Схуд на літо! 7 простих кроків, щоб швидко розпочати свої зусилля для схуднення

Прихід теплої погоди - один із найкращих часів для переоцінки свого способу життя. Літо означає легший одяг, дні на пляжі або в басейні, фермерські ринки, наповнені продуктами, і довгі вечори, щоб насолодитися тривалим денним світлом сезону.

Наш новий серіал - за допомогою двох глядачів, Бібі та Джоанн - забезпечить поетапний підхід до персоналізації здорових звичок, які вам потрібні, щоб допомогти вам виглядати і почувати себе найкращим чином влітку та виходити на шлях досягнення успішної, реалістичної ваги втрата, яка може тривати все життя.

Незалежно від того, чи хочете ви перекусити своїми руками або навчитесь деяким новим способам додати активність у свій день, ви навчитеся визначати свої бар'єри для схуднення разом із Бібі та Джоанн, і запропонуєте кілька рішень, які допоможуть вам побудувати ваш власний набір інструментів для схуднення.

Що стосується схуднення, ми всі знаємо, що робити; важка частина - це як це зробити. Один розмір підходить не всім. Протягом наступних семи тижнів ми надамо "як" - ідеї, які допоможуть вам персоналізувати власний план.

Ось сім простих кроків, щоб почати свої зусилля для схуднення:

1. Визначте свої бар’єри для схуднення

Хоча завжди добре погладити себе по спині за позитивний вибір способу життя, який ви робите, не менш важливо чесно визначити свої бар’єри, які можуть зірвати з колії навіть найкраще розроблений план. Коли ви знаєте свої бар'єри, ви можете розробити рішення для управління ними та підвищити ймовірність довгострокового успіху.

2. Запишіть все, що ви їсте та п'єте - і оцінюйте свій голод

Коли ви записуєте все, що потрапляє вам у рот, це вірний спосіб бути відповідальним перед собою. Калорії дійсно рахуються, тому вам потрібно задокументувати свій вибір. Незважаючи на те, що існує безліч програм для зручного запису вашої їжі, одним з найефективніших інструментів є використання олівця та паперу. Візьміть зошит і запишіть його. Включіть свій рейтинг голоду одночасно. Майже кожен, хто намагається схуднути, каже, що їжа часто не пов’язана з голодом. Використовуйте нашу просту 5-бальну шкалу, щоб оцінити власний голод.

3. Подумайте, перш ніж їсти

Втрата ваги - це не позбавлення, це розумний вибір. Подумайте, перш ніж їсти, не означає «не їжте», це означає зробити кращий вибір. Ось у чому полягає усвідомлена їжа. Навчившись торгувати та робити розумні обміни їжею, які працюють для вас, підвищується ваша здатність ефективно контролювати загальну кількість калорій протягом дня. Хочете ту запечену солодку картоплю? Насолоджуйтесь, але пропустіть цілий пшеничний рулет.

4. Посилюй свою повсякденну активність - будь уважним рушієм

Дефіцит часу є причиною, яку більшість людей дають, щоб пропустити фізичні навантаження. Але ви можете підвищити свою повсякденну активність і спалити калорії, будучи «уважним рушієм». Підніміться сходами, коли зможете, і зійдіть з ліфта на поверх-два до зупинки. Гуляйте, розмовляючи по телефону. Припаркуйте машину далі від місця призначення. Будьте ще дитиною і насолоджуйтесь сімейним часом у парку (і продовжуйте штовхати цю коляску). Встаньте на одну ногу, поки чистите зуби. Робота по дому - це подвійний бонус за тренування і чистий будинок. Слідкуйте за своїми кроками за допомогою носимого пристрою або простого крокоміра, оскільки потіння поту не завжди призводить до більшої активності!

Хоча 10 000 кроків часто називають щоденною метою, відстежуйте свої кроки і прагніть збільшити їх на 1000 щотижня (з дозволом лікаря на будь-які зміни у вашому розпорядку дня). Коли ви досягли цих 10000 щоденних кроків, це є великою віхою, але це також є початковою точкою для додаткових занять, якщо потрібно. Подумайте про всі три основи фізичної активності - кардіо (наприклад, ходьба), силові тренування (гирі) та гнучкість (йога, пілатес).

5. Їжте більше фруктів та овочів

Різноманітні барвисті фрукти та овочі забезпечують потрійний плюс: клітковина, вода та їжа, що контролюється порціями/калоріями - усі три є ключовими факторами успішного схуднення. Свіже - не єдиний варіант; заморожена продукція має таку ж поживну цінність, як свіжа, і там немає відходів. Пропустіть сухофрукти, оскільки видалення всієї води (більшої частини “основної маси” фруктів) робить їх здоровим, але калорійним вибором.

Дієта та фітнес Забудьте, про що ви дізналися у 80-х: ось найкращий спосіб вживати менше жиру

Подумайте про фрукти як про «цукерки від природи». Зробіть овочі всіх видів необмеженим вибором, за винятком крохмалистого та калорійного гороху, кукурудзи та картоплі, які потребують розумного контролю порцій.

Тримайте на столі миску з фруктами - дослідження показують, що якщо ви її побачите, ви її з’їсте.

6. Більше спати

Якщо ви більшу частину часу спите менше шести годин на ніч, дослідження показують, що ви ризикуєте переїдати та набирати вагу. Хоча біологічні фактори можуть цьому сприяти, два великі поведінкові фактори спливають, коли з’являється депривація сну: Дуже легко їсти, намагаючись підвищити енергію, а розумовий фокус, щоб залишатися на контрольованому калоріями шляху, розчиняється. І те, і інше призводить до вживання зайвих калорій, які швидко накопичуються. Незважаючи на те, що неможливо отримати щовечора від семи до восьми годин, оцініть свій графік, щоб побачити, де ви можете внести зміни, щоб збільшити свій сон загальною кількістю годин на ніч, щоб почати. Хоча ніщо не замінює міцний нічний сон, дрімка близько 15 хвилин часто може забезпечити вкрай необхідний приплив енергії (замість висококалорійної закуски).

7. Знайдіть потрібну підтримку

Поки ви створюєте власний набір інструментів для досягнення успіху, ключовим фактором є правильна підтримка ваших зусиль. Особисте рішення - найкраща робота однієї людини чи групи. Для деяких людей ідеальним є близький друг чи родич, з яким можна порівняти досвід - особисто або через телефон або електронну пошту. Інші віддають перевагу груповій підтримці, де можна вибрати розмову або просто бути "активним слухачем".

Маделін Фернстрем, доктор філософії, є редактором охорони здоров'я та харчування NBC News. Слідуйте за нею на @drfernstrom.