Що таке найкраща дієта?

Розкривши остаточні таємниці Ілюмінації минулого тижня, я хочу переключити передачі та представити уривок з нової книги, про яку я можу писати чи не писати. Так, список посилань змінено чисельно, і його не редагували (він ледве перевіряється за орфографією). Змирися з цим.

Зміст

Яка найкраща дієта?

Одне з найпоширеніших запитань, яке я бачу/отримую, - "Яка найкраща дієта?" наче може існувати будь-який єдиний дієтичний підхід, який, можливо, підходить для всіх людей, усіх ситуацій, усіх контекстів і всіх середовищ.

Це було б як би запитати "Яка найкраща машина?" без розуміння того, що відповідь залежить від ситуації. Найкращий автомобіль для сім'ї з дітьми - це не той самий найкращий автомобіль для чоловіка, який намагається вразити жінок.

І те саме стосується дієт. Найкраще можна визначити лише щодо конкретного контексту. Що найкраще для початківця з ожирінням, це не те саме для худорлявого культуриста чи спортсмена. І є багато інших факторів, які впливають на те, який широкий дієтичний підхід може бути найкращим у певному контексті.

У наступному розділі я погляну на деякі загальні підходи до дієти, але наразі я просто хочу розглянути деякі загальні фактори, які впливають на вибір найкращої дієти.

Але перш ніж це зробити, дозвольте мені якось підвести підсумок останніх п’яти розділів цієї книги та розглянути конкретні цілі дієти.

Цілі дієт

Сподіваємось, до цього моменту в книзі ви, можливо, зрозуміли, що, серед інших причин невдалих дієт, головна пов’язана з тим, як люди осмислюють весь процес дієти, часто застосовуючи спосіб мислення або підхід, якому майже судилося провалитися.

Багато з них я обговорював ще в главі 1, і я буду говорити про більше, коли я буду говорити про дотримання, але поки що, дозвольте мені просто поглянути на те, якими мають бути цілі правильної дієти, навіть якщо це не те, про що думають більшість.

У загальному сенсі дієта повинна спричинити втрату ваги, але це більш точно розуміється як поліпшення складу тіла. У переважній більшості випадків це означає максимізацію втрати жиру та підтримку або, в деяких рідкісних випадках, збільшення рівня жиру. Так, є випадок втрати несуттєвої ЛБМ для дуже ожиріння, що вважається прийнятним і подібним, але, крім цього, метою правильної дієти повинна бути не просто втрата ваги, а швидше втрата жиру.

Звичайно, дієта не повинна жертвувати здоров’ям, і це означає забезпечення достатньої або принаймні адекватної кількості всіх необхідних поживних речовин. У контексті того, що я обговорював у попередніх розділах, це означає достатню кількість дієтичного білка, незамінних жирних кислот та вітамінів/мінералів (зазвичай одержуваних із фруктів та/або овочів).

Все інше, строго кажучи, є необов’язковим у тому сенсі, що воно вимагає поживних речовин. Але будь-яка дієта, яка не відповідає принаймні цим трьом вимогам (білки, жирні речовини, мікроелементи), не є доброю дієтою.

В ідеальному світі хороша дієта приглушить або принаймні допоможе контролювати голод. Часто простіше сказати, що це робиться, особливо на останніх етапах дієти, але будь-яка гідна дієта з втратою жиру повинна принаймні намагатися вирішити проблему голоду; і зрозуміло, що певні режими харчування в цьому плані кращі за інші.

Подібним чином дієта повинна принаймні відповідати харчовим уподобанням тих, хто харчується, в тій чи іншій мірі; очевидно, має бути якесь обмеження, або це не дієта, але очікувати, що люди нескінченно їдять їжу, яка їм не подобається, як правило, рецепт невдачі.

Пов’язане з цим матиме справу з неминучою тягою (або втратами), які так часто трапляються на будь-якій дієті. Ця тема отримає величезний розділ цієї книги, коли я буду говорити про дотримання, але це важливо як для короткострокового, так і для довгострокового успіху.

Для активних людей є додаткове занепокоєння щодо збереження фізичних вправ під час дієти. Це навіть важливіше для спортсменів, незалежно від того, чи вони базуються на фізичних показниках чи статі.

Вміння підтримувати якісний тренінг під час нахилу важливо з багатьох причин, і дієти можуть відрізнятися залежно від того, наскільки добре чи погано вони це роблять; тип вправи, що робиться, також впливає на це. Знайти баланс між ефективним нахилом та підтримкою фізичних вправ не завжди легко, а худі активні дієти, як правило, мають найбільше проблем, коли йдеться про оптимізацію дієти.

