Що таке кофеїн і чи корисний він чи поганий для здоров’я?

Кожного дня мільярди людей покладаються на кофеїн, щоб прокинутися, або пройти через ту нічну зміну або післяобідній спад.

Насправді цей природний стимулятор є одним із найбільш часто використовуваних інгредієнтів у світі (1).

Про кофеїн часто говорять через негативний вплив на сон і тривогу.

Однак дослідження також повідомляють, що він має різні переваги для здоров'я.

У цій статті розглядаються останні дослідження щодо кофеїну та вашого здоров’я.

Кофеїн - природний стимулятор, який найчастіше міститься у рослинах чаю, кави та какао.

Це працює, стимулюючи роботу мозку та центральної нервової системи, допомагаючи вам залишатись напоготові та запобігати появі втоми.

Історики відстежують перший заварений чай ще в 2737 році до н. Е. (1).

Повідомляється, що багато років по тому кава була виявлена ефіопською вівчаркою, яка помітила додаткову енергію, яку вона надавала його козам.

Безалкогольні напої з кофеїном з’явилися на ринку наприкінці 1800-х років, і незабаром за ними з’явилися енергетичні напої.

В наш час 80% населення світу споживає щомісячно кофеїнові продукти, і ця кількість сягає до 90% для дорослих у Північній Америці (1).

Резюме

Кофеїн - природний стимулятор, який широко вживають у всьому світі. Це допомагає вам не спати і може запобігти втомі.

Після вживання кофеїн швидко всмоктується з кишечника в кров.

Звідти він потрапляє до печінки і розщеплюється на сполуки, які можуть впливати на функцію різних органів.

Тим не менш, основний вплив кофеїну на мозок.

Він функціонує, блокуючи ефекти аденозину, який є нейромедіатором, який розслаблює мозок і викликає відчуття втоми (2).

Як правило, рівень аденозину накопичується протягом дня, роблячи вас все більш втомленими і викликаючи бажання лягати спати.

Кофеїн допомагає вам не спати, підключаючись до аденозинових рецепторів мозку, не активуючи їх. Це блокує ефекти аденозину, що призводить до зменшення втоми (3).

Це також може підвищити рівень адреналіну в крові та збільшити мозкову активність нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну (3).

Ця комбінація додатково стимулює мозок і сприяє стану збудження, настороженості та зосередженості. Оскільки кофеїн впливає на ваш мозок, його часто називають психоактивним наркотиком.

Крім того, кофеїн має тенденцію швидко надавати свої наслідки.

Наприклад, кількість, знайдене в одній чашці кави, може зайняти всього 20 хвилин, щоб досягти крові, і приблизно 1 година, щоб досягти повної ефективності (1).

Резюме

Основний вплив кофеїну на мозок. Він стимулює роботу мозку, блокуючи вплив нейромедіатора аденозину.

Кофеїн природним чином міститься в насінні, горіхах або листі певних рослин.

Потім ці природні джерела збирають і переробляють для отримання продуктів, що містять кофеїн, та напоїв.

Ось кількість кофеїну, яка очікується на 8 унцій (240 мл) порції деяких популярних напоїв (1, 4):

Еспресо: 240–720 мг
Кава: 102–200 мг
Єрба мате: 65–130 мг
Енергетичні напої: 50–160 мг
Заварений чай: 40–120 мг
Безалкогольні напої: 20–40 мг
Кава без кофеїну: 3–12 мг
Какао-напій: 2–7 мг
Молочний шоколад: 2–7 мг

Деякі продукти також містять кофеїн. Наприклад, 1 унція (28 г) молочного шоколаду містить 1–15 мг, тоді як 1 унція чорного шоколаду містить 5–35 мг (4).

Ви також можете знайти кофеїн у деяких ліках, що відпускаються за рецептом або без рецепта, таких як ліки від застуди, алергії та болю. Це також поширений інгредієнт добавок для схуднення.

Резюме

Кофеїн найчастіше міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях, шоколаді та енергетичних напоях.

