Що ви не знали про кортизол та жир на животі (але повинні)

Візьміть будь-який журнал про фітнес, і, швидше за все, ви побачите на обкладинці подрібнену модель, на якій ви побачите набір абс.

Плоский, підтягнутий живіт - ідеал, який багато з нас переслідують, коли йдеться про підтягнуте тіло. І навіть якщо видимий пакет із 6 штук не є вашим ідеалом, більшості з нас подобається ідея мати оздоблену лінію талії - не тільки для зовнішнього вигляду, але й для здоров’я.

Іншими словами, ми хочемо позбутися жиру на животі.

І як би не було (не) удачі, це найважчий вибух із усіх. І не тільки це, це найважливіший жир для вибуху через його вплив на наше здоров’я.

Чому так важко позбутися? Через тісний зв’язок між гормоном стресу кортизолом та жиром на животі.

Хороша новина полягає в тому, що включення деяких ключових здорових звичок до вашого способу життя значно допоможе.

Що таке жир з живота?

Звучить по-справжньому дурне запитання - чи не так? Але це не так. Насправді це справді чудове питання.

Для початку в організмі є три основних види жиру.

Перший - це той тип, який викликає жир на животі - він називається вісцеральний жир, що означає, що він лежить навколо органів, розташованих усередині живота. Його також називають внутрішньочеревним жиром, оскільки він знаходиться всередині очеревинної порожнини.

Надлишок вісцерального жиру утворює типовий "пивний живіт" або "живіт", і саме на нього найбільше впливають ваші гормони. Ми дізнаємося, як керувати цими гормонами - а саме, як зменшити накопичення кортизолу та жиру на животі - трохи.

Другим видом жиру є підшкірний жир, це жир, що лежить безпосередньо під шкірою, над м’язом - це жир, який можна захопити між двома пальцями.

Існує також третій вид жиру, широко відомий як тригліцериди, який безперервно циркулює в крові. Тригліцериди постійно використовуються організмом для ряду метаболічних функцій.

Видимі види жиру - вісцеральний та підшкірний - є сховищами жиру у вашому тілі, і вони покликані сприяти енергетичним потребам, коли ви їсте менше палива, ніж ви спалюєте.

Чому метаболізм жиру кортизолу та живота?

Наш організм накопичує жир, коли у них є надлишок калорій, тому, коли їжі недостатньо, ми все одно отримуватимемо паливо. Це наша страховка від голоду та інших видів стресу.

Це означає, що якщо ви споживаєте занадто багато їжі - більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях - ваше тіло переходить у режим накопичення жиру.

Очевидно, це надто спрощення метаболізму жирів, на яке насправді впливає безліч інших факторів, які можуть пришвидшити (або уповільнити) процес.

Видимі види жиру - як вісцеральний, так і підшкірний - зберігаються всередині жирових клітин. Хоча наші жирові клітини не є метаболічно активними, тобто вони не спалюють паливо, вони зайняті секрецією гормонів та хімічних речовин, що мають різний вплив на організм.

Вісцеральний жир, перебуваючи поруч із життєво важливими органами тіла, не приносить особливої користі. Косметично це збільшує «здуття живота» і виштовхує передню стінку преса зсередини.

Він може бути присутнім у великих кількостях у людей, які в іншому випадку мають дуже низький підшкірний жир.

Окрім глибокого вигляду, який він надає людині, вісцеральний жир відомий тим, що він пов’язаний із хронічними захворюваннями серцево-судинної системи, а також має тісний зв’язок із метаболічним синдромом, діабетом 2 типу, астмою та хворобою Альцгеймера (1).

Отже, в основному можна сказати, що вісцеральний жир шкідливий для вашого здоров’я.

Як накопичується жир на животі?

Щоб зрозуміти, як «прогнати» запасні шини навколо шлунка, важливо зрозуміти, як ми накопичуємо жир на животі.

Основна причина полягає в тому, що люди їдять більше калорій, ніж спалюють. Надлишок цих калорій викликає накопичення жиру. Крім того, деякі стани, що спричиняють резистентність до інсуліну, також призводять до накопичення жиру на животі.

