Що таке оптимальне харчування людини?

Я вважаю, що більшість сучасних проблем охорони здоров’я безпосередньо пов’язані з надмірним споживанням смачної їжі, що переробляється промисловим способом. Я маю на меті допомогти людям відновити своє здоров'я, вживаючи їжу, щільну поживними речовинами.

Ми живемо у світі, далекому від наших предків мисливців-збирачів. Деякі люди порівнюють наше сучасне середовище з неприродною, схожою на зоопарк обстановкою. Ми працюємо довгі години, здебільшого, сідаючи під флуоресцентні ліхтарі, з довгими поїздками на автомобілях, що їдять газ, щоб повернутися додому до наших токсичних житлових приміщень, обгорнуті пластиковим сайдингом і покриті ламінатом від стіни до стіни, щоб спостерігати за коробочкою мерехтливих зображень, що повідомляє нам, чому ми хочете наступного класного гаджета і наскільки X зручна їжа заощадить нам стільки часу на кухні та має “смак, який люблять діти”. Ми тренуємось у приміщенні на колесі хом'ячка, як видумка, спостерігаючи за все більш мерехтливими зображеннями того, як повинні виглядати наші тіла. Токсичне забруднення, яким ми вдихаємо, хімічні речовини, які оточують нас у наших будинках, офісах та на газонах, а також фармацевтичні та рекреаційні наркотики та алкоголь, є чужими стресорами для нашого організму. Ми недостатньо спимо і пристрастилися до кофеїну, щоб підтримувати нас. У нас над головою іпотечні кредити, автомобільні позики, борги в коледжах, але ми ще ніколи не мали такої високої якості життя в порівнянні з нашими предками.

Ми витрачаємо свої харчові долари здебільшого на зручні продукти, які роблять нас товстими. Я дуже рекомендую своїм клієнтам Paleo Challenge. Це може статися «дитячими кроками», спочатку вирізавши пшеницю та цукор, потім повільно переходячи до палео, або переходячи до «холодної індички» та роблячи 30-денний виклик Paleo. Я працюю зі своїми клієнтами, щоб визначити, який підхід, поряд зі змінами способу життя та доповненнями, найкраще підійде для їхньої індивідуальної ситуації.

30-денний виклик палео:

Тим, хто новачок у концепції вживання «Палео», я пропоную 30-денний вступ, коли ви їсте 100% палео без жодних підсолоджувачів, а потім переходите на 80/20 (80% палео-продуктів і 20 % здорових, не палео варіантів)

Підготовка до себе: Це може бути ВЕЛИКИМ зрушенням у харчуванні для деяких з вас, хто новачок у цій ідеї. Якщо все це здається надто переважним, я пропоную розглянути протокол «кроку дитини»: вилучіть з раціону всю клейковину та рафінований цукор на один повний місяць. Це величезний крок, і лише це може призвести до приголомшливих переваг для здоров’я. Після одного місяця переведіть свій сніданок на палео на наступні два тижні, а потім і сніданок, і обід стають палео на третій і четвертий тижні. Нарешті, почніть свій 30-денний виклик чистого 100% палео (без зерна, бобових, молочних продуктів або підсолоджувачів). Для інших людей найкращим вибором є виключення всіх непалео продуктів з самого початку. Вирішіть самі, і нехай це станеться.

Джерела жиру: Вершкове масло *, топлене масло та жир від корів, що годують травою, беконний жир та сало із свинячої худоби. Оливкова олія чудово підходить для приготування салатів та приготування їжі з низькою температурою, але насичені жири ідеально підходять для приготування страв з високою температурою. Кокосова олія - ще один фантастичний насичений жир і улюблений серед палео-кухарів, але для більшості з нас не є місцевим продуктом, тому я обмежую вживання кокосової олії. Харчові продукти, які є хорошими джерелами жиру, включають: авокадо, яєчні жовтки (від пасовищних курей), жирні шматки м’яса від пасовищ. * див. мій розділ про молочні продукти