Кофеїн має здатність блокувати сигнальну мозок молекулу аденозину.

Це спричиняє відносне збільшення інших сигнальних молекул, таких як дофамін та норадреналін (5, 6).

Вважається, що ця зміна обміну повідомленнями на мозок приносить користь вашому настрою та функції мозку.

В одному огляді повідомляється, що після того, як учасники проковтнули 37,5–450 мг кофеїну, вони покращили пильність, короткочасне відкликання та час реакції (1).

Крім того, дослідження пов'язувало вживання 2-3 чашок кофеїну з кофеїном (що забезпечує близько 200-300 мг кофеїну) на день із 45% меншим ризиком самогубства (7).

Інше дослідження повідомило про зниження ризику депресії на 13% у споживачів кофеїну (8).

Що стосується настрою, більше кофеїну не обов’язково краще.

Дослідження показало, що друга чашка кави не приносить додаткових переваг, якщо її не споживати принаймні через 8 годин після першої чашки (9).

Вживання між 3-5 чашками кави на день або більше 3 чашок чаю на день може також зменшити ризик захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, на 28–60% (10, 11, 12, 13).

Важливо зазначити, що кава та чай містять інші біоактивні сполуки (крім кофеїну), які також можуть бути корисними.

Резюме

Кофеїн може покращити настрій, зменшити ймовірність депресії, стимулювати роботу мозку та захистити від хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Завдяки своїй здатності стимулювати центральну нервову систему, кофеїн може збільшити обмін речовин до 11% та спалювання жиру до 13% (14, 15, 16).

Практично кажучи, споживання 300 мг кофеїну на день може дозволити вам спалювати зайві 79 калорій щодня (17).

Ця кількість може здатися невеликою, але вона схожа на надлишок калорій, відповідальний за середньорічний приріст ваги в 1 кг у американців (18).

Однак у 12-річному дослідженні кофеїну та збільшення ваги було зазначено, що учасники, які пили найбільше кави, були в середньому на 0,8–1,1 фунтів (0,4–0,5 кг) легшими в кінці дослідження (19).

Резюме

Кофеїн може посилити метаболізм і сприяти втраті жиру, але ці ефекти, ймовірно, залишаться незначними протягом довгого періоду.

Що стосується фізичних вправ, кофеїн може збільшити використання жиру як палива.

Це вигідно, оскільки це може допомогти глюкозі, яка зберігається в м’язах, тривати довше, потенційно затримуючи час, який потрібно м’язам для виснаження (20, 21).

Кофеїн також може покращити скорочення м'язів і підвищити толерантність до втоми (1).

Дослідники відзначають, що дози 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) маси тіла покращують показники витривалості на 5% при споживанні за 1 годину до тренування (22).

Дози, що досягають 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) маси тіла, можуть бути достатніми, щоб отримати користь (23).

Більше того, дослідження повідомляють про подібні переваги в командних видах спорту, високоінтенсивних тренуваннях та вправах на опір (23, 24).

Нарешті, це може також зменшити сприймане навантаження під час вправ до 5,6%, що може полегшити тренування (25).

Резюме

Вживання невеликої кількості кофеїну приблизно за годину до фізичних вправ, швидше за все, покращить ефективність вправ.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кофеїн не підвищує ризик серцевих захворювань (26, 27, 28).

Насправді дані свідчать про зниження на 16–18% ризику серцевих захворювань у чоловіків та жінок, які випивають від 1–4 чашок кави щодня (забезпечуючи приблизно 100–400 мг кофеїну) (29).

Інші дослідження показують, що вживання 2–4 чашок кави або зеленого чаю на день пов’язано з нижчим ризиком інсульту на 14–20% (30, 31).

Майте на увазі одне, що кофеїн може дещо підвищувати артеріальний тиск у деяких людей. Однак цей ефект, як правило, невеликий (3–4 мм рт. Ст.) І, як правило, згасає для більшості людей, коли вони регулярно вживають каву (32, 33, 34, 35).

