Що таке періодичне голодування? Ось що вам потрібно знати, на думку дієтолога

Хочете ви спробувати ЧИ НІ, але кожен може вкрасти кілька хитрощів у цієї тенденції здоров’я.

Періодичне голодування є популярною дієтою для схуднення серед знаменитостей, але до цих пір дослідження остаточно не довели, що вона дає кращі результати, ніж звичайне харчування.
Люди, які роблять періодичне голодування, обмежуватимуть, коли і скільки вони можуть їсти за певний проміжок часу, як, наприклад, лише їсти протягом восьмигодинного вікна щодня.
Якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, отримайте найкращу користь, відрізавши перекуси до пізньої ночі. Це допоможе вам їсти цілеспрямованіше і більше спати.

Останнім часом переривчасте голодування є гарячою темою в питанні та зниженні ваги (це пробували всі, від Ходи Котб до Дженніфер Еністон), але сама концепція не нова. Насправді тимчасове перебування без їжі та пиття випливає з практики багатьох основних світових релігій та культур. Але періодичне голодування або "IF" - тенденція, яка набирає великої популярності серед знаменитостей (Террі Крюз! Джиммі Кіммел! Х'ю Джекман!) - робить все дещо інакше щодо передбачуваного здоров'я, ваги та когнітивних переваг.

Хоча обмеження часу прийому їжі може зробити ваше харчування більш цілеспрямованим, періодичне голодування не підходить для всіх. Прочитайте, перш ніж ви вирішите почати пропускати закуски.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування загалом описує просту концепцію: ви можете їсти майже все, що завгодно, але лише протягом певного періоду часу. Згідно з Журналом Академії харчування та дієтології, існує кілька загальних графіків, яких дотримуються прихильники ІФ:

Пост з обмеженим часом: Цей графік, який включає популярний метод 16: 8, передбачає голодування близько 16 годин на день і їжу протягом восьмигодинного вікна. Більшість людей роблять це, починаючи піст вночі, пропускаючи сніданок і з’їдаючи перший прийом їжі близько обіду. Це дає їм ще близько семи годин, щоб прогодуватися до завтра.

Модифіковане голодування: Цей варіант, широко відомий як дієта 5: 2, дозволяє їсти близько 25% від рекомендованих калорій протягом двох днів на тиждень і їсти без обмежень протягом інших п’яти днів.

Почергове голодування: У цьому менш регламентованому стилі ви перемикаєтесь між періодами споживання нульових калорійних напоїв та фактичним харчуванням. Деякі шанувальники дотримуються дієти з високим вмістом жиру або кетогенної їжі у вихідні дні від посту. Пости можуть закінчитися менш ніж через 12 годин, тоді як інші можуть розтягнутися на цілий тиждень! Наприклад, метод Eat-Stop-Eat передбачає 24-годинне голодування один-два рази на тиждень.

Чи діє періодичне голодування для схуднення?

В даний час є кілька тверджень, але не надто багато наукових на користь тривалого голодування заради здоров’я чи втрати ваги. Голодування в інший день не допомагало людям втрачати більше ваги або довше утримувати вагу порівняно з людьми, які просто обмежували добові калорії, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі Американської медичної асоціації.

Інші погані новини для шанувальників посту? ЛПНЩ або "поганий" холестерин збільшувались у групі, яка отримувала інші голодування, порівняно з контрольною групою у дослідженні 2016 року. Інші показники ризику залишались незмінними серед груп у цьому дослідженні та інших подібних.

Але новий науковий огляд, який вивчав раніше опубліковані дослідження щодо впливу дієт натще як на людей, так і на тварин, свідчить про те, що регулярне утримання від їжі може допомогти тим, хто бореться з контролем своєї ваги в довгостроковій перспективі. Опублікований у випуску журналу The New England Journal of Medicine за грудень 2019 року, огляд свідчить про те, що ІФ може допомогти дієтам знизити артеріальний тиск природним шляхом і навіть може вплинути на тривалість життя. Автори нового дослідження розглядали лише докази, пов’язані з ними 16: 8 плани з обмеженим часом так само, як 5: 2 періодичне голодування. Як і інші обмежені дослідження, проведені на тваринах, цей огляд припустив, що голодування може зменшити вироблення інсуліну та загальне споживання цукру в жирових клітинах, що потенційно може знизити ризик хронічного захворювання.