Нарешті, ідеальна дієта для схуднення забезпечить хоча б деяку ймовірність, що дозволить дієтологу перейти на технічне обслуговування і не повернути всю втрачену вагу та жир. Звичайно, це зводиться не лише до самої дієти (є багато причин, чому дієти не виконують свою дієту), але важливо.

Сама дієта для втрати жиру не обов'язково повинна бути ідентичною підходу до підтримання, але можливість переходу від активного харчування до підтримання без величезних змін, як правило, приносить користь; харчові звички, встановлені під час самої дієти, можуть виступати в якості "основи" для підходу до підтримання.

Я підсумую це, сказавши, що, навіть з урахуванням вищезазначеного обговорення, єдиною справді фундаментальною вимогою дієти для схуднення є:

Це створює дисбаланс між споживанням та виходом енергії. Якщо дефіциту енергії немає, жир не втрачається.
Він забезпечує необхідні поживні речовини: білок, незамінні жири та мікроелементи. Я навіть базував цілу дієту саме на цих продуктах (мій Посібник зі швидкої втрати жиру), щоб забезпечити оптимальне харчування з мінімальними калоріями для максимальної втрати жиру.

Чесно кажучи, я б майже спростив №2, щоб “Отримати достатню кількість білка”. Оскільки, якщо в попередньому розділі цієї книги є повторювана тема, це означає, що дієти з високим вмістом білка працюють краще, ніж дієти з нижчим вмістом білка; решта - менш зрозуміла, і жодна дієта не демонструє абсолютної переваги.

Тим не менш, отримання достатньої кількості необхідних жирів та мікроелементів все ще важливо з точки зору оптимального здоров’я, і я зазначив це як одну з ключових цілей дієти: це не може пожертвувати здоров’ям. Але потрібна по-справжньому німа установка дієти, щоб не включати овочі та/або фрукти. Багато дієт наголошують на EFA сьогодні, і це теж добре.

Але чесно кажучи, за межами підвищеної проблеми з білками, здається, немає жодної невід’ємної або абсолютної користі для дієт з різними пропорціями вуглеводів або жиру з точки зору успішної втрати або підтримання ваги для більшості за межами здатності дотримуватися їх. довгострокові.

У короткостроковій перспективі, звичайно, ви бачите відмінності, але вони зникають у довгостроковій перспективі. Слід також зазначити, що поєднання дієти та фізичних вправ має тенденцію перевершувати лише дієту. Вправи все ще не потрібні, багато людей втратили вагу/жир без цього, але це, безумовно, може допомогти різними способами, про які я поговорю пізніше.

Це насправді це все. Все інше, інші теми, які я обговорюватиму в наступних розділах, технічно необов’язкові. Частота прийому їжі, складання їжі, усі речі, на яких люди зависають, не потрібні, хоча вони часто корисні, корисні або більш-менш оптимальні. Але це не те саме, що вимагається.

Отже, яка найкраща дієта?

У наступному розділі я розгляну загалом різні загальні типи дієти (здебільшого з точки зору варіацій споживання вуглеводів та жирів), оскільки кожен тип може мати свої плюси і мінуси на основі конкретної ситуації та контексту.

Безумовно, дослідження на цю тему не виявило великої різниці між різними дієтами з точки зору довгострокової втрати ваги, але це не означає, що в тій чи іншій ситуації потенційно не краще, хоча, значною мірою, найкраще дієта - це та, якої хтось дотримуватиметься. Але крім цього, є кілька факторів, які слід враховувати при виборі конкретного дієтичного підходу.

Голод

Я вже згадував проблему повноти/голоду вище, і зрозуміло, що різні дієти в більшій чи меншій мірі контролюють голод. Білок є ключовим фактором притуплення голоду, але, схоже, існує різниця між худорлявими та ожиреними особами з точки зору того, які гормони мають більший вплив; оскільки різні поживні речовини по-різному впливають на гормони голоду, то це означає, що ожиріння може краще працювати на різних дієтах, ніж худі.

Враховуючи типову стійкість лептину та інсуліну до ожиріння, це не дивно. Але часто у всьому цьому є велика індивідуальна різниця. Я бачив людей, яким голод притуплявся на високовуглеводних дієтах, але вони легко переїдали на знижених вуглеводних дієтах і навпаки. Це не завжди пов’язано з рівнем жиру в організмі, хоча це, як правило, важливий фактор через наступний фактор: чутливість до інсуліну.

