Схуднення - моя історія

Марк Дж. Аттард

25 травня 2017 р. · 8 хв читання

Не сідайте на дієту - змініть дієту.

У різдвяний період я прочитав книгу Пітера Фіцсімонса "Великий австралійський хлопець".

Це історія колишнього чемпіона з регбі, якому вже виповнилося 50 років, який набрав вагу (152 кг), але потім відкрив секрет постійного схуднення. Він схуд на 45 кг… . і не тримав цього. Як?

Три основні кроки

Киньте цукор (і сіль)
Відсутність алкоголю
Вправа

Книга сповнена мудрості, але тут є пункти вибору для мене.

Моя особиста історія знаходиться в кінці цього блогу.

Чому цукор для вас шкідливий.

Цукор n e ver задовольняє ваш голод або спрагу і залишає вам бажати більше. Він швидко метаболізується, і будь-який надлишок зберігається у вигляді жиру.

Цукор залишає вас голодними, оскільки це спотворює апетит нашого організму. Іншими словами, чим більше ми з’їдаємо цукру, тим більше нам потрібно з’їсти.

Зупиніть цукор, і ви зупините голод.

Зупиніть голод, і ви зменшите жир.

Наш організм розщеплює або метаболізує вуглеводи до цукру, включаючи глюкозу та фруктозу.

Підшлункова залоза виробляє інсулін, який сигналізує, яким м’язам і органам потрібна глюкоза, таким чином виводячи її з крові.

У нормально функціонуючому організмі інсулін пригнічує наш апетит.

Однак, чим більше ми вживаємо цукру, тим більше ми виробляємо інсуліну і тим стійкішим наш мозок стає до повідомлення про інсулін. Це означає, що ми їмо більше, товстіємо, підвищуємо кров'яний тиск і ризик діабету.

Фруктоза не викликає виділення інсуліну.

Крім того, фруктоза збільшує чистий рівень іншого гормону, який називається грелін, який говорить нам, що ми голодні.

Досить чули? Ще ні. Давайте поговоримо про лептин. Лептин - гормон, який виділяється, коли наші жирові клітини відчувають підвищений рівень глюкози. Це тіло каже: "У нас занадто багато жиру, перестань їсти стільки".

Але як і інсулін, чим жирніше ми отримуємо, тим більше виробляється лептину. Чим більше лептину ми виробляємо, тим стійкішим наш мозок стає до повідомлення про лептин. Це означає, що ми їмо більше і стаємо товстішими.

Цукор пригнічує наш самокорегуючий апетит, пригнічуючи дію інсуліну та лептину.

Деякі продукти швидко розщеплюються (метаболізуються), а інші повільніше. Банка кока-кола дає вам швидкий удар енергії. Але так само швидко ви знову відчуваєте спрагу. Дієтологи характеризують це як намагання підтримувати вогонь, використовуючи лише папір. Так, папір спалахне, а потім спалахне, виробляючи трохи тепла, але він швидко згасне, вимагаючи від вас палити вогонь більшою кількістю паперу.

Кращою альтернативою є розміщення на вогні чогось повільного горіння, наприклад варених яєць або авокадо.

Отже, головна проблема цукру та шкідливої їжі полягає не в тому, що він товстіє, а в тому, що він вас взагалі не задовольняє.

Як цукор товстить?

Надлишок глюкози перетворюється на глікоген, якого до 150 грамів зберігається в печінці, забезпечуючи 24 години енергії вуглеводів. Решта зберігається як жир.

Коли наш паливний бак заповнений, надлишок жиру надходить у наш резервний бак, який для чоловіків зазвичай знаходиться навколо живота, а для жінок біля стегон і стегон.

Глюкоза заповнює основний паливний бак. Фруктоза зайва, вона розщеплюється печінкою і циркулює в крові як поганий холестерин, перш ніж осідати у нашому резервному резервуарі як жир.

