Що повинен їсти ваш початківець спортсмен?

початковий

Переконатися, що ваша дитина їсть здорову їжу та закуски в дні, коли вона займається спортом або проводить матч, життєво важливо для неї, щоб підживити м’язи та дати їм енергію, необхідну для занять спортом.

Аманда Рюш, клінічний дієтолог для нутріпедів, каже: «Під час занять спортом ваш маленький спортсмен потребує вуглеводів та жиру для енергії та трохи білка для підтримки своїх м’язів. Якщо можливо, забезпечте збалансоване харчування за дві-три години до активності, щоб забезпечити повільний і стабільний потік поживних речовин протягом декількох годин.

“Приблизно за 30–60 хвилин до занять спортом найкращим буде джерело здорових вуглеводів з невеликою кількістю білка. Уникайте фруктового соку або безалкогольних напоїв, оскільки це виділяється трохи занадто швидко і спричиняє збій цукру в крові, а також молочних продуктів, оскільки це може спричинити нежить у животі під час занять спортом ».

Вода або енергетичні напої?

"Залежно від віку дитини, вона повинна випивати вісім чашок води на день, додатково дві чашки на кожну годину спорту", - говорить Рюш, додаючи, що енергетичні напої - це не що інше, як "цукрові бомби", які "непотрібні, як напій протягом дня, навіть під час підготовки до спорту ".

Єдиний раз, коли вона каже, що їх слід використовувати, це під час занять спортом, оскільки вони заповнюють важливі електроліти, втрачені в поті, і відіграють роль у запобіганні зневоднення. Єдиний раз, за ​​її словами, слід вживати енергетичні напої - це якщо спорт/матч триває більше години за раз.

І навіть тоді вона каже, що дитині слід дати ½ склянки енергетичного напою, залитого великою кількістю води.

Коли їсти

Перед грою: Деякі продукти перетравлюються деякий час, тому прагніть нагодувати дитину за дві-три години до її активності та забезпечити збалансовану їжу з повільним вивільненням з вуглеводами, жирами та білками. Це повинно засвоїтися до того часу, коли розпочнеться спортивна практика чи гра, і це підживить їх для всіх фізичних навантажень. Варіанти включають:

  • жменька сухофруктів та мигдалю
  • 1 яблуко, нарізане шматочками, намажте 1 ст. Ложкою горіхового масла
  • смузі з 1 ½ фруктів та and склянки сиру
  • жменька білтонгу з фруктом
  • 1 варене яйце і фрукт

Закуска перед матчем: Ближче до початку уникайте закусок з високим вмістом жиру та білка, оскільки вони можуть викликати дискомфорт. Виберіть посилення вуглеводів, таких як фрукти, за 30-60 хвилин до свистка, з невеликою кількістю білка, щоб уповільнити вивільнення.

Постігрові наїдки: Через годину після занять спортом невелика закуска з вуглеводів та білків поповнить запаси та м’язи.

Спробуйте одне з таких:

  • смузі з 1½ фруктами та ½ склянки йогурту
  • 1 склянка простого повножирного йогурту з медом
  • 1 склянка повного вершкового молока, змішаного з какао та медом
  • Filled майонез із тунця, наповнений авокадо та фрукти

Здорові варіанти харчування

То скільки вуглеводів повинні їсти діти? Це спірне питання, спричинене захопленням Бантінга Справжньою їжею, але Руш каже, що, хоча дорослі в основному використовують вуглеводи для енергії під час фізичних вправ, дослідження показують, що діти ефективно використовують і жир.

«Активні діти повинні дотримуватися низько вуглеводних, але не вуглеводних дієт. Ви повинні включати фрукти, звичайні молочні продукти, крохмалисті овочі, такі як масляний орех і солодкий картопля, здорові бобові, а іноді і цільнозернові продукти. Всі страви повинні містити білок і жир. Рафіновані білі вуглеводи та цукор - це ні-ні - і хоча більшість солодких напоїв, каш та барів рекламують себе як корисні для спорту та енергії ".

Вона каже, що між ½ - ½ склянки корисних вуглеводів, таких як овес, апельсинові овочі, солодка картопля або нут, слід включати в обід і сніданок, а фрукти між ними і зайві вуглеводи при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Оскільки батьки часто можуть заважати здоровій, збалансованій їжі, щоб годувати своїх активних дітей, Раш пропонує такі пропозиції:

Сніданок:

  • Яєчня зі шпинатом та фетою, з 1 фруктом
  • ½ чашка каші з лободи з ягодами та мигдальним маслом та повним вершковим молоком

Обід:

  • Страусина зажарка на солодких картопляних клинках
  • Змішаний салат з сирою кукурудзою, шматочками курки та авокадо

Вечеря:

  • Запіканка з курки з помідорами та базиліком та трохи вершків
  • Лосось, приготовлений в імбирі, сої та меді, зі змішаними овочами
  • Страусина зажарка на солодких картопляних клинках
  • Змішаний салат з сирою кукурудзою, шматочками курки та авокадо