За словами Марка Меттсона, доктора філософії, професора неврології з Університету Джона Хопкінса та одного з авторів огляду, ранні дослідження були обмежені тим фактом, що голодування не є нормою для більшості американців. Але нові докази можуть допомогти медичним експертам вивчити переваги голодування для тих, хто бореться схуднути, а також для тих, у кого діагностовано рак, діабет або серцево-судинні захворювання, згідно з новим пілотним дослідженням, проведеним на людях, опублікованому в журналі Cell Обмін речовин у грудні.

Є безпечним періодичним голодуванням довгостроково?

План періодичного голодування може мати надзвичайні наслідки - особливо якщо ваша мета - схуднути. Голодування може призвести до нудоти, зневоднення і навіть збільшення ваги з часом. Не було достатньо остаточних досліджень, які б ефективно розглядали довгострокові наслідки голодування на обмін речовин. Ви також можете з’їсти більше, ніж ви думали, що споживали б у свої дні чи часи “бенкетування”. У своєму огляді Меттсон радить, що кожен, хто намагається поститись, повинен поступово збільшувати тривалість і частоту своїх постів протягом більш тривалих періодів часу - і що лікарі повинні уважно стежити за вашим прогресом.

Постійне вживання справжньої, насиченої поживними продуктами їжі підживлює нас фізично, психічно та емоційно. Тож якщо переривчастий піст вам підходить, готуйтесь! Але якщо це викликає у вас почуття тривоги, депресії чи ізоляції, це може бути не найкращим планом для вас особисто.

Плюс, я б із занедбанням згадував, хто абсолютно не повинен балуватись у такому стилі харчування: Той, хто раніше боровся з розладом харчової поведінки або мав невпорядковану харчову поведінку, або якщо у вас ослаблений імунітет, вагітність, годування груддю або інсулін, пероральний гіпоглікемік, або ліки, що метаболізують їжу. Незалежно від того, хто ви: Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-який новий план дієти - особливо той, що включає голодування!

Хоча деякі дослідження говорять нам, що певні дієти, які страждають дієтою, можуть мати потенційні переваги, якщо суворі обмеження їжі провокують будь-яке занепокоєння, тоді просто не робіть цього. Немає чітко визначених причин відмовлятися від їжі, тому дотримуйтесь послідовних стратегій харчування, які найкраще підходять саме вам - без будь-якого сорому чи провини, що екстремальна поведінка може викликати стільки у нас.

Корисний для вас переривчастий піст?

Що мені подобається у періодичному голодуванні, так це те, що деяким людям може бути корисно продовжувати (реально) час, коли вони залишаються без їжі, оскільки це стосується сну та споживання калорій.

Більш цілеспрямоване харчування: Найбільша перевага періодичного голодування пов’язана з тим, що багато з нас харчуються за сценарієм, а не від рівня голоду. (Підніміть руку, якщо ви коли-небудь ходили в кіно після обіду і раптом захотіли попкорн.) Через IF ви обмежуєте, коли вам дозволяють їсти, це означає, що ви зменшили перекуси за звичками, можливо, вас не відвідували знати про. Скажімо, ви людина, яка любить пастися під час холостяка; Якщо ви "голодуєте" після 8 вечора, ви автоматично виключаєте можливості жування - а згодом і калорій.

Кращі звички сну: Якщо ваші пости не обмежені часом, відсутність перекусів пізно ввечері може допомогти вам піти спати раніше - важливий компонент будь-якого плану схуднення. Висипання семи годин на ніч пов’язано з контролем ваги, зниженням ризику хронічних захворювань та поліпшенням обміну речовин. Плюс, дослідження липня 2019 року, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що люди з надмірною вагою, які активно сиділи на дієтах і висипалися щонайменше сім годин, могли втратити більше ваги порівняно з тими, хто не.

Розумніший вибір їжі: Частий вибір того, що і коли їсти протягом певного дня, може зробити нас сприйнятливими до прийняття швидких рішень, які в кінцевому підсумку залишають нас незадоволеними - або негайно, або коли це робиться послідовно з часом. Але якщо ви знаєте, що у вас є лише певний час на їжу, ви можете робити розумніші рішення, коли це робите. Спрощення та структурування цілого "що я повинен перекусити?" Сценарій - це вигода, яку цінують багато людей, що поститься.

Як почати періодичне голодування?

Якщо ви розглядаєте ІФ, я б закликав вас почати з малого і простого: поекспериментуйте із "ранньою птицею" на вечерю. Закінчивши кухню, закрий свою кухню, прагнеш поспати більше за ніч, а завтра снідай повноцінно у звичний час. Внесення цієї однієї зміни - це аспект періодичного голодування, який ми всі можемо відстати.