Чутливість до інсуліну

Я вже згадував про чутливість до інсуліну в цій книзі і враховуючи, що інсулін відіграє велику роль в організмі і що відносна чутливість організму до своїх функцій впливає на всі ці аспекти. Люди з низькою чутливістю до інсуліну також часто перевищують випуск інсуліну, і, можливо, ідеально підібрати дієту до цього. На жаль, важко визначити це поза лабораторією в найсуворішому сенсі.

Безумовно, резистентність до інсуліну/надмірна секреція інсуліну досить сильно пов'язані з ожирінням, але це не є універсальним; худі особини можуть бути резистентними до інсуліну (генетично), а особи з ожирінням можуть мати нормальну чутливість до інсуліну. Тож гарантій немає.

Як деякі загальні рекомендації я пропоную наступне:

Якщо ви відчуваєте сонливість або відчуваєте значні коливання енергії при надходженні вуглеводів із високим вмістом вуглеводів, що, як правило, свідчить про погіршення чутливості до інсуліну або надмірне виділення інсуліну і навпаки; особи, які відчувають себе енергійними зі стабільним рівнем енергії на вищих вуглеводах (або відчувають сильне відчуття ситості), як правило, чутливі до інсуліну (і, можливо, лептину).
Для людей, які беруть участь у тренуванні з обтяженням, якщо вони отримують хороші м’язові насоси та наповнюються за рахунок вищих споживаних вуглеводів, вони, мабуть, мають чутливість до інсуліну; люди, які набрякають, часто мають гіршу чутливість до інсуліну.

Майте на увазі, що вищезазначене жодним чином не ідеальне, це лише грубий спосіб оцінити чутливість або резистентність до інсуліну. Випробування та помилки з різними комбінаціями макроелементів розкажуть решту історії.

Я виявив, що люди з хорошою чутливістю до інсуліну, здається, справляються краще на дієтах з високим вмістом вуглеводів і навпаки; люди з поганою чутливістю до інсуліну краще працюють із зниженим/низьким вмістом вуглеводів та підвищеним вмістом жиру, а краще - це всебічно: краще придушення голоду, більш стабільний рівень енергії, легше дотримання та з цієї причини часто краща втрата жиру.

Відсоток жиру в організмі

Звичайно, початок вживання жиру впливає на багато факторів, пов’язаних із цим, про що я вже говорив раніше. Одним з них є чутливість до інсуліну, як я вже згадував вище; загалом чутливість до інсуліну погіршується із збільшенням рівня жиру в організмі, але це не є універсальним.

Що ще важливіше, особи з вищим рівнем жиру в організмі не втрачають стільки ЛБМ на дієті і не повинні так сильно турбуватися про загальне споживання білка (їм також потрібно менше); стрункіші особи, які намагаються стати дуже худими, мають величезну проблему з втратою LBM і роблять це. Тож дієти категорії 3 можуть бути менш невротичними щодо цього, ніж ті, хто діє 2, і категорія 1 повинна турбуватися найбільше.

Існує також проблема впертого жиру, особливо це стосується нижньої частини жиру жінок. Специфічна фізіологія цього жиру часто вимагає певного підходу до дієти, тренувань або добавок, щоб ефективно його мобілізувати та спалити. Чоловіки, за великим рахунком, не потребують настільки великих змін, хоча вони занадто часто отримують користь від дещо інших підходів.

Вправа

І нарешті є вправи, якого типу і скільки. Новачок, який тільки починає програму вправ на низькому рівні або займається лише інтенсивною діяльністю, має набагато інші вимоги до худорлявого спортсмена, який виконує певний обсяг вправ високої інтенсивності, і це суттєво впливає на вибір дієти (вправи також покращують чутливість до інсуліну поза жиром рівні, тому є додаткова взаємодія там).

І найцікавішим є те, що вищезазначені міркування взаємодіють або суперечать одне одному. Спортсмену, який бере участь у важких тренуваннях, який генетично резистентний до інсуліну, може знадобитися знижений рівень вуглеводів через їх інсулінорезистентність, а також потребувати більш високих вуглеводів для підтримки тренувань.

Отже, яка найкраща дієта?

Це залежить. Звичайно, для більшості, припускаючи кілька основних вимог, найкраща дієта - це та, якої вони дотримуватимуться. Але якби я збирався на цьому зупинитися, ця книга була б якось безглуздою. Що стосується конкретного контексту та ситуацій, часто можна зробити кращий чи гірший вибір, який можна зробити з точки зору дієти, і я розгляну деякі з них досить широко в двох розділах. Спочатку мені потрібно зробити швидкий об’їзд і поглянути на спосіб складання дієт, який я не рекомендую, але необхідний фон для охоплення.