Джерела білка: Яйця від пасовищних курей. Їжте стійку місцеву рибу та молюски, якщо ви живете поблизу узбережжя. Яловичина, баранина, коза та свинина, що вигодовуються травою, є фантастичною. Курчата та інша домашня птиця насправді не настільки стійкі, як більші рослиноїдні та більшість диких риб, оскільки їх важче отримувати в раціональному стані. М'ясо для дичини, на зразок оленини та лося, відмінне. Органічне м’ясо, таке як печінка, є дуже багатим джерелом вітамінів, і його можна щотижня включати у свій раціон. Ковбаса та бекон чудові, але будьте обережні, що вони додають у ковбасу - іноді в ірландські ковбаси додають панірувальні сухарі. Іншим поширеним інгредієнтом ковбас та іншої обробленої їжі є «гідролізований рослинний білок», що означає глютен. Я вважаю за краще робити власні ковбаски, щоб точно знати, що в них йде.

СПЕЦІАЛЬНИЙ РОЗДІЛ ПО ЯЙЦЯХ

Яйця курей, вирощених на пасовищі, є значно кращим джерелом довголанцюгових жирних кислот омега-3, ніж яйця курей, які їли виключно зерно. Яйця, позначені як "органічні", як правило, означають, що курка мала органічне зерно, але не обов'язково їх натуральний раціон трави та помилок, саме це споживають пастуші кури.

Знай свої умови: Існує безліч різних способів вирощування курей, і деякі терміни можуть заплутати громадськість. Типові яйця, що продаються у більшості продуктових магазинів, надходять від курей, вирощених у тісних клітках, яким зазвичай дають антибіотики. Для підвищення продуктивності яєць часто використовують штучні вогні. Умови напружені, тісні, а повітря в цих приміщеннях густе пилом та аміаком. Ця техніка заборонена в деяких районах Європи.

“Без клітини” насправді не означає багато. Ці кури просто не знаходились у маленьких клітинах, а, як правило, вирощувались у закритих приміщеннях у скупчених умовах. Крім того, немає жодних гарантій, що курчатам не давали антибіотиків і не годували нічим, крім ГМО зерна.

“Вегетаріанські корми, натуральні, свіжі на фермі, яйця омега-3, що харчуються" просто означає, що їх годували зерном та, можливо, іншою рослинною речовиною, але вони не мали доступу назовні (інакше вони споживали б клопів і навіть мишей, а це те, що кури ЛЮБЯТ їсти). Насправді ці слова нічого не означають щодо добробуту курей, і, здебільшого, їх вирощують у клітках. В яйцях омега-3 може бути більше омега-3 від деяких додаткових насіння льону в їх зерновій суміші, але будьте обережні, думаючи, що це яйця від птахів, які побачили світло на відкритому повітрі.

Овочі: Користь вживання овочів полягає в їх вмісті вітамінів та антиоксидантів. Овочі чудово допомагають вам почуватися ситим, споживаючи мало калорій. Це корисно, якщо ви хочете схуднути. Деякі овочі можна їсти сирими, наприклад, салат та інша легкозасвоювана зелень, однак я віддаю перевагу більшості своїх овочів у вареному вигляді. Зокрема, хрестоцвіті овочі, такі як капуста, капуста, бокхой та брокколі, слід завжди готувати, щоб знизити вміст гойтрогенів і зруйнувати клітинні стінки для кращого засвоєння поживних речовин. Шпинат, мангольд та буряк також слід готувати, щоб зменшити вміст щавлевої кислоти.

На білій картоплі Я знаю, що більшість людей, які пишуть про палео-дієту, проти того, щоб їсти білу картоплю. У своїй книзі, поки вони очищені від шкірки, я відчуваю, що біла картопля є чудовим джерелом крохмалю для поповнення запасів глікогену після тренування. Вони також напрочуд багаті багатьма вітамінами та мінералами. Очищаючи картоплю, видаляються антиживильні компоненти картоплі, які можуть спричинити хаос для травної системи. Біла картопля калорійніша, ніж солодка картопля та зимові кабачки, але, що стосується травлення, більшість людей без активного аутоімунного захворювання дуже добре справляються з очищеною білою картоплею. Для мене біла картопля смачніша, а також легша на шлунку. Якщо вживання картоплі вас збентежує, сміливо замінюйте солодку картоплю в моїх рецептах білої картоплі. Я знаю інших, хто процвітає з білим рисом і навіть іншими безглютеновими зернами. Моя порада - зробити 30-денний палео-виклик, а потім попрацювати зі своїм співвідношенням макроелементів, і якщо ви процвітаєте на білому рису, то йдіть на це!

