоб записати всі приголомшливі переваги, які ви помітили за останні 6 тижнів. Це допоможе вам залишатися мотивованими протягом останнього місяця!

Протягом наступних двох тижнів ми збираємося очистити ваші білки, щоб зробити їх більш м’якими, здоровими та сприятливими для гарячого, тонкого, літнього тіла. Якщо ви м’ясоїд, протягом наступних двох тижнів, працюйте над тим, щоб утримувати тваринні білки в нежирних, органічних курячих м’ясах, яйцях та рибі з низьким вмістом ртуті. Крім того, починайте практикувати два м’ясні дні на тиждень. Незалежно від того, їсте ви м’ясо чи ні, орієнтуйтеся на здорові рослинні білки протягом цих двох тижнів. Квасоля у всіх її численних сортах, горіхи та цільні зерна - прекрасні джерела білка. Навіть зелень має білок! Тому не відчувайте, що вам потрібно зосереджувати свою їжу навколо білка з великою літерою P. Вживання в основному рослинних білків, риби та яєць дасть вашому тілу весь білок, який йому потрібен, і сприятиме здоровому, худому статурі рік - круглі, не тільки влітку!

Якщо ви цього ще не робите, переконайтеся, що одна із щотижневих тренувань використовує легкі ваги для посилення метаболізму та тонусу м’язів. Для більшості жінок я не рекомендую використовувати гантелі вагою понад 5 кг, якщо тільки ви не хочете виглядати надзвичайно м’язисто. Щоб м’язи були довгими, м’якими та стрункими, щонайменше раз на тиждень використовуйте ваги вагою 3 фунтів. Якщо ти чувак, ти можеш підняти більше, але зосередься на меншій вазі та вищих повтореннях, щоб отримати сексуальний, скульптурний вигляд.

Короткий огляд тижнів 7 і 8:

  1. Запишіть усі дивовижні зміни, які ви помітили до цього часу.
  2. Зберігайте тваринні білки в органічних курках, яйцях та рибі з низьким вмістом ртуті.
  3. Збільште і зосередьтеся на рослинних білках
  4. Майте щонайменше два м’ясні дні на тиждень.
  5. Додавайте легкі ваги до своїх тренувань принаймні раз на тиждень.

9 і 10 тижнів:

Ось, хлопці, остання розтяжка! Твоєму тілу залишається лише місяць від того, щоб бути повністю підготовленим до літа, і для деяких з вас ти вже можеш бути там!

Слідкуйте за усіма дивовижними змінами, які ви впровадили за останні 8 тижнів. Ви робите такі чудові речі для свого тіла! Ці наступні два тижні ми зробимо лише кілька остаточних коригувань, які в найкоротші терміни приведуть вас туди, куди ви хочете. По-перше, ми повинні виключити здуття їжі. Утримання води та загазований живіт - це головне, що стосується відчуття сексуальності в стрункість на пляжі, тому ми збираємось вирізати цих цуценят, щоб дати вашим дивовижним пресам шанс засяяти! Сіль, молочні продукти та клейковина - це три найбільші роздуття навколо, тому давайте пам’ятати про те, щоб зменшити або виключити ці продукти протягом двох тижнів, щоб справді отримати якісь шалені результати. Якщо ви готуєте собі їжу, ви контролюєте, скільки солі є у всьому, що чудово. Під час приготування тримайте його до щіпки морської солі, і ти готовий піти. Якщо ви багато їсте, ви не маєте настільки великого контролю, тож використовуйте ці наступні два тижні як мотивацію для підготовки кухаря!

Якщо ти погодишся з невеликим грецьким йогуртом, я не відберу його тобі, але сир і молоко - це тонкий (і загальний стан здоров'я) ні-ні. Переключіться на горіхове молоко у каві та мюслі та відкиньте сир зовсім. Це солоне, жирне, здуте, погане!

Якщо ви цього ще не зробили на 5 і 6 тижнях, експериментуйте з вирізанням клейковини протягом декількох тижнів щоб побачити, як це впливає на ваше травлення, особливо якщо ви відчуваєте здуття живота, загазованість або відчуваєте, що живіт просто не там, де ви хочете. Перегляньте цей чудовий ресурс про безглютенові зерна!

Наразі ваші тренування набувають приємного режиму, з гарним балансом легких ваг, пілатесу для схуднення та всього іншого, що плаває на вашому човні. Ці наступні два тижні, давайте переконаймося, що на вашому човні є кілька кардіотренажерів. Якщо кардіо на сьогодні не є частиною ваших 4-денних вправ, зробіть це одним! А ще краще, робіть це на вулиці! Їзда на велосипеді, біг, плавання або чудовий тренувальний табір або заняття в стилі кросфіт - це чудові кардіотренування, які гарантують, що ви спалюєте жир і тримаєте речі в міру. Якщо ви дійсно хочете посилити ці останні два тижні, додайте п'ятий день вправ, щоб подрібнити, тонкий і забезпечити чудовий бікіні. Навіть якщо це просто заняття йогою, тренування 5 днів на тиждень - неймовірний подарунок вашому тілу, розуму та здоров’ю.

Короткий огляд 9 та 10 тижнів:

  1. Зменшіть сіль (готуйте більше вдома).
  2. Виключіть молоко та сир.
  3. Експериментуйте з вирізанням клейковини.
  4. Додайте кардіо (зовні, якщо можливо)
  5. Додайте п'ятий день вправ (за бажанням)

Поділіться своїм досвідом, коли ходите, і, безумовно, наприкінці ваших 10 тижнів тут або у Facebook, і відчуйте надзвичайну гордість за дивовижні речі, які ви зробили для свого тіла. Запишіть, що добре працювало і почувалося чудово, і зберігайте ці звички протягом минулого літа, цілий рік.

Як завжди, якщо ви відчуваєте, що вам потрібна додаткова підтримка, щоб дістатися туди, де ви хочете бути, перегляньте мої програми трансформації всього тіла та зв’яжіться!