Що траплялося, коли я щодня їв 25 грамів клітковини

Я їв менше цукру, довше почувався ситим, і, звичайно, був смішно регулярним

Пайпер Стіл

6 березня 2019 р. · 5 хв читання

Сьогодні я поговорю з вами про одну з найулюбленіших тем усіх часів: клітковину.

Чекай! Не їдь! Клянусь, це буде весело!

Я знаю, що клітковина не має сексуальної привабливості, скажімо, кетогенної дієти, пеганського (палео + веганський) способу життя або уважного харчування. (Хоча, давайте будемо чесними: чи справді свідоме харчування насправді має сексуальну привабливість?) Але воно забезпечує ряд вражаючих переваг для здоров’я, включаючи сприяння зниженню ваги, зменшення запорів та зменшення ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких типів раку.

І якщо ви хочете стати модним, клітковина також чудово підходить для здоров’я кишечника, що чудово підходить для вашої імунної системи, як пояснює Кетрін Гармон Кураж у „Що ваш мікробіом насправді потрібен - це клітковина, а не комбуча”.

Очевидно, клітковина - це набагато більше, ніж бажане доповнення до вашої ванної кімнати. Проте мало хто з американців отримує рекомендовані 25 - 35 грамів клітковини на день. Я хотів побачити, чи зможу я це зробити - не вносячи жодних інших змін у свій раціон. Ось що я виявив.

Клітковина вимагає планування

Практично кожна дієта передбачає вживання великої кількості фруктів з овочів, і дієта з високим вмістом клітковини не є винятком. Але те, що я з’їв мою нормальну дозу щоденних фруктів та овочів, не привело мене до позначки 25 грамів клітковини. Наприклад, середнє яблуко містить лише чотири грами клітковини. Те саме стосується банана, чашки полуниці та чашки брюссельської капусти.

Чотири грами клітковини все ще є значними, але при такій швидкості я повинен був би з’їсти два ці фрукти чи овочі під час кожного прийому їжі, щоб досягти 25 грамів. Це гідна мета, але я не був впевнений, що зможу її досягти - і навіть якщо б досяг, у мене все одно не вистачало б на один грам дня.

Натомість я вирішив зосередитись на фруктах та овочах, які містять найбільше клітковини в одній порції. Я планував їсти щонайменше одну-дві порції цих фруктів та овочів щодня. Наприклад, малина має вісім грамів клітковини на чашку, а горох - дев’ять грамів на чашку. Таким чином, ці продукти стали важливими складовими мого раціону. У всіх видах сочевиці та квасолі також багато клітковини - від 10 до 16 грамів на чашку, - тому я їв багато сочевичного супу, три бобові чилі та мексиканську їжу із смаженою квасолею.

Інші напрочуд хороші джерела клітковини включають насіння чіа (11 грамів у двох столових ложках), авокадо (10 грамів на склянку), кокос (сім грамів на чашку) та 100 відсотків спагеті з цільної пшениці (шість грамів на порцію).

Я робив найкраще, коли рано отримував грами

Мені було найлегше досягти своєї 25-грамової клітковини в ті дні, коли я їв від 12 до 15 грамів клітковини за сніданком. Мої улюблені страви включали пудинг з насіння чіа, увінчаний мигдалем та малиною, або дві скибочки хліба з високим вмістом клітковини (мені подобається органічний цільнозерновий хліб Dave’s Killer), укомплектований кількома ложками мигдального масла та малини.

Я довше почувався ситим

Це обіцянка клітковини, і я виявив, що вона, безумовно, забезпечує.