Банка кока-кола дає вам 160 калорій. Банка коксу щодня протягом року, тобто 365 х 150 калорій = 58 400 калорій. Кажуть, на кожні 7700 калорій, які ви не спалите, ви набираєте кілограм жиру.

Якщо за рік ця людина не спалить калорії в коксі, яку вони п'ють, тоді вона додасть 7,5 кіло жиру.

Продовжуйте пити колу і їжте шоколад, і ви лише додасте жир у свій резервний резервуар.

Хоча ви бачите багато чоловіків із надмірною вагою у віці 40, 50 і 60 років, ви не бачите майже таких людей у кінці 70-х та 80-х років, тому що гірка правда полягає в тому, що якщо вони не контролюють свою вагу до того часу, вони в основному…. померти.

Без цукру все працює як слід, і ми перестаємо надмірно потурати.

Ми не знаємо, скільки цукру споживаємо.

Існує шокуюча різниця між тим, з якою кількістю цукру ми призначені, щоб справлятися, і скільки насправді приймаємо.

Щоденна рекомендована доза цукру - 9 чайних ложок. Насправді наш організм може взагалі обійтися без цукру.

Дослідження показують, що в середньому австралієць і американець споживають щонайменше 36 чайних ложок на день, що при 4 грамах чайної ложки додає до кілограма цукру на тиждень і понад 50 кілограмів на рік!

Банка коксу містить трохи більше нашої добової норми цукру. Це означає, що з кожною додатковою консервованою коксою та всім іншим споживаним цукром ми приймаємо надмірну вагу.

Якби ви прибрали з полиць супермаркетів всі предмети, що містять цукор, залишилось би лише 20 відсотків.

Хороші речі, а саме свіже м’ясо, свіже молоко, свіжі овочі та свіжі фрукти, знаходяться по периметру вашого супермаркету. Все. знайдений вами в проходах обробляється і упаковується. Тримайтеся подалі від усього, що є в упаковках.

Прочитайте інформацію про харчування на упаковці, зокрема колонку 100 грамів, і ви побачите, скільки з того, що ви їсте, становить цукор. Наприклад, томатний соус складає 32 відсотки цукру, медові присмаки Келлогг - 56 відсотків, соус барбекю Masterfoods - 54 відсотки, і смію сказати, що Тім Тамс - це 44 відсотки цукру.

Переробна харчова промисловість додає значну кількість цукру в нашу їжу. Половина цього цукру - це глюкоза, а половина - фруктоза - речовина, що викликає звикання, вдвічі солодша за глюкозу.

У галузі є термін для того, скільки цукру, жиру та солі вони повинні додати до своєї продукції, щоб максимізувати потяг споживачів (читати залежність) і, отже, прибуток галузі. Це називається "точка блаженства".

Це схоже на тютюнову промисловість?

Перероблена харчова промисловість успішно грає нас за кухлі протягом десятиліть.

The New York Times повідомляє, що у 2002 році 231 мільйон європейців спробували якусь дієту. З них 1 відсоток досяг постійної втрати ваги.

Дієти не працюють. Натомість змініть дієту. Киньте цукор.

Коли організм шукає паливо, спочатку спалюються вуглеводи, потім жир, а потім білок. Якщо ви їсте менше, ніж ваше тіло вимагає для роботи, ви схуднете. Простий.

Клітковина важлива для вашого раціону. Вся їжа має рівень вмісту клітковини. Клітковина - це та частина їжі, яка не розщеплюється і рухається по травній системі, забираючи із собою відходи, через що наша дефекація стає більш регулярною. Перероблена їжа видаляє більшу частину клітковини.

Вісімдесят відсотків ваги визначається дієтою, а двадцять відсотків рівнем активності (фізичних вправ).

Абс виготовляють на кухні, а не в тренажерному залі.

Прихильність - це дотримання чогось, навіть незважаючи на те, що настрій, у якому ви були, коли взяли таке зобов’язання, минув.

Важливо пам’ятати, що для значної частини населення помірність просто не працює. Якщо ви належите до тієї групи, яка не може зупинитися на одному Тім Там або одному банку кока-коли, тоді вас попросять пом'якшити дієту не буде працювати ... принаймні не в довгостроковій перспективі.

Як говориться: "Утримання для мене так само легко, як і стриманість важка".

Якщо ви потрапляєте в цю категорію, тоді вам потрібно повністю кинути. Так, киньте цукор (і сіль).

Коли ви це зробите, тоді знайдете

Ваш рівень голоду впаде

2. Ви будете менше їсти

3. Ви схуднете

4. Ви будете здоровішими, зі здоровішою печінкою та серцем.

Пам’ятайте, що і як ви їсте.

Банкет - це перший укус. Смакуйте смаком.

- сказав Майкл Поллан

"Більшість того, що ми споживаємо сьогодні, вже зовсім не є, власне кажучи, їжею, і те, як ми її споживаємо - в машині, перед телевізором і все частіше самотніми - насправді не їмо".

Їжте уважно. Зосередьтеся на їжі, а не на телефоні, папері, комп’ютері чи телевізорі.

Це нормально відчувати голод. Протягом переважної більшості людської історії ми жили в стані голоду. Відчуття голоду - це відчуття схуднення.

Запам’ятайте момент на губах, все життя на стегнах

Сніданок як король, обід як принц, вечеря як біднота.

Не винагороджуй себе їжею, ти не собака.

Обжерливість - це емоційна втеча, яка полягає не в тому, що ми їмо речі, а в тому, що нас їдять.

Ні в що не додавати цукор. Наприклад, якщо ви не можете пити каву без двох-трьох грудочок цукру, то це не кава, яка вам подобається, це цукор.

Якщо це рослина, їжте його. Якщо це зроблено на заводі, ні.

Їсти те, що стоїть на одній нозі (гриби та рослинна їжа), краще, ніж їсти те, що стоїть на двох ногах (птиця), що краще, ніж їсти те, що стоїть на чотирьох ногах (корів, свиней та інших ссавців)

Подумайте про вправи. Півгодинні тренування - це лише 4 відсотки вашого дня.

Зупиніть винос

Що стосується пропозиції Фіцсімонса про те, що ми відмовляємось від алкоголю, то це абсурдно, і я не хотів би його розважати.

У молодому віці я був здоровим і спортивним. У мене був плоский живіт і непогана вага. Мені не було проблем знайти одяг, який підходив мені.

Однак наприкінці 30-х років у мене з’явилася думка. Спочатку це дратувало, але коли я доросла, вона зростала, як і моє відчуття розчарування.

Потім ваги перекинулися на неправильну сторону в 100 кілограмів.

З Різдва 2016 року я докладаю спільних зусиль, щоб зменшити споживання цукру.

П'ю лише каву, алкоголь та воду. Ніяких безалкогольних напоїв, соків, міцних напоїв, ароматизованого молока тощо.

Немає шоколаду, солодощів, тістечок, морозива, чіпсів тощо.

Я снідаю без цукру або з низьким вмістом цукру. На обід немає або мало вуглеводів. А вечеря - це все, що їсть сім’я.

З меншим вмістом цукру в раціоні я не такий голодний, як колись. Я не їжу між прийомами їжі і не прагну закусок, як раніше.

Я не фанатик. Я міг би їсти менше цукру. Я все ще кладу мед у свою каву (але не завжди). Я іноді їм десерти. Я все ще їжу на винос.

Я не приступав до режиму вправ.

З Різдва я схудла близько 7 кілограмів і вперше за 15 років моя вага опустилася нижче 100 кілограмів.

У мене все ще є паскуда (можливо, воно ніколи не зникне), але мені подобається те, що я бачу на шкалі.