Крім того, екологічні фактори, такі як куріння матері та надмірне споживання естрогенних сполук, можуть призвести до накопичення вісцерального жиру.

Але тепер ми дійшли до великого, який є найбільш актуальним для сучасного способу життя: зберігання кортизолу та жиру на животі (2).

Кортизол і жир на животі

Кортизол виробляється наднирковими залозами вашого тіла, які розташовані безпосередньо над вашими нирками, як захист від надзвичайних ситуацій.

Кортизол виділяється в організм у відповідь на стрес і низький рівень цукру в крові. Коли його вперше викидають наднирники, його метою є придушення запалення та підвищення рівня цукру в крові, тому ваше тіло готове до боротьби з тим, що це підкреслює.

Надлишок кортизолу, що циркулює в крові, корисний для надзвичайних ситуацій, але дуже поганий, коли він циркулює протягом тривалого періоду.

Високий рівень цукру в крові, спричинений постійним забороном кортизолу, сприяє накопиченню жиру в животі (3).

Високий рівень кортизолу також спричиняє глюконеогенез, а це означає, що ваше тіло розщеплює свої запаси білка на глюкозу (вуглеводи), яка використовується як паливо або для зберігання. Він також мобілізує жир з місця його зберігання в іншому місці тіла і переміщує його до абдомінального резерву жиру (4).

Коли вас постійно напружує стрес, легко зрозуміти, як ваше тіло почне накопичувати жир у животі.

Як зменшити вміст кортизолу та жиру на животі

Є кілька природних способів, як ви можете допомогти своєму тілу зменшити кількість кортизолу, який він відкачує, і почати скидати жир на животі.

1. Модифікація способу життя

Скоротіть кількість споживаних калорій і збільште кількість спалених калорій.
Це змусить ваше тіло зануритися у ваші жирові запаси пального, скорочуючи їх.

2. Дотримуйтесь плану здорової дієти

Дієта з низьким вмістом простих вуглеводів і багатою білками і клітковиною ідеально підходить для спалення зайвої калорії. Ця дієта також повинна містити «здорові» жири у вигляді жирних кислот Омега 3 та поліненасичених жирів.

3. Тренуйся

Робіть якусь форму вправ 30-40 хвилин на день.

4. Використовуйте тренування з інтервалом високої інтенсивності (HIIT)

Основним принципом HIIT є тренування в чергуванні інтервалів високої та низької інтенсивності вправ.

Як приклад, після розминки ви можете зробити повний спринт протягом 20-30 секунд, а потім ходити або бігати (дуже повільно) протягом наступних 90 непарних секунд. Повторіть цей цикл від 6 до 8 разів.

HIIT спричиняє дефіцит кисню, що призводить до явища, яке називається надмірним споживанням кисню після тренування, яке зберігає з'їдання калорій як паливо протягом 48 годин після закінчення тренування.

Відомо, що HIIT націлений саме на жир на животі, оскільки спричиняє певні унікальні метаболічні зміни в організмі, такі як підвищена чутливість до інсуліну.

Підвищена чутливість до інсуліну змушує організм швидше та ефективніше засвоювати глюкозу в крові, ініціюючи тим самим гормоночутливу ліпазу, яка руйнує запаси жиру в організмі.

5. Зменшити стрес

Позбавлення від стресу - дуже важливе втручання для боротьби з накопиченням кортизолу та жиру на животі.

Навчання медитації та уважності може надзвичайно допомогти в цьому.

Ви можете розглянути можливість додавання йоги до своєї суміші як форми фізичної медитації.

Повідомлення про те, що нести додому, полягає в тому, що, хоча модифікація дієти та суворий режим вправ необхідні, щоб спалити зайві калорії, щоб очистити жирний жир, вам слід вирішити основну причину.

І коли справа доходить до того, як зменшити кортизол і жир на животі, це означає зосередитися на зниженні стресу.

Що далі?

Вам сподобалась ця стаття про кортизол та жир на животі?

Вам також може сподобатися моя безкоштовне інтервальне швидкісне тренування. Це допоможе вам спалити більше жиру на животі (і швидше), ніж регулярне кардіотренування, а також покращить вашу кардіо витривалість. Клацніть на банер нижче, щоб отримати його БЕЗКОШТОВНО.

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.