Що таке ккал?

Калорії - це одиниці енергії. З точки зору харчування, вони відносяться до кількості енергії, яку людина споживає з їжею та напоями, та енергії, яку він або вона витрачає через фізичну активність.

"Калорія" або "кал" (із нижньою літерою с, яку також називають малою калорією) - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія.

«Кілокалорія», «ккал» або «Калорія» (з великим регістром c, також називається великою калорією) - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 кг води на 1 градус Цельсія.

1000 калорій = 1 калорія = 1 кілокалорія

Більшість харчових етикеток та веб-сайтів з питань харчування містять інформацію про енергію в ккал. Наприклад, яблуко середнього розміру має близько 95 ккал, або 95 000 калорій. Однак, щоб усе було простішим, дієтологи (і багато веб-сайтів), як правило, використовують слово калорії для позначення кілокалорій.

Отже, по суті, якщо ви чуєте, як хтось каже: «Я з'їдаю 2000 калорій на день», то вони насправді мають на увазі «я з'їдаю 2000 кілокалорій на день».

Можливо, ви також помічали, що етикетки на продуктах містять інформацію в кілоджоулях (кДж). Джоулі - це ще один спосіб вимірювання енергії (подібно до того, як для вимірювання відстані можна використовувати і кілометри, і милі).

1 ккал = 4,184 кДж

Звідки беруться калорії?

Якщо ви вивчали біологію в середній школі, ви згадаєте процес, який називається фотосинтезом, коли рослини перетворюють сонячне світло в хімічну енергію. Для синтезу цієї хімічної енергії, яка зберігається в молекулах вуглеводів, використовуються вода та вуглекислий газ. Потім рослини можуть створювати молекули білка та жиру, використовуючи ці молекули вуглеводів.

Рослини забезпечують травоїдних джерелом енергії, яке, в свою чергу, забезпечує м’ясоїдних своєю енергією. Людина отримує свою енергію як з рослинних, так і з тваринних джерел їжі.

Багато продуктів, які ви їсте, містять вуглеводи, білки, жири, воду, вітаміни та мінерали. Однак лише вуглеводи, білки та жири, також відомі як макроелементи, забезпечують вас калоріями.

Вода, вітаміни та мінерали не дають калорій, але вони потрібні для того, щоб наш організм міг використовувати калорії, що зберігаються в макроелементах.

Білки та вуглеводи мають 4 калорії (тобто ккал) на грам, тоді як жири мають 9 калорій на грам. Ось чому кількість калорій у продуктах може суттєво відрізнятися.

Наприклад, 100 г мигдалю забезпечують вам 575 калорій, оскільки в них 49 г жирів, 22 г вуглеводів, 21 г білка і 5 г води.

З іншого боку, 100 г бананів забезпечують 89 калорій, оскільки в них майже немає жирів, 22 г вуглеводів, 1 г білка і 75 г води.

Продукти, що містять велику кількість жиру (наприклад, горіхи та насіння), матимуть набагато більше калорій, ніж ті, що містять велику кількість води (наприклад, овочі та фрукти).

Досить складно точно визначити, скільки калорій певна їжа має на маківці. На щастя, є інструменти, які нададуть вам цю інформацію.

Два приклади - веб-сайт nutritiondata.self.com та додаток myfitnesspal. Ви також можете скористатися нашим інструментом пошуку їжі, щоб порівняти харчову інформацію понад 100 здорових продуктів.

Скільки калорій ви повинні вживати?

Потреби в енергії різняться від людини до людини і залежать від ряду факторів.

Вік - загалом, чим старшою стає людина, тим менше калорій їй знадобиться. Це тому, що наш метаболізм починає сповільнюватися з віком.
Розмір і склад тіла - чим більша і м’язовіша людина, тим більше калорій їй буде потрібно. Чоловіки, як правило, мають більші тіла і більше м’язової маси, ніж жінки, і тому потребують більше калорій.
Рівні активності - чим активніша людина, тим більше калорій вона спалює. Людині, яка займається 6 разів на тиждень і веде активний спосіб життя, буде потрібно набагато більше калорій, ніж людині, яка сидить більшу частину дня і не робить фізичних вправ.
Загальні цілі - якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Цей дефіцит калорій змусить ваше тіло використовувати запаси жиру як джерело енергії. Якщо, з іншого боку, ви хочете набрати вагу (особливо м’язову), вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати (включаючи достатню кількість білка), і супроводжувати це регулярними фізичними вправами.

Вкрай важко розрахувати зі 100% точністю потреби в калоріях людини. Однак існує ряд алгоритмів, які були сформульовані протягом багатьох років, щоб зробити це якомога точніше. Прикладом може слугувати формула Міффліна-Сент-Жора, яка вважається однією з найточніших.

Щоб позбавити вас клопоту з необхідністю використовувати формулу вручну, ми створили простий у використанні інструмент нижче. Просто введіть свої дані та натисніть Обчислити.

Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.

Наприклад, 30-річна дама, яка важить 59 кг, має зріст 5 футів і 8 разів на тиждень, повинна споживати приблизно 2100 калорій, щоб підтримувати свою вагу, і 1700 калорій, щоб почати худнути.

Важливо пам’ятати, що, хоча дві їжі мають однакову кількість калорій, вони можуть по-різному впливати на ваш апетит та обмін речовин. Наприклад, банка коли містить близько 150 калорій, як і два великих варених яйця. Але вживання яєць дозволить почувати себе задоволеним набагато довше, ніж кола.

Більша частина вашого раціону повинна складатися з продуктів, які пройшли дуже незначну обробку; це ті, які максимально наближені до свого природного стану, тобто вони багаті вітамінами та мінералами. Сюди входять овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, риба та необроблене м’ясо.

Харчові продукти, які ви хочете обмежити, - це ті продукти, які були сильно оброблені. Ці продукти, як правило, містять велику кількість гідрованого жиру та/або цукру, але їм не вистачає білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони є джерелом того, що називають «порожніми калоріями». Прикладами цих продуктів є тістечка, цукерки, цукор, картопляні чіпси та напої, що підсолоджуються цукром.