Що робить нут "повноцінним білком"?

Понеділок, 16 січня 2017 р. Автор Мартін Шейфец

Нут - це стародавнє джерело їжі, яке пропонує надзвичайно збалансований харчовий профіль, не кажучи вже про чудовий смак та практично нескінченні варіанти приготування. Вони використовуються в багатьох різних видах страв у різних світових кухнях, цілком можливо, що ви їх їли, навіть не підозрюючи про це. Близькосхідні страви подобаються фалафель або повсюдно зараз хумус мати нут в якості основного інгредієнта. Знаменитий індійський хлібці, поппадом і ситний італійський суп паста е фаголі також містять нут як основний інгредієнт.

Нут став настільки популярним у такому широкому діапазоні культур і кухонь з поважної причини: він смачний, поживний, простий у приготуванні і порівняно недорогий ... особливо, якщо врахувати його поживний профіль. Нут (який часто називають квасолею гарбанцо) - це імпульс, або бобові, і він дуже багатий клітковиною. Насправді лише 1 чашка (приблизно 165 г) вареного нуту дає 50% рекомендованих дієтичних норм (RDA) для клітковини!

Це не лише клітковина, яка робить нут основним інгредієнтом такої кількості кухонь. Вони наповнені білками та корисними жирами, і, що дивно, одна і та ж порція 1 чашки також містить 70% вашої RDA для важливого вітаміну фолату та 84% вашої RDA для мікроелементів марганцю. Слід підкреслити, що нут є "повноцінним білком", що означає, що він містить усі 9 незамінних амінокислот (EAA), що є однією з багатьох причин, чому вони стали настільки цінним харчовим інгредієнтом як для вегетаріанців, так і для всеїдних у всьому світі.

Ви можете знайти нут в будь-якому супермаркеті чи магазині здорового харчування. Найпростіший спосіб придбати їх - консерви. У консервованому вигляді їх упаковують у солоний розсіл, який перед використанням слід змити (достатньо перекинути банку квасолі в ситечко, добре промити та ретельно процідити). Нут, приготований таким способом, неймовірно простий у використанні, однак пуристи вважають, що квасолю краще купувати в сушеному вигляді, а потім готувати її "належним чином".

Сушений нут, безсумнівно, є дешевшим, ніж консервований, і він буде зберігатись "назавжди", поки він зберігається у вільному від вологи середовищі. Висушений нут перед вживанням потрібно варити та замочувати протягом 4 годин, або просто замочувати протягом 8 годин (на ніч) перед використанням, щоб він належним чином був зволожений. Існує три переваги сушеної квасолі та способу замочування порівняно з придбанням готової квасолі в банку. По-перше, консистенція сушених бобів, можливо, приємніша; по-друге, замочування видаляє значну частину фітинової кислоти, яка присутня в нуті, і по-третє, замочування також сприяє зменшенню метеоризму;-)

Якщо ви не знайомі з фітиновою кислотою, вона є найвідомішим «антиживильним речовиною» у рослинному світі, і будь-хто з ваших друзів Палео скаже вам, що це одна з основних причин, чому слід повністю уникати бобових культур. Коротка історія з фітиновою кислотою полягає в тому, що вона дійсно зв'язується з поживними речовинами в рослинах, зменшуючи біодоступність деяких харчових цінностей цієї рослини, але за умови належного приготування (наприклад, замочування, проростання або бродіння) фітинова кислота може бути значно зменшена або усунена з рослинних продуктів, і їх можна безпечно, смачно та поживно споживати.

Незалежно від консервованих або сушених форматів, нут, безумовно, варто включити у свій раціон.

Харчовий профіль нуту: (1 склянка або приблизно 165 г)

268 калорій

45 г вуглеводів, з яких 12,5 г - це харчові волокна

14,5 грам білка

4,2 грама жиру

84% RDA марганцю

71% RDA фолату

29% RDA міді

28% RDA фосфору

26% RDA заліза

17% від RDA цинку

Як ви можете собі уявити, їжа з багатим харчовим профілем також матиме деякі пов'язані з цим переваги для здоров'я:

Джерела та для подальшого читання:

Список літератури:

Jukanti, A.K., Gaur, P.M., Gowda, C.L.L. and Chibbar, R.N., 2012. Харчова якість та користь нуту (Cicer arietinum L.): огляд. Британський журнал харчування, 108 (S1), стор.S11-S26.

Kalogeropoulos, N., Chiou, A., Ioannou, M., Karathanos, VT, Hassapidou, M. and Andrikopoulos, NK, 2010. Оцінка поживності та біоактивні мікроконститунти (фітостерини, токофероли, поліфеноли, тритерпенові кислоти) у варених сухих бобових як правило споживається в середземноморських країнах. Харчова хімія, 121 (3), с.682-690.

3 простих способи розпочати роботу