Що таке NEAT і чому це має значення Paragon Health; Фітнес

Якщо ви намагаєтеся схуднути або в минулому складали план схуднення, вас, мабуть, ознайомили з ідеєю енергетичного балансу. На найпростішому рівні, коли ми споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо, ми набираємо вагу. Коли ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо, ми втрачаємо вагу. Коли вони знаходяться в рівновазі, ми підтримуємо масу тіла. Це неймовірно спрощений погляд на складний процес, але важливо знати дві сторони рівняння енергетичного балансу: калорії проти виходу калорій. Якщо я хочу схуднути, я повинен послідовно змінити принаймні одну сторону цього рівняння.

У людей часто виникає непорозуміння, що єдиний спосіб збільшити витрату калорій - це фізичні вправи, як маніяк - денні заняття з високою інтенсивністю. Проблема цього напряму мислення полягає в тому, що енергія, яку ви витрачаєте під час тренування, становить дуже невеликий відсоток від загальних витрат енергії. Давайте швидко розглянемо різні компоненти рівняння "Калорії":

Важливі терміни

Загальні добові витрати енергії (TDEE): чиста кількість енергії, що використовується для підтримки основних фізіологічних функцій. TDEE складається з базової швидкості метаболізму (BMR), термічного впливу їжі (TEF), термогенезу, пов’язаного з фізичними вправами (EAT), та термогенезу активності без фізичних вправ (NEAT)
BMR - кількість калорій, які організм спалює в стані спокою. Ця кількість становить близько 60% -70% від загальної витрати калорій на день. Ця кількість залежить від кількох факторів, які не піддаються нашому контролю, однак ми знаємо, що збільшення м'язової маси тіла збільшує BMR. Це означає, що коли ми кидаємо виклик нашій м’язовій системі за допомогою силових тренувань, користь від кожного тренування значно перевищує кількість спалених калорій під час сеансу.
TEF складає кількість калорій, які організм витрачає на перетравлення їжі. Ця кількість становить приблизно 8-15% загальних витрат енергії.
ЇСТИ, здається, кількість калорій, витрачених під час фізичних вправ, складає лише приблизно 1-2% від загальних витрат енергії у більшості людей.
ЧИСТИЙ, з іншого боку, здається, це той компонент, який найбільше під нашим контролем, коли йдеться про збільшення наших щоденних витрат калорій, оскільки він може становити понад 20% щоденних витрат у людей, які є фізично активними. NEAT відноситься до калорій, які витрачаються завдяки нашій щоденній діяльності поза тренажерним залом.

Однією з причин, чому ваш тренер, напевно, запитував вас про те, скільки кроків ви робите за звичайний день, є те, що це може дати нам проксі-бал вашого балу NEAT. Хоча кількість кроків, безумовно, не є ідеальною, вони дають нам приблизне уявлення про те, наскільки фізично ми активні в цілому.

Скільки кроків мені потрібно?

Емпіричне правило 10000 кроків на день - це найпоширеніший поріг для поліпшення загального стану здоров'я, однак важливо зазначити, що збільшення вашого NEAT не повинно бути сценарієм "все або нічого".

Якщо ви постійно виконуєте в середньому 4000 кроків на день, досягнення 10000 може здатися неможливим, і ви можете почуватись знеохоченим ще до того, як почати. Натомість зосередьтеся на додаванні 500–1000 кроків до вашого дня понад нормальну базову лінію. Дослідження показали, що отримання 6000 кроків на день покращує біль у нижній частині тіла та функцію, одночасно знижуючи ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто ходив лише 4000 кроків на день. Прийом 8000 кроків на день показав зниження ризику смертності на 51% порівняно з 4000 кроками на день. Якщо ви вже набираєте 10 000 кроків, збільшення його до 12 000 кроків на день продемонструвало на 65% менший ризик порівняно з 4000 кроками. Підсумок: Отримайте уявлення про те, яким є ваш базовий рівень сьогодні, і додайте 500–1000 кроків як свою мету на наступний тиждень. Якщо ви здійснили цей подвиг, підніміть його ще на 500-1000.

Ще одна порада щодо підрахунку кроків: Більшість годинників і крокомірів мають можливість встановлювати будильники, які сповіщають вас, коли ви довго не сиділи. Моя улюблена особливість цих будильників - можливість встановлювати його на певну кількість кроків щогодини. Це враховує ваш крок за день за день і розбиває його на дуже керовані цілі щогодини. Наприклад, скажімо, ви робите 4000 кроків на день, а ваша мета на наступний тиждень - довести до 5000.

Цей стрибок у 1000 кроків може здатися залякуючим, але коли ми розбиваємо його на погодинну ставку, це дуже можливо. Прогулянка 4000 кроків за середній день становить близько 333 кроків на годину. Щоб досягти своєї мети в 5000 кроків, потрібно близько 417 кроків на годину. Ця незначна різниця може бути легкою у формі прогулянки навколо вашого будинку або прогулянки вгору-вниз по декількох сходах.

Пам’ятайте, що всі великі зусилля, які ми докладаємо до нашої щотижневої вправи, є настільки добрими, як і те, за чим ми дотримуємося поза тренажерним залом!

Дякуємо за читання та, будь ласка, зверніться до свого тренера, щоб отримати додаткові поради щодо збільшення вашого NEAT цього тижня!