Як правильно харчуватися пребіотичною дієтою

Одним із найбільших модних слів про харчування в 2019 році є пребіотики .

Справжній «фактор впливу» нашої внутрішньої роботи, пребіотики не тільки підживлюють наші так звані хороші кишкові бактерії (які важливі для всього, від здоров’я кишечника до настрою до розумової ясності), вони також зміцнюють нашу імунну систему, щоб підтримувати нас у формі корабля.

Пребіотики - це ситні маленькі харчові волокна, які можуть протистояти шлунковій кислоті, щоб залишатися цілими, поки вони не досягнуть нашого товстого кишечника, де бактерії здатні розщеплювати їх і перетравлювати.

(Не плутайте їх з пробіотиками, які є продуктами, що містять корисні бактерії, призначені для введення в кишечник.)

"Пребіотики по суті служать їжею для наших кишкових бактерій, особливо корисних сортів", - каже тренер Деніел Со, дієтолог з університету Монаша, який досліджує стан кишечника.

"Оскільки вони споживаються кишковими бактеріями, виділяється ряд корисних побічних продуктів, які мають потужні протизапальні властивості і можуть брати участь у зменшенні ризику ряду хронічних захворювань, таких як рак товстої кишки".

Пребіотики, які ви повинні їсти

Хоча велика кількість рослинної їжі містить пребіотики, деякі найпотужніші джерела включають часник, цибулю, бобові та пшеницю.

Тож якщо ви зробите сочевицю болоньєз з коричневими макаронами, то ви подасте колосальну подачу саме там.

"Розсипання цибулі та часнику в їжу, будь то макарони, фрі або страви з рису, збільшить вміст пребіотиків у стравах", - так говорить.

"Додавання бобових до каррі - ще один простий спосіб підвищити вміст пребіотиків. Зерно, крупи, макарони та хліб - теж хороші джерела пребіотиків.

"Єдиним зерном, що має нижчий вміст пребіотиків, є рис".

Так каже, що наука занадто молода, щоб можна було призначати певний обсяг пребіотиків для окремих людей, але він каже, що якщо ваш раціон приблизно відповідає австралійським дієтичним рекомендаціям, то ви повинні охопити всі основи пребіотиків.

"Пребіотичні волокна містяться в різноманітних продуктах рослинного походження, включаючи фрукти, овочі, бобові та зернові", - говорить він.

"Якщо ви вживаєте різноманітну дієту, багату різними видами рослинної їжі, швидше за все, вам достатньо пребіотиків".

Ознаки того, що ви не отримуєте достатньо, можуть включати проблеми з туалетом або проблеми з травленням, однак, таким чином, на них можуть впливати й інші фактори, такі як загальна якість дієти, стрес та захворювання, тому, можливо, варто поговорити зі своїм лікарем, якщо це звучить як ти.

Що стосується того незручного побічного ефекту пребіотиків ...

Так, чутки вірні - багато пребіотиків може призвести до великої кількості газу.

"На жаль, видобуток газу є невід'ємною частиною функціонування пребіотиків - гази є одним з ключових побічних продуктів їх розщеплення кишковими бактеріями", - так говорить.

"Більшість пребіотиків швидко розщеплюються [в] товстому кишечнику, що призводить до швидких темпів газоутворення та метеоризму".

Якщо ви загалом здорові і не має серйозних проблем з кишечником, Тож каже, що ви, мабуть, виявите, що вони просто галасливі - і забавні, залежно від вашого почуття гумору - але вони не представляють особливої проблематики.

Але якщо у вас чутлива кишка, ви можете виявити, що пребіотики викликають біль і здуття живота, і в цьому випадку вам може знадобитися зменшити споживання на короткий період.

У будь-якому випадку, якщо ви новачок у пребіотичній дієті, тому пропонуємо вводити їх повільно, щоб мінімізувати газ.

"Повільне введення пребіотичних волокон може значно допомогти контролювати ці симптоми", - говорить він.

"Поступово впроваджуйте невеликі кількості протягом декількох днів, а не переходьте до високої дози. Це дає популяції бактерій, які перетравлюють пребіотики, час, щоб вирости і звикнути до збільшеного споживання".

Крім того, немає необхідності їсти сирі зубчики часнику, щоб спробувати отримати свої пребіотики - у вас буде набагато менше газу, якщо ви споживаєте їх як частину миски з макаронами.

"Споживання пребіотиків як частини їжі, а не самостійно або в якості добавки, дозволяє більше речовин потрапляти разом у товсту кишку, що може сповільнити швидкість розщеплення пребіотиків і зменшити швидкість подальшого газоутворення, "Так говорить.

Не станьте одержимими пребіотиками

Хоча пребіотики досить дивовижні, важливо пам’ятати, що вони лише одна частина рівняння здорового харчування.

"Ми не хочемо витісняти або замінювати споживання інших продуктів, які сприяють вашому здоров'ю, іншими способами", - говорить так.

Отже, якщо ви просто прагнете до рекомендованих п’яти-шести порцій овочів щодня, двох порцій фруктів та чотирьох-шести порцій зерен, ви повинні бути на шляху до пребіотичного блаженства.

"Інші типи харчових волокон, такі як бета-глюкани з вівса або целюлози з лушпиння насіння, можуть не мати пребіотичних властивостей, але підтримують наше травне здоров'я іншими способами, змушуючи нас почуватися ситішими довше, зменшуючи рівень холестерину та покращуючи рух кишечника, "Так додає.

"Шкірки більшості фруктів та овочів містять дуже мало пребіотиків, але допомагають видалити речі вздовж товстого кишечника, щоб підтримувати нас регулярно".

Натискаючи "OK", ви погоджуєтесь на використання файлів cookie нашими та нашими довіреними партнерами, щоб дозволити вам увійти в систему та користуватися нашими послугами, виміряти ефективність нашого веб-сайту, надати вам вміст та рекламу з урахуванням ваших інтересів, визначити ефективність реклами та дозволяють підключатися до соціальних мереж. Ви можете дізнатись більше, натиснувши тут.