Яйця та холестерин: Чому б вам не турбуватися про сніданок яєць

Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у здоров’ї серця. Деякі продукти можуть сприяти накопиченню нальоту в артеріях, викликаючи атеросклероз та потенційно призводячи до високого рівня холестерину або серйозних проблем із серцем.

впливають

Хоча загальноприйнятим є обмеження продуктів, що містять багато холестерину, таких як яйця, продукти з високим вмістом насичених і перенесених жирів можуть насправді бути гіршими для артерій. Ось що вам потрібно знати.

Яйця не обов'язково шкідливі для холестерину

За словами Соні Анджелоне, консультанта з питань харчування в Академії харчування та дієтології, яйця є найбільш концентрованим джерелом харчового холестерину в нашому раціоні. В одному яйці міститься близько 186 міліграм холестерину - і все це зосереджено в жовтку.

Але в 2013 році Американська кардіологічна асоціація та Американський коледж кардіологів не змогли знайти переконливих наукових доказів того, що обмеження дієтичного холестерину впливає на "поганий" холестерин в артеріях. Дієтичні рекомендації для американців навіть скасували рекомендацію щодо холестерину в 300 міліграмів на день у 2015 році, сказавши, що у нього недостатньо інформації для встановлення межі.

Насправді дослідження Британського медичного журналу 2020 року показало, що люди, які їли приблизно одне яйце на день, мали не більше шансів на розвиток ішемічної хвороби серця або інсульт, ніж люди, які не їли яєць. Коментуючи дослідження, дієтолог Кері Рукстон, доктор філософії, зазначила, що яйця не представляють ризику для рівня холестерину в крові.

Фахівці виявили, що насичені та трансжири можуть сприяти більшому рівню холестерину порівняно з тим, скільки холестерину ви їсте. Це пояснюється тим, що більша частина вашого холестерину - близько 80% - виробляється в організмі, за даними Гарвардської медичної школи. Ваша печінка перетворює насичені та трансжири в холестерин, що змусило дієтологів вважати, що ці жири для вас насправді гірші, ніж холестерин в їжі.

Типове меню для сніданку та пізнього сніданку часто поєднує яйця з беконом, ковбасою та грінками на маслі. Багато з цих продуктів мають високий вміст насичених або трансжирів, зазначає Анджелоне. Отже, навіть якщо яйця не роблять занадто багато для того, щоб підвищити рівень холестерину, ваші гарніри можуть вплинути на ваше здоров’я.

"Навіть якщо ви не їсте холестерин, він все одно може збільшитися, якщо у вашому раціоні багато насичених жирів або трансжирів", - говорить Анджелоне.

Збалансована дієта важливіша для управління високим рівнем холестерину

Дієтичні рекомендації США включають яйця однієї категорії з м’ясом та птицею, рекомендуючи загалом 26 унцій на тиждень при дієті на 2000 калорій на день. Для довідки, за даними Міністерства сільського господарства США, одне велике яйце вимірюється приблизно в 2 унції.

Яйця можуть вписатись у здорову дієту, каже Анджелоне, і дотримуватися приблизно чотирьох на тиждень - хороша ідея. Насправді яйця є основним елементом середземноморської дієти, що, на думку деяких дієтологів, є одним із найбільш здорових планів харчування.

Хоча яєчні білки також можуть бути чудовою альтернативою з низьким вмістом холестерину, яєчні жовтки є хорошим джерелом холіну - необхідної поживної речовини, яка, на думку Анджелоне, є низькою в нашому раціоні. Якщо вас турбує високий рівень холестерину, вам слід поговорити зі своїм лікарем про найкращу дієту для вас.

Згідно з оглядом 2015 року в журналі Nutrients, будь-які суперечки щодо яєць є помилковими. Автори дослідження пишуть, що "підхід, орієнтований на повне споживання їжі людиною на відміну від конкретних продуктів харчування або поживних речовин, повинен бути серцем рекомендацій щодо харчування населення".

Загалом, решта споживання їжі в кінцевому підсумку повинна включати овочі, фрукти та бобові - при цьому обмежуючи надмірно оброблену їжу, рафіноване зерно та цукор. Добре збалансована дієта - це один з найкращих способів утримати холестерин під контролем та уникнути серцевих захворювань чи інсульту.

"Хвороби серця стосуються не лише того, скільки яєць ви з'їсте", - говорить Анджелоне. "Хороша дієта повинна включати корисну їжу та обмежувати нездорову їжу".