Що, скільки і коли слід харчуватися під час триатлону; TriDot

Що, скільки і коли слід харчуватися під час триатлону?

Харчування триатлону буде виглядати по-різному для всіх. Не існує чарівних формул, які можна застосувати до всіх триатлетів, бо, погодьмось, ми всі функціонуємо трохи по-різному.

Сьюзен відчуває проблеми з інтелектом із "Гелем Х", тоді як Майкл не має проблем з цим. Френку потрібно споживати 350 калорій на годину на велосипеді, але Емі потрібно лише 250. І все ж вони їдуть на велосипеді з однаковою швидкістю. Чому так?

До харчування у триатлоні потрібно підходити як до наукового експерименту. Спочатку ми почнемо з гіпотези, заснованої на істинах природи. Потім ми перевіряємо цю гіпотезу в режимі реального часу, дізнаємось, чому траплялися несподівані результати, і рухаємося вперед.

Що"

Перш за все, ви повинні знати, яке харчування ви будете вживати під час тренувань та гонок на триатлоні. Це насамперед у формі вуглеводів.

Часто необхідні вуглеводи подаються в ряді відомих джерел: глюкоза, мальтродекстрин, фруктоза тощо (Іншими словами, гелі та суміші для напоїв). Це тому, що тривалі фізичні вправи виснажують наші запаси глікогену. Глюкоза, мальтродекстрин та інші цукристі вуглеводи - це найпростіші ресурси для поглинання та поповнення глікогену, оскільки він втрачається.

Беккі Саймон, Р.Д., пишучи для IRONMAN, зазначає, що найкраще вибирати комбінацію цих джерел у різних формах - наприклад, чергуючи глюкозу та фруктозу та тверді речовини та рідини. Це сприяє збільшенню окислення, а це означає покращену доставку палива до м’язів і менше сидіння в кишечнику. Основна причина проблем з шлунково-кишковим трактом (ШКТ).

Також пам’ятайте, скільки ви можете носити з собою та який тип харчування буде доступний на трасі з триатлону. Можливо, вам доведеться адаптуватися до обмежених можливостей.

Нарешті, не забувайте додавати електроліти натрію та невелику кількість білка до суміші, особливо у довгих гонках та тренуваннях. Поповнення солі, яку ви втрачаєте від потовиділення, допомагає запобігти непотрібним судомам. Білок сприяє нарощуванню та відновленню м’язів для швидшого одужання та отримання всіх переваг ваших зусиль.

Пробуйте кілька різних продуктів під час різних видів тренувань як на велосипеді, так і на бігу. Спершу з’ясуйте, що найсмачніше та найефективніше для вашого шлунку. Ви також захочете дізнатися, які продукти ваше тіло найлегше засвоює. Однак майте на увазі, що іноді користь або згубний вплив залежатимуть від того, скільки ви споживаєте і коли.

“Скільки”

На жаль, споживання надмірної кількості необхідних вуглеводів під час перегонів не є чудовим рішенням проблеми виснаження глікогену. Занадто багато за один раз може викликати жахливі проблеми з шлунково-кишковим трактом, а також спазми шлунка, тоді як занадто мало результатів призводить до того, що тіло з недостатнім паливом готове до болю.

Тут у справу вступає гіпотеза про триатлон харчування та експериментування. Ви повинні припустити, що вам потрібно буде споживати X кількість калорій вуглеводів за кожну годину активності. Це визначатиметься низкою факторів:

Вага тіла
Інтенсивність та тривалість

Спека і вологість
Висота над рівнем моря

Режим активності (їзда на велосипеді проти бігу)
Ефективність метаболізму

Усі ці змінні визначатимуть “скільки” вашого щогодинного споживання калорій. Важким спортсменам, як правило, потрібно більше калорій на годину. Крім того, більша інтенсивність або тривалість, що триває від двох до трьох годин або більше, загалом означає більший попит на калорії. Спека і вологість повітря та більша висота зазвичай спричиняють потребу в організмі більше вуглеводів.

Що стосується способу активності, триатлети зазвичай можуть впоратися з більшою кількістю калорій під час їзди на велосипеді, ніж під час бігу. А ті, хто більш елітного рівня або дотримуються чистої дієти, можуть мати метаболічну ефективність, яка дозволяє їм спалювати жир для палива, коли запаси вуглеводного глікогену вичерпуються. Для цих спортсменів потрібно менше загальних калорій.

Наприклад, триатлети, які взяли участь у генерації UCAN як джерелі палива, намагаються зробити саме це. Спалюйте жир для палива, їжте менше калорій, уникайте проблем із шлунково-кишковим трактом та стрибків цукру в крові, спричинених традиційними триатлонними вуглеводами.

Однак загалом триатлоністи хочуть споживати десь від 150 до 300 калорій на годину. Але, як ми дізналися, наведені вище змінні можуть сильно вплинути на те, скільки калорій є для вас магічним числом.

Спочатку визначтесь із сумою через дослідження та ретельний розгляд того, як змінні застосовуються до вас. Потім експериментуйте за допомогою тренувань. Швидше за все, вам доведеться налаштувати загальне споживання калорій, поки не знайдете потрібну кількість споживання, яка підходить для вас за різних умов - в екологічному відношенні, за активністю, за інтенсивністю та тривалістю.

“Коли”

Вам захочеться щорічно розподіляти необхідне споживання калорій. Також пам’ятайте, що під час їзди на велосипеді ви можете вживати більше їжі. Як результат, можливо, ви захочете їсти на велосипеді частіше, ніж під час бігу.

Як повідомляв Саймон, професійна триатлоністка Бет Уолш каже: "Я люблю" навантажувати "своє харчування на велосипеді твердими калоріями". Вона та інші, як вона, можуть їсти кожні 20 хвилин на велосипеді. З іншого боку, під час бігу, можливо, ви захочете обмежитися переважно рідинами, лише зрідка твердими закусками.

І як також зазначає Саймон, не чекайте харчування. Послідовність - це головне. Незважаючи на те, що ви можете не відчувати голоду, ваше тіло вже розпочало процес згоряння через ваші запаси вуглеводів. Вам потрібно заправлятись рано і часто.

ТРИДОТ ВИКОРИСТАННЯ: До харчування у триатлоні слід підходити науково. Зробіть обґрунтовану здогадку про те, що, скільки і коли вам слід вживати своє харчування, а потім експериментуйте за допомогою тренувань.

ПОВІДОМЛЕННЯ З ТРИДОТОМ: Ви вже набрали свій ідеальний план харчування з триборства? Які продукти чи продукти ви використовуєте? І скільки і як часто ви їх споживаєте?

МІЛАМ є професійним триатлоністом, тренером TriDot і членом команди Tri4Him Pro. Він має 16 років змагального бігового досвіду та 11 років змагального триатлону з половиною залізного PR 3:59 та повним залізним PR 8:30. Тренуючись за системою TriDot з 2011 року, Джаред любить працювати з амбіційними триатлетами різного віку та рівнями продуктивності.

Джерела:

Саймон, Беккі. "Кинь мені бар: посібник із харчування на курсі". ЗАЛІЗНА ЛЮДИНА. Всесвітня корпорація з триатлону, 27 травня 2013. Веб. 30 травня 2016 р.

Долан, Шон. "Скільки калорій я повинен вживати за годину?" Перша витривалість. Перша витривалість, 30 червня 2010. Веб. 30 травня 2016 р.