В огляді відзначається, що ті, хто п'є найбільше кави, мають на 29% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. Аналогічно, ті, хто споживає найбільше кофеїну, мають до 30% нижчий ризик (36).

Автори відзначають, що ризик знижується на 12–14% на кожні 200 мг споживаного кофеїну (36).

Цікаво, що споживання кави без кофеїну також пов’язане з нижчим ризиком діабету на 21%. Це вказує на те, що інші корисні сполуки в каві також можуть захистити від діабету 2 типу (36).

Резюме

Напої з кофеїном, такі як кава та чай, можуть зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу, хоча це може залежати від конкретної людини.

Вживання кави пов'язане з кількома іншими перевагами для здоров'я:

Захист печінки. Кава може зменшити ризик пошкодження печінки (цирозу) на 84%. Це може уповільнити прогресування захворювання, поліпшити відповідь на лікування та знизити ризик передчасної смерті (37, 38).
Довговічність. Вживання кави може зменшити ризик передчасної смерті на цілих 30%, особливо для жінок та людей з діабетом (39, 40).
Зниження ризику раку. Випивання 2–4 чашок кави на день може зменшити ризик раку печінки до 64%, а ризик раку прямої кишки - до 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Захист шкіри. Вживання 4 або більше чашок кави з кофеїном на день може знизити ризик раку шкіри на 20% (46, 47).
Знижений ризик РС. У тих, хто п'є каву, ризик розвитку розсіяного склерозу (РС) може бути на 30% нижчим. Однак не всі дослідження погоджуються (48, 49).
Профілактика подагри. Регулярне вживання 4 чашок кави на день може зменшити ризик розвитку подагри на 40% у чоловіків та 57% у жінок (50, 51).
Здоров'я кишечника. Вживання 3 чашок кави на день протягом 3 тижнів може збільшити кількість та активність корисних кишкових бактерій (52).

Майте на увазі, що кава також містить інші речовини, що покращують стан здоров’я. Деякі перелічені вище переваги можуть бути спричинені іншими речовинами, крім кофеїну.

Резюме

Вживання кави може сприяти зміцненню здоров’я печінки, шкіри та травного тракту. Це також може продовжити життя і допомогти запобігти ряду захворювань.

Вживання кофеїну, як правило, вважається безпечним, хоча і формується звичка.

Деякі побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням, включають тривогу, неспокій, тремор, нерегулярне серцебиття та проблеми зі сном (53).

Занадто багато кофеїну може також сприяти появі головних болів, мігрені та високого кров’яного тиску у деяких людей (54, 55).

Крім того, кофеїн може легко проникати через плаценту, що може збільшити ризик викидня або низької ваги при народженні. Вагітним жінкам слід обмежити споживання (54, 56, 57).

Кофеїн також може взаємодіяти з деякими ліками.

Особам, які приймають міорелаксант Zanaflex або антидепресант Luvox, слід уникати кофеїну, оскільки ці препарати можуть посилити їх дію (58).

Резюме

Кофеїн може мати негативні побічні ефекти у деяких людей, включаючи тривогу, неспокій та проблеми зі сном.

І Міністерство сільського господарства США (USDA), і Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) вважають щоденне споживання 400 мг кофеїну безпечним. Це становить 2–4 чашки кави на день (59).

Тим не менш, варто зазначити, що повідомлялося про смертельні передозування одноразовими дозами 500 мг кофеїну.

Тому рекомендується обмежити кількість кофеїну, який ви споживаєте одночасно, до 200 мг на дозу (60, 61).

За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів, вагітним жінкам слід обмежити щоденне споживання до 200 мг (62).

Резюме

Вживання кофеїну в дозі 200 мг на дозу та до 400 мг на день, як правило, вважається безпечним. Вагітним жінкам слід обмежити щоденне споживання до 200 мг або менше.

Кофеїн не такий нездоровий, як колись вважали.

Насправді докази показують, що може бути якраз навпаки.

Тому можна вважати щоденну чашку кави чи чаю приємним способом зміцнення здоров’я.