Примітка щодо вуглеводів загалом: Я бачу, як багато людей уникають коренеплодів і бульб, перебуваючи на палео-дієті, оскільки вони намагаються зменшити споживання вуглеводів. Вуглеводи мають такі переваги, як: зниження рівня кортизолу (стрес), підживлення високоглікемічних тренувань (наприклад, CrossFit), а також діє як передбіотик у кишечнику (годуючи корисні бактерії). У своїй дієтичній практиці я часто бачу, як люди надмірно обмежують крохмаль. Загальні ознаки дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (до 50 г на добу) включають: безсоння, тривогу, депресію, низький рівень енергії, сухість очей, страждання з боку шлунково-кишкового тракту та збільшення ваги. Так, ви можете насправді набрати вагу, маючи занадто низький вміст вуглеводів. Отже, якщо ви відчуваєте, що страждаєте від будь-якої з вищезазначених проблем і обмежували споживання коренеплодів і бульб, будь ласка, розгляньте можливість включити їх назад у свій раціон. Хворі на цукровий діабет або інші проблеми регулювання рівня цукру в крові, як правило, краще спочатку мають нижчий рівень вуглеводів.

Фрукти: Місцеві сезонні фруктові ягоди - ідеальний вибір для ласощів як з поживної точки зору, так і з точки зору стійкості. Якщо ви хочете схуднути, хороша ідея - помірне споживання фруктів (наприклад, бананів).

Сіль: Натуральна морська сіль має найкращий профіль мінералів. Хоча, як не дивно, в морській солі йоду дуже мало. Ви можете отримувати йод із водоростей раз на тиждень або близько того. Я купую листи норі, щоб використовувати їх як обгортки для «бутербродів», а також пластівці з тушкою або водоростями (у нас є місцеві джерела в Атлантиці!), Щоб посипати їх у свої супи та рагу.

Підсолоджувачі: Намагайтеся уникати підсолоджувачів. Насолоджуйтесь натуральними підсолоджувачами, такими як мед або кленовий сироп, після 30-денного випробування. Будьте обережні, надмірно вживаючи підсолоджені речі, навіть коли вони продаються як “палео”. Палео-печиво, булочки та тістечка - це все ще печиво, булочки та тістечка не мають місця у щоденному споживанні. Будь ласка, вважайте їх випадковими ласощами.

Приправи, трави та спеції: Це зухвало область, де я включаю деякі немісцеві продукти у свій раціон. Можна вирізати всі спеції і зосередитись лише на сезонних травах і місцевій солі, але на своїй кухні я вирішив, що невелика кількість спецій і приправ, які я використовую, значно покращує смак страв, тому це компроміс. Я готовий зробити. Я виявив, що багатьом моїм клієнтам з питань харчування, намагаючись вирізати цукор, може бути корисно природним чином підсолодити їжу, використовуючи спеції з солодкими смаками, такі як запашний перець, аніс, кориця, гвоздика, імбир та мускатний горіх. Також я часто вживаю кмин, коріандр, кардамон, чебрець, свіжий імбир, базилік та паприку. Я включаю декілька палео-приправ, таких як тайська паста з червоного каррі, гірчиця Діжон та кокосові амінокислоти. Я також люблю включати садові свіжі трави, такі як базилік, кінза та свіжий естрагон, до багатьох своїх страв для додання смаку.

Борошно: Треба визнати, що рідко використовую “палео борошно”. Коли я це роблю, я уникаю горіхового борошна і дотримуюся кокосового борошна, крохмалю тапіоки та картопляного крохмалю.

Горіхи та насіння: Я включив кілька рецептів, які включають горіхи, але, загалом, я не з’їдаю ні тонни горіхів, ні насіння. Хоча вони є справді чудовим джерелом поживних речовин, вони дуже калорійні і їх легко їсти в надлишку, особливо в солоному вигляді. Крім того, правильним способом приготування сирих горіхів є замочування, а потім зневоднення перед їжею, що мало хто має час зробити.

