10 найкращих порад щодо тренувань для жінок у формі яблука

Тіла бувають різних форм, але найбільш домінуючими є «яблуко» та «груша». Форма тіла яблука найбільша в середині, грудях і животі, але мало в руках і ногах.

Згідно з 14-річним дослідженням, порівняння показало, що люди з нормальною вагою із співвідношенням талії та стегон у формі груші, люди з “нормальним здоровим” ІМТ та більш товстими середніми шарами вдвічі частіше помирають з будь-якої причини і в 2,75 рази частіше помирають від серцево-судинних захворювань. Американці із нормальною вагою, у яких накопичується жир приблизно в середині, частіше помирають від серцевих захворювань та будь-якої іншої причини. Жінки, чия талія перевищувала 85% від розміру стегон або сідниць, знаходились у небезпечній зоні: розподіл жиру скупчується приблизно посередині.

На співвідношення талії та стегон впливають як генетика, так і дієта. Але експерти давно знають, що фізичні вправи можуть мати потужний вплив на поліпшення співвідношення талії та стегна, навіть коли вони не зрушують ІМТ.

Експерти ВФ зібрали поради, щоб допомогти жінкам у формі яблука отримати контроль над своїм тілом:

1. Якщо ви яблуко, вам захочеться зосередитись на цьому аеробні тренування для того, щоб схуднути і втратити жир. Ви можете зайнятися серцево-судинними видами діяльності, такими як веслування, плавання або їзда на велосипеді, щоб захистити коліна і щиколотки. Степпер і бігова доріжка на нахилі - чудові кардіотренажери, щоб схуднути на всьому протязі, зберігаючи певний м’язовий тонус на ногах. Потрібна серцево-судинна зарядка щонайменше 40-70 хвилин, 3-5 разів на тиждень.

2. Біг є наступним кроком ходьби. Біг може допомогти спалити більше калорій і жиру, ніж ходьба. Навіть його може виконати кожен. Біг - найкраща вправа для тих жінок у формі яблука, які хочуть спалити більше жиру та калорій за короткий проміжок часу. Більша кількість калорій і жиру буде витрачено, оскільки для бігу потрібна величезна кількість енергії.

3. Жінки у формі яблука, як правило, мають більшу вагу навколо лінії талії, тому важливо виконувати їх основні зміцнюючі вправи як дошка, так і бічна дошка. Планка - відмінна вправа для зміцнення ядра. Ляжте обличчям вниз на підлогу, а вагу сперши на пальці ніг і передпліч (долоні звернені до підлоги). Спина повинна бути рівною, а тіло має утворювати пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні до хвилини (або поки ваше тіло не почне втомлюватися) і повторіть. Для бічної дошки ляжте на бік (підняте тіло) і сперши вагу на ноги та передпліччя. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію. Затримайтеся в положенні до хвилини і повторіть. Щоб зробити цю вправу більш складною: з бокового положення дошки повільно опускайтеся вниз, поки ваша середня частина майже не торкнеться підлоги; підніміть назад і повторіть.

4. Візьміть програму силових тренувань у складі вищі повторення принаймні 12-20 повторень (з 30-60 сек відпочинку між сетами). Вправи на опір допомагають нарощувати та підтримувати м’язову силу та сприяють росту здорових м’язових волокон, що є важливим аспектом спалювання калорій та мінімізації накопичення жиру.

5. Включіть щонайменше два сеанси на тиждень силових тренувальних вправ у звичайному тренуванні. Стрічки для вправ, вільні ваги та машини для опору забезпечують різноманітні варіанти вправ, які допомагають спалювати жир і збільшувати м’язи.

6. Оскільки форми яблук мають непропорційну нижню частину тіла порівняно з верхньою частиною тіла, тренування з опором повинні бути зосереджені на збільшенні м’язової маси ніг і низу, щоб збалансувати тіло. Присідання, випади, натискання на ноги та мертві підйомники - ідеальні заняття. Працюючи над нижньою половиною тіла, ви можете допомогти збалансувати свої груди та плечі. Якщо ви шукаєте вправи для верхньої частини тіла, традиційні віджимання або модифіковані віджимання (коліна, що торкаються підлоги) допоможуть зміцнити грудну клітку, руки та прес.

7. Вправи типу каякінг або гра в теніс буде тонізувати талію через їх обертання тулуба. Під час годинної одиночної гри в теніс вагою 160 фунтів. людина спалить приблизно 584 калорій. Якщо ви важите більше цієї кількості, ви спалите більше калорій. Якщо ви важите менше, швидкість спалювання калорій буде нижчою.

8. Йога & Пілатес є прекрасним варіантом вправ для жінок у формі яблука для розвитку основної зони та тонізування м’язи. Тизер - відмінна вправа для пілатесу, що зміцнює живіт. Ляжте на спину, випрямивши ноги і витягнувши вгору під кутом 45 градусів від підлоги. Тримаючи руки прямо, тягніться до ніг, доки вони не стануть паралельними ногам (ноги і тулуб повинні утворювати V-подібну форму). Затримайтеся в положенні на кілька секунд; потім опустіть верхню частину тіла назад (тримаючи ноги вгору) і повторіть. Ще одна - сотня. Для цього ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги підніміть від підлоги колінами до грудей. Почніть вправу, стискаючи живіт, піднімаючи голову і плечі від підлоги і витягаючи руки вперед. Накачуйте руки, піднімаючи і опускаючи їх, синхронізуючи дихання, виконуючи п’ять насосів за кожен видих. Продовжуйте до завершення 100 повторень.

9. Тренуйтеся стояти високо. Висока і пряма постава дасть автоматичні візуальні результати. Під час випрямлення обов’язково втягуйте м’язи живота. Оскільки втягувати живіт і стояти на висоті стає звичкою, це буде стягувати живіт весь день.

10. Зосередьтеся на тому, щоб регулярно змінювати свої кардіотренування. Ніколи не робіть одне і те ж саме тренування довше місяця. Особливо під час середнього віку жирові клітини беруться за нову роботу, оскільки вони починають виробляти естроген, намагаючись компенсувати втрачене з яєчників та амортизувати вас від найгіршого впливу знижених гормонів. Проблема в тому, що вони роблять це, множачи число і збільшуючись. Результат - поступове збільшення ваги, яке невблаганно скрадається, навіть якщо ваші звички в харчуванні та фізичних вправах такі ж, як ніколи. Зробіть фізичні навантаження пріоритетними.

Спираючись на вміст м’язів за допомогою індивідуальної програми силових тренувань, ендоморфи можуть збільшити свою базову швидкість метаболізму, щоб контролювати свою вагу. Ендоморфи, які набирають вагу, стають «грушоподібними» і несуть зайву вагу нижче пояса на стегнах, животі, сідницях і стегнах.