Щотижневі поради щодо тренувань: перший триместр

Незалежно від того, чи визначаєте ви марафон як 26,2 милі або повторні повтори Top Chef, ці поради щодо фітнесу покращать ваше здоров’я, настрій, сон тощо.

Як нещодавно майбутня мама, ви можете відчувати деякі неприємні симптоми - ви можете присягнути, що ваш кишечник перетворився на повітряні кулі до дня народження, або ви можете відчути, що вас переїхала вантажівка Mack. Але що, якщо кілька простих кроків зможуть звести ці болі під час вагітності до мінімуму? Вправа - це відповідь: Просто дотримуйтесь цих потижневих порад протягом першого триместру, щоб відчути себе - і виглядати - сильнішим та сексуальнішим.

Тижні 1 і 2: Вправи під час вагітності - так, можна!

Вагітність не слід розглядати як привід не робити фізичних вправ. Так стверджує Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG), який рекомендує, щоб при неускладненій вагітності жінки повинні отримувати щонайменше 30 хвилин помірних фізичних вправ, безпечних для вагітності, більшість (якщо не всі) дні тижня. Отже, у ваші перші тижні вагітності натягуйте піт, зав'язуйте ті Найки і просто робіть це!

3 тиждень: Контроль ваги під час вагітності

Ще навіть технічно не вагітна, і ви вже підкреслили, скільки кілограмів збираєтеся взяти? Не хвилюйся. Збільшення ваги під час вагітності неминуче (і красиво!), Але воно не повинно бути постійним. Спостерігаючи за тим, що ви їсте, починаючи зараз, коли ви вагітні на 3 тижні, і регулярно виконуючи фізичні вправи протягом дев’яти місяців вперед, ви зможете отримати лише те, що вам слід - крім того, вам буде набагато легше повернути свої попередні -фігура вагітності після пологів.

Тиждень 4: Кілька вагомих причин, щоб потренуватися

Навіщо турбуватися фізичними вправами, коли ви вагітні 4 тижні? З одного боку, якщо ви не впораєтеся з програмою вправ, ви ставатимете дедалі менш підтягнутими у міру прогресування вагітності, - що зробить повернення форми після пологів ще більш жорстким випробуванням. З іншого боку, вправи допомагають полегшити різноманітні симптоми вагітності - від запору до болю в спині до втоми. Крім того, регулярні фізичні вправи можуть підсилити ваш емоційний стан (те, що ваш партнер напевно оцінить), компенсуючи ці горезвісні зміни настрою вагітності.

Тиждень 5: Плавання - ідеальне кардіотренування під час вагітності

Можливо, ви не захочете втягнутись у підліткове бікіні на 5 тижні вагітності, але враховуйте це: плавання - це чудовий спосіб підтягнутися та залишатися у формі. Це весела, безпечна вправа з незначним впливом, яка приносить великі переваги для серцево-судинної системи. Як будь-які аеробні вправи, плавання посилює здатність вашого організму використовувати кисень, що корисно для вас і вашої дитини. До того ж, роблячи кола, покращує кровообіг і м’язовий тонус і підвищує вашу витривалість. Як і будь-яка вправа, плавання також змушує вас почуватись менш втомленими і дозволяє вам краще спати. А для тих щасливих дам, які заплутані через ранкову нудоту, занурення може протидіяти неприємностям і підбадьорити вас. Якщо вам все до цього, спробуйте плавати принаймні 20 хвилин три-чотири дні на тиждень.

Тиждень 6: Тренуйтеся, коли вас нудить

Якщо у вас виникають труднощі на 6 тижні вагітності, спробуйте вийти на вулицю для швидкої прогулянки. Швидше за все, ви почуватиметеся краще як на свіжому повітрі, так і після фізичних вправ через 15 хвилин. Інші тренування теж чудові, якщо вони добре сидять на животі. Просто переконайтеся, що ви перекусили животик (нічого, що, ймовірно, не повернеться) до і після тренування. І не забувайте залишатися зволоженим!

7 тиждень: пошук часу на тренування

Одна справа - взяти на себе зобов’язання займатися спортом, а інше - знайти місце для цього у своєму напруженому (і нудотному) графіку на 7 тижні вагітності. Найкраща стратегія - заблокувати певний час дня для тренувань, а не чекати, поки ви знайдете півгодини, щоб обійти його (підказка: ніколи цього не зробите). Якщо ваш графік уже заброньований двічі, вбудуйте вправи у своє повсякденне життя: Вийдіть з автобуса за дві зупинки від офісу і пройдіть решту шляху. Припаркуйте свою машину в далекому місці в торговому центрі, замість того, щоб їхати до найближчого. Використовуйте сходи замість ліфта. Кожен крок має значення!

Тиждень 8: Не робіть ці тренування під час вагітності

Короткий перелік тренувань, коли ви очікуєте: не затримуйте дихання під час тренування: і вам, і вашій дитині потрібен постійний приплив кисню. Не намагайтеся ривковими або скручувальними рухами (не потрібно додавати образи для ваших і так напружених суглобів). І не кидайте виклик почуттю рівноваги і не ризикуйте будь-якою травмою живота. На 8 тижні вагітності майте на увазі, що незабаром у вас буде менше кисню для фізичних вправ, тому зупиняйтеся, коли відчуваєте втому і залишаєтесь добре зволоженою. І як тільки ви досягнете другого триместру, не вправляйтеся на спині (не хвилюйтеся - ми знову нагадаємо вам, коли настане час).

Тиждень 9: Темп

Якщо ви давно не вправлялися, не починайте з чубчика: перестарання може призвести до травм, нудоти, перегріву та просто виснаження. До того ж це зробить вас більш імовірним кинути палити, коли ви тільки починаєте. На 9 тижні вагітності полегште фізичні вправи. Якщо ви абсолютно новачок у тренуваннях, починайте з лише п’яти хвилин на день. Поступово збільшуйте свої тренування на п’ять хвилин щотижня, поки не досягнете принаймні 30 хвилин на день. Почніть з п’ятихвилинної м’якої розминки, після чого виконуються важкі фізичні вправи і, нарешті, п’ятихвилинне охолодження.

10 тиждень: заходів, яких слід уникати під час вагітності

Навіть якщо ви ще одне одне одне життя, є кілька спортивних занять, які не рекомендуються зараз, коли ви вагітні на 10 тижні. Не дивно, що сюди входять такі рівноваги, як верхова їзда, гірські лижі (нормально), катання на водних лижах та їзда на велосипеді по мокрому тротуару. Слід також уникати контактних видів спорту, дайвінгу та підводного плавання, спринту, аеробних вправ на великій висоті та високоінтенсивних тренувань, які не пристосовані до вагітності. Гей, спробуй йогу (тільки уникай гарячого виду)!

Тиждень 11: Зробіть своє тренування звичним для вас

На 11 тижні вагітності вправи протягом двох годин один день, а потім ще одну годину на тиждень не допоможуть привести вас у форму. Кращий підхід? Виділіть час на певні вправи щодня, або більшість днів, щоб досягти принаймні 150 хвилин на тиждень. Не потрібно марафонських занять - дві 15-хвилинні прогулянки в понеділок (навіть якщо це до поштового відділення та назад), а потім заняття йогою у вівторок, стрічка з аеробіки вагітності вдома в середу, піна та повтор. Поки у вас почастішає пульс при деякій помірній активності принаймні 10 хвилин, це вважається фізичним навантаженням.

Тиждень 12: Будь мотивований тренуватися!

Хочете зробити вправи веселішими на 12 тижні вагітності? Зробіть це з другом, вашим партнером або приєднайтеся до групового заняття. Товариство зробить час - і милі - швидкістю! Або завантажте iPod, вирушайте на дорогу чи бігову доріжку та йдіть (або біжіть) у такт улюбленим мелодіям.

Тиждень 13: Залишайтеся зволоженим

На 13 тижні вагітності ось одна пляшка, по якій потрібно бити, особливо коли ти в тренажерному залі: Пляшка з водою. Зараз важливіше, ніж будь-коли, залишатися зволоженим, тому плануйте додавати додаткову склянку (і не обманювати ... це повинна бути склянка на 8 унцій, а не чашки у формі трикутника біля охолоджувача води) рідини на кожні півгодини напруженої активності . Дотримуйтесь води, оскільки спортивні напої містять занадто багато інгредієнтів (часто включаючи багато цукру та добавок), які вам і вашій дитині просто не потрібні. Пийте ще більше в теплу погоду або коли ви просто сильно потієте. Почніть бити по пляшці принаймні за 30-45 хвилин до тренування, і продовжуйте пити як під час тренування, так і після нього - але не перевищуйте 16 унцій одночасно (потрібно вживати рідину протягом дня, а не всю відразу).