Зернові та зернобобові: Зернові та бобові культури по-різному впливають на людей. Для деяких є
явно шлунково-кишкова аутоімунна реакція на глютен. Інші отримують висип, головний біль, розлад травлення або “туман мозку”. Правда в тому, що вони не такі поживні речовини, як інші джерела крохмалю, такі як коріння та бульби, і насправді містять антиелементи, які можуть блокувати засвоєння вітамінів та мінералів. Я виявив, що більшість людей почуваються набагато краще, коли вони виключають глютен та інші зерна зі свого раціону. Після 30-денного виклику Палео, якщо ви відчуваєте, що хочете час від часу споживати їх, зробіть їх частиною свого 80/20, дотримуючись їх на 20%. Запишіть, як ви почуваєтесь після їх повторного введення, та відзначте будь-які травні або функціональні зміни, що відбуваються у вашому організмі після споживання.

Клейковина, білок пшениці, жита та ячменю, є проблематичною не тільки для таких людей, як я з діагностованою целіакією, але також може викликати безліч проблем у багатьох інших людей. Симптоми можуть бути беззвучними; насправді майже 50 відсотків щойно діагностованих хворих на целіакію не мають регулярних страждань з боку шлунково-кишкового тракту. Однак традиційне тестування на целіакій проводить скринінг лише на антитіла до альфа-гліадину та трансглутамінази-2, однак існує безліч компонентів, які не перевіряються та можуть викликати реакції. Ось чому деякі люди, які пройшли негативний тест на CD, почуваються краще, коли не містять глютену. Отже, хоча ви можете бути одним із людей, які відчувають незначну різницю в травній системі, коли ви їсте хліб, глютен все одно може спричинити хаос для вашої системи та зменшити засвоєння поживних речовин.

Однією з основних причин уникати зерен взагалі є те, що вони не мають поживних речовин у порівнянні з органічно вирощеними корінням та бульбами. Також люди зазвичай споживають зернові у вигляді переробленого хліба, макаронних виробів, круп і солодкої їжі. Якщо поглянути на поживні речовини, що містяться в одній чашці приготованої гарячої цільнозернової крупи, і порівняти її з однією чашкою запеченої солодкої картоплі, солодка картопля перемагає у змаганні за щільністю поживних речовин довгим пострілом. Одна чашка солодкої картоплі містить 38433 МО вітаміну А (769% від денної норми), 39,2 мг вітаміну С (65% від денної норми) і є дуже хорошим джерелом мінералу марганцю. А як щодо клітковини? Солодка картопля, та й овочі загалом, також є фантастичним джерелом клітковини.

На додаток до підвищеного вмісту вітамінів і мінералів, морепродукти, овочі та м’ясо тварин, вирощених на пасовищах, мають набагато більше співвідношення омега-3 жирних кислот до омега-6. Зерно, а також м’ясо та молочні продукти від корів, які їли зерно, мають дуже високий коефіцієнт омега-6, що при дієті з низьким вмістом ДГК може бути досить прозапальним. Типова американська дієта, як правило, містить у 14-25 разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирних кислот омега-3. Одна чашка цільнозернового борошна має співвідношення 20: 1 омега-6 до омега-3. Краще приготувати одну чашку вареного довгозернистого білого рису при 4: 1. Соєва олія має співвідношення 7: 1 омега 6: 3. Порівняйте це з капустою з пропорцією 1: 1 або лососем, який має співвідношення 1: 7 (у 7 разів більше омега-3, ніж омега-6), і ви побачите, де здоровий вибір.

Я думаю, що випадкове вживання правильно підготовлених бобових та безглютенових зерен може спрацювати для деяких людей на здоров’я в контексті шаблону палео-дієти. Однак, екологічно кажучи, зерно не є ідеальною культурою. Це пояснюється тим, що загалом кажучи, зерно вирощують широкомасштабним методом монокультури. Дивлячись на стійкість, а також на фактори харчування, це просто не означає, що люди їдять важку дієту. Бобові культури принаймні фіксують азот і покращують якість ґрунту, і в нашій фермі ми висаджуємо їх як покривну культуру, щоб зменшити ерозію ґрунту та збільшити азот ґрунту, коли поле перепадає.

Молочні продукти: В ідеалі, вам слід витягнути всі молочні продукти для свого 30-денного палео виклику. Якщо ви хочете відновити його після цього періоду, запишіть, як ви почуваєтесь. У деяких людей молочні продукти можуть викликати прищі або закладеність, тоді як у інших проблемами травлення є проблема. Мені здається, я відчуваю себе добре з невеликою кількістю сирих і ферментованих молочних продуктів у своєму раціоні. Звичайні цільномолочні йогурти, крем-крем та сирні молочні сири від корів, що згодовують траву, є чудовим джерелом жиророзчинних вітамінів та природних трансжирних кислот, таких як CLA (кон'югована лінолева кислота), які можуть допомогти регулювати рівень глюкози. Молочна продукція також є джерелом білка, хоча казеїн у деяких людей може бути проблематичним. Тож якщо молочні продукти створюють проблеми, не їжте їх. Однак знежирене ультрапастеризоване молоко, американський сир та йогурти зі смаком фруктів з низьким вмістом жиру - це оброблені продукти з низькою щільністю поживних речовин.

Слід також розглянути питання стійкості молочної галузі. Звичайні антибіотики, звичайна годівля зерна та гнійні лагуни є звичним явищем на великих молочних фермах. Великі молочні ферми насправді не є найщасливішим місцем для корів, ані найздоровішою системою для тварин чи навколишнього середовища. Невеликі молокозаводи на пасовищі є набагато кращим варіантом для корів, екології та більш поживного продукту для споживання людиною.

Скільки їсти?

"Скільки з'їсти?" це завжди наступне питання, яке я отримую. Чудовою відправною точкою є наступне:

Білок: розмір вашої долоні, приблизно 4-8 унцій, залежно від вашого розміру та потреб

Некрохмалисті овочі: Складено високо на тарілці

Крохмалисті овочі: спортсмени, що еквівалентно приблизно 2 дрібним/середнім солодким картоплям на день. Людям, які не займаються спортсменами, слід починати приблизно з одного.

Столова ложка здорового жиру (заправка для салату, масло, авокадо)

Закуски: при необхідності, ви маєте жменю (не мішок вагою 5 фунтів), горіхів та шматочок фрукта

Особливі міркування: Те, що їжа вважається “нормальною” для палео-дієти, це не означає, що ви можете з’їсти десять фунтів бекону під час кожного прийому їжі або переслідувати кожну закуску галоном кокосового молока. Спортсмени повинні, природно, споживати більше крохмалистих овочів, таких як коріння (тобто морква та пастернак) та бульби (тобто картоплю та солодку картоплю). Комбінація макроелементів та калорійність діє для 25-річного спортсмена, можливо, не працює для 50-річного віку, який відновлюється після операції на кульшовому суглобі. Найкраще враховувати цілі зниження ваги, рівень стресу та рівень активності. Для схуднення розгляньте можливість споживання основної кількості щоденного споживання крохмалю під час їжі після тренування. Більш активні люди можуть включати більше крохмалю. Ті, хто зазнає сильного стресу або має певні проблеми зі здоров’ям, такі як захворювання щитовидної залози, не прагнуть процвітати на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів. Зимові кабачки, такі як батернат, менш калорійні, ніж картопля чи солодка картопля.

Ви не повинні відчувати голод, але також не ідеально їсти до надмірної потужності. Відстеження загальної кількості калорій також може бути дуже корисним для тих, хто помітив збільшення ваги. Іноді вживання дієти з високим вмістом поживних речовин може означати, що ви перевищуєте споживання калорій. Кожна людина унікальна, тому, будь ласка, поводьтеся зі своїм харчуванням, поки не знайдете хорошого співвідношення, яке вам підходить.

Гаразд, так справді, що я їм?

Незважаючи на те, що я намагаюся чітко зрозуміти, що входить і не виходить з палео-дієти, я все одно отримую це питання до кінця своїх семінарів. Коли я відвідував семінар Робба Вульфа "Палеолітичне рішення", то побачив діаграму, подібну до цієї, і виявив її дуже корисною:

* Крохмалисте овочі слід вживати в помірних кількостях: загальна рекомендація становить близько 50-125 грамів на день, регулюючи вгору або вниз залежно від рівня активності.

Подумайте про всі можливі варіанти. Коли ви змішуєте та поєднуєте всі ці можливі комбінації, ви отримуєте неймовірну кількість варіантів. Просто все, як ви на це дивитесь!