Щоб спалити найбільше калорій, допомагає прислухатися до годинника

Наступного разу, коли ви заїдете у вафельний дім у ранкові години і замовите техаські ковбасні яйця та сир (1040 калорій), розгляньте цю нову наукову знахідку: Приблизно в цю годину найосновніші операції людського тіла повертають газ назад їхні калорійні потреби приблизно на 10% порівняно із швидкістю, з якою вони будуть спалювати калорії пізно вдень або рано ввечері.

Можливо, ви воліли б повернутися приблизно в обідній час.

Дослідники виявили, що така схема споживання калорій суттєво не відрізняється залежно від того, чи ви офіціантка, яка працює на зміні кладовища, або 9-до-5-річного заїзду на сніданок після восьми годин закритого ока. «Витрати енергії в спокої» - використання організмом калорій для живлення таких основних функцій, як дихання, діяльність мозку та циркуляція рідини - слідує передбачуваному циклу, який зростає у міру того, як день прогресує, і слабшає, коли настає ніч.

Нове дослідження, опубліковане цього тижня в журналі Current Biology, пропонує додаткові докази того, що циркадні ритми диктують не просто коли ми відчуваємо бажання спати, а те, як складні механізми, такі як метаболізм, діють протягом 24 годин. Це може допомогти пояснити, чому люди, які дотримуються нерегулярного графіку сну, включаючи працівників, що працюють на змінній основі, мають вищі показники ожиріння і частіше розвивають метаболічні відхилення, такі як діабет 2 типу.

І це демонструє, що ми чуємо це чи ні, але годинник нашого тіла завжди тикає, розміщуючи нас у нашому щоденному циклі з дивовижною точністю.

У “нульову годину” - приблизно відповідаючи десь між 4 і 5 ранку - наша основна температура тіла опускається до найнижчої точки, і наше споживання пального на холостому ходу досягає найнижчого значення. З цього моменту спочатку швидко, а потім дещо повільніше «витрата енергії в стані спокою» зростає до пізнього дня/раннього вечора. Після досягнення свого піку приблизно о 17:00, кількість калорій, які ми спалюємо, перебуваючи в спокої, стабільно падає приблизно протягом 12 годин.

І тоді, так само впевнено, як день йде за ніччю, ми починаємо спочатку.

Ці нові знахідки нагадують, що якими б цілодобовими не стали наші розклади, наші тіла були побудовані для більш повільного, простішого світу, в якому люди цілими днями пересувалися в пошуках їжі, їли, коли було сонце, і спали, коли небо було темне.

Сьогодні наші апетити та доступність спокусливої їжі на ніч можуть змусити нас добре харчуватися після заходу сонця. І наша робота може вимагати, щоб ми спали вдень і чекали столиків, доглядали за пацієнтами або водили вантажівки всю ніч. Але наше тіло все ще дотримується своїх старовинних, негнучких годинників.

Результати дослідження також містять неявне застереження: коли ми нехтуємо біологічними ритмами, які керують нашим тілом, ми робимо це на свій страх і ризик.

Витрати енергії на відпочинок становлять більшість мінімальних калорій, які ми спалюємо за день. Просто витратити день на їжу, сон і дихання забирає від 60% до 70% наших “витрат енергії в спокої”. Отже, серйозне невідповідність часу споживання калорій і часу, коли більшість з них спалюється, може спонукати організм приймати рішення - наприклад, зберігати калорії у вигляді жиру - що не обов’язково є здоровими.

Нове дослідження додає до все більшої кількості доказів того, що хороший 12-годинний піст, поєднаний із темрявою та нічною реакцією нашого тіла, може бути способом запобігання ожирінню або його зміни. На лабораторних тваринах та зростаючій кількості людей дослідник Інституту Солка Сатчин Панда продемонстрував вплив дієтичного дотримання на наші циркадні ритми.

Інші продемонстрували силу хронометражу, показавши, наскільки легко його можна порушити.

У дослідженні 2014 року 14 худорлявих здорових дорослих погодились перевернути свої дні догори дном протягом шестиденного періоду. Годуючи дієту, достатню для підтримання своєї ваги, випробовувані швидко адаптувались, вимикаючи термостати вниз. Порівняно з базовими показниками, зробленими після їх прибуття (коли вони були не сплячими вдень і спали вісім годин вночі), випробовувані спалили 52 калорії менше на 2-й день свого графіку змінних змін і 59 менше калорій на 3-й день цього графіку.

Робіть це протягом декількох днів, і ви можете почуватись трохи невдоволено. Робіть це місяцями, роками чи життям, і результатом може бути занадто велика кількість накопиченого жиру та обмінні процеси, які стають незрозумілими.

"Один винос - це справді те, що для оптимального здоров'я, включаючи метаболічне, для нас найкраще мати регулярний графік сім днів на тиждень - вставати і лягати спати одночасно і харчуватися одночасно", сказала старший автор книги Жанна Ф. Даффі, невролог і фахівець зі сну лікарні Brigham & Women у Бостоні. «Ми маємо в собі ці потужні годинники, і вони готові вирішувати певні події - їжу та сон - у певний час щодня. Тож ми хочемо, щоб вони були до цього оптимально підготовлені ».

Щоб дійти до цих висновків, дослідникам довелося намовити семи людей провести три тижні в секвестрі в кімнатах без вікон без годинників, мобільних телефонів чи Інтернет-послуг. У тому, що називається "протоколом примусової десинхронії", дослідники продовжили дні досліджуваних на чотири години. В кінці продовженого дня всі вони пролежали мінімум вісім годин, але потім прокинулись і пройшли 18-годинний період штучного "денного світла", перш ніж їм знову дали спати.

Спочатку вони, здавалося, мчались не відставати від цього дивного годинника. Але після трьох тижнів такої дискомболяції, суб’єкти по суті покладаються на власні внутрішні годинники, щоб встановити тривалість своїх днів і відокремити свої дні від ночей.

Індивідуальні ритми, в які впав кожен суб'єкт, не виявляли такої великої різниці: без будильників та інших сигналів вони врешті-решт знайшли шлях назад до циклу сну та неспання, який коливався близько 24 годин, сказав Даффі.

До кінця першого тижня закономірності їхнього погодинного споживання енергії в стані спокою стали зрозумілими: протягом періоду часу від 23 до 24,5 годин суб'єкти, які були відключені від денних та нічних сигналів, демонстрували закономірності використання енергії спокою. які були надзвичайно схожі, і які слідували за тим самим денним підйомом та нічним спадом. Ці закономірності залишались незмінними до кінця третього тижня.

Поряд з цим були схожі моделі “використання макроелементів”. Суб'єкти спалювали найбільше вуглеводів на початку дня неспання. Тоді споживання вуглеводів постійно зменшувалося, з невеликим стрибком посеред ночі. Спалювання жиру було найнижчим вранці, досягало максимуму рано ввечері і звідти зменшувалось.

"Нас вразив той факт, що ці моделі були настільки подібними між людьми", - сказав Даффі. "Це говорило нам, що це щось справжнє".

На кількість калорій, які ми спалюємо - або зберігаємо як жир, - ймовірно, залежить не тільки наш розмір, що ми їмо та кількість фізичних вправ, - сказав Даффі. Час нашої їжі теж має значення.

Коли ми спимо пізно на вихідних, скакаємо по часових поясах або працюємо за розкладом, який просиджує нас цілу ніч, а потім повертається в денну зміну, «ми порушуємо годинник і робимо наш метаболізм неефективним, і в довгостроковій перспективі це призведе до хвороби », - сказала вона. "Залишаючись на одному графіку, це найкращий спосіб запобігти цьому".