Шість стратегій схуднення для ваших літніх канікул

Кетрін Талмадж на байдарках по річці Майлз під час нещодавніх канікул ручним різьбленим грендлянським веслом Боба Бо

Новий клієнт прийшов у відчай: вона набрала 10 фунтів на літніх канікулах. Я вже чув цю сумну історію; але це не повинно закінчуватися таким чином! Насправді, якраз навпаки ...

Круіз контроль

Двоє моїх клієнтів нещодавно повідомили про шок від схуднення на круїзних канікулах у Середземномор'ї. Лорейн, 53-річна спеціалістка з охорони здоров'я у Вашингтоні, приїхала додому з круїзу, і з подивом виявила, що схудла на два кілограми. Рік, професор психіатрії та поведінкових наук в окрузі Колумбія, схуд на шість фунтів за 10-денний круїз.

Обидва зауважили, що вони поласували морозивом, десертами, макаронами, хлібом та іншими продуктами, які зазвичай не їли. Тим не менше, вони скинули вагу у відпустці, незважаючи на те, що намагаються схуднути вдома. Як тільки вони повернулися, фунти почали накопичуватися, і вони прийшли до мене з відчаєм, щоб повернутися до, здавалося б, чарівного режиму схуднення, в який вони потрапили під час відпустки.

Я погодився, що це бентежить. Обидва стверджували, що не намагалися дотримуватися дієти і їли без обмежень. Лотарингія не робила фізичних вправ більше, ніж зазвичай, і мала докази: її крокомір, що вимірює її щоденні кроки, показував ті самі показники, які вона записувала вдома. Можливо, Рік ходив більше, ніж зазвичай - він не носив крокомір, - але це одне не пояснює втрати в шість фунтів, особливо з огляду на його декадентське харчування.

Більшість з нас звикли випадково набирати вагу в круїзах, не втрачаючи її. Смачна, відгодована їжа доступна протягом усього дня. Під час кожного прийому їжі у вас буде кілька закусок, потім закуска, і хто може протистояти десерту? Навіть опівночі фуршети. Нерідкі випадки, коли ви під час круїзу або відпустки отримуєте навіть фунт на день.

Тож як ці круїзи перетворились на пригоди для схуднення? І як ви можете відтворити умови, які працювали для моїх клієнтів - не отримуючи при цьому морської хвороби?

Коли Лотарингія і Рік описували свій досвід, швидко з’явилися деякі закономірності:

Вони їли все, що завгодно, від десертів до хліба до макаронних виробів,
Вони не тренувались, хоча багато ходили під час зупинок у портах (приблизно 12 000 кроків на день, за даними їх крокомірів),
Кожен прийом їжі включав "шведський стіл" з різноманітними фруктами та овочами.

Мій аналіз? Різноманітність та обсяг свіжої здорової їжі допомогли повноцінно харчуватися моїм клієнтам.

Різновид: Найважливіший фактор, що впливає на те, скільки ви їсте!

Дослідження показують, що різноманітність більше, ніж будь-який інший фактор, впливає на те, скільки ми їмо. Чим різноманітніші варіанти їжі ми зустрічаємо, тим більше ми їмо, навіть не підозрюючи про це. Прагнення до різноманітності дієти важливо для здоров’я та допомагало людям розвиватися. Люди, які щодня їли багато різних видів їжі, мали і, як і раніше, більше шансів отримати всі основні поживні речовини. Виходячи з цієї теорії, шведський стіл призведе до більшого споживання калорій та збільшення ваги. Але круїзні буфети Ріка та Лотарингії мали надзвичайно велику та різноманітну кількість красиво приготованих фруктово-овочевих страв - від свіжих подрібнених фруктів до салатів та холодних овочевих супів. Хоча вплив різноманітних продуктів на відгодівлі спричинює збільшення ваги, доступ до різноманітних фруктів та овочів сприяє зниженню ваги. Хоча вони тоді цього усвідомлено не усвідомлювали, і Рік, і Лотарингія їли більше фруктів та овочів до, під час та між їжею.

Обсяг: відчуваючи ситість, вживаючи менше калорій?

Деякі продукти мають меншу енергетичну щільність, ніж інші, тобто вони мають менше калорій на грам, тому наповнення тарілки більшою кількістю цих засобів означає, що ви будете їсти менше калорій, фактично не вживаючи менше їжі. Їжа з низькою щільністю, яка має низьку калорійність, але велика кількість, допомагає вам почувати себе ситими і задоволеними, скидаючи кілограми. Фрукти та овочі є ідеальними, оскільки вони наповнять вас, не порушуючи свій калорійний запас; вони співвідносяться з меншою вагою тіла. Вживання великої кількості низькокалорійної їжі різними способами впливає на те, як ми задоволені. Це спричиняє розтягування шлунка та уповільнює спорожнення шлунка, стимулюючи нерви та гормони, що сигналізують про почуття повноти. Є також візуальна складова - бачення великого обсягу їжі збільшує нашу здатність відчувати себе задоволеною нею. Дослідження також показують, що коли ми їмо велику їжу, яка триває довгий час, наше задоволення падає, і ми втрачаємо інтерес до їх закінчення.

Чому вони їли все, що хотіли - і схудли

Все ще цікаво, як Рік і Лотарингія їли все, що вони хотіли, включаючи десерти, і встигли схуднути? Мій аналіз полягає в тому, що фруктів та овочів було настільки багато і займало стільки місця в шлунку, що вони обидва їли менше всього іншого. Крім того, вони відчували, що з’їли до душі.

Ви теж можете потрапити на “круїз-контроль” вдома і насолоджуватися з’їданням потрібної кількості калорій, почуттям задоволення і навіть схудненням, не намагаючись. Круїзний досвід Ріка та Лотарингії є чудовими прикладами того, як це може статися. Щоб повторити їх результати, розгляньте можливість замовити фуршет із фруктів та овочів у вашому домі та в офісі - вранці, опівдні та вночі. Попередньо підготуйте велику різноманітність таких, щоб вони були легкодоступними та захоплюючими. А оскільки вправи теж важливі, поставте крокомір і націлюйтесь на рекомендовані 10000 кроків на день. (Близько 2000 кроків - це одна миля. Середній офісний працівник отримує близько 4000 кроків щодня.)

Страви, які ви можете знайти на своєму круїзі по Середземномор'ю (все знайдено в Дієтичні прості фермерські рецепти):

Шість стратегій
(уривок із "Карти для часто подорожуючих" у моїй книзі "Дієта проста")

• Запитайте себе, що для вас найважливіше у відпустці. Це виглядає та почуваєшся якнайкраще? Відчуваєш себе енергійним? Носите свої найкрасивіші, облягаючі вбрання та купальники? В гостях з коханими? Або це з’їдання кожної спокусливої їжі, яка потрапляє в поле зору?

• Завжди їжте через регулярні проміжки часу. Снідайте багато і зупиніться на здоровому обіді. Не голодуйте себе протягом дня, щоб ви нераціонально переїдали все, що потрапляє в очі, коли б ви не знаходились біля їжі.

• Встановіть пріоритети їдальні. Припустимо, наприклад, ви забронювали чотири вечері. Ви будете набирати вагу, якщо кожен раз їсти з відмовою (плануйте 1 фунт на день). Заздалегідь вирішіть, що одна з цих ночей стане вашою “розгульною ніччю”. Замовляйте все, що завгодно. Насолоджуйтесь кожним укусом. Насолоджуйтесь кожною з цих калорій. В інші три ночі замовляйте ретельніше. Ви все одно насолоджуватиметесь вечерею, але ви не приймете більше калорій, ніж ваше тіло може впоратись.

• Роби своє домашнє завдання. Перш ніж зайти до ресторану, перевірте його веб-сайт та меню. Зверніть увагу на курси, які виглядають смачними, але корисними. Таким чином, коли ви потрапите туди, вас не спокушатимуть пам’ятки та запахи відгодівлі. Звичайно, як і в будь-якому ресторані, здоровий вибір - це закуска, схожа на салат, просте приготування морепродуктів, таких як риба, смажена на грилі, фрукти на десерт, і неодмінно ... келих вина.

• Залишайтеся активними. Не витрачайте час на тренажерний зал: пам'ятка! Багато моїх клієнтів отримують неймовірну кількість прогулянок під час екскурсійних канікул: від 20 000 до 25 000 кроків на день - це незвично (приблизно 2000 кроків складають милю, а стандартна ціль на день - 10 000). Ось чому ви часто не набираєте вагу під час поїздок до Парижа чи Риму, навіть коли щовечора їсте в казкових ресторанах. (Хоча б ви не ходили!) Принесіть крокомір, щоб відстежувати ваші кроки. Якщо ви на пляжі, плавайте - або гуляйте вздовж океану між розділами вашого безглуздого романтичного роману.

• Принесіть пікнік. Це нічого не заважає, коли ви залишаєтесь із друзями - це просто ввічлива і щедра справа - або в оренді з кухнею.

Зателефонуйте Кетрін: 202-833-0353 або напишіть їй електронною поштою
Щоб отримати більш казкові поради та прості, ефективні способи схуднення,
купити її книгу "